Kürek Makinesiyle Kilo Verme: Sonuç Görmek Ne Kadar Sürer?

Kürek çekmek kalori yakan, kalbi, akciğerleri ve büyük kas gruplarını çalıştıran, eklemlere az yük bindiren bir tüm vücut egzersizidir; ancak kilo kaybının hızı beslenmenize, ne sıklıkla çektiğinize ve başlangıç noktanıza bağlıdır. Makul bir hedef, haftada 3-5 kez kürek çekmeyi ılımlı bir kalori açığıyla birleştirerek haftada yaklaşık 0,5-1 kg vermektir. Bu rehber küreğin yararlarını, seansların nasıl planlanabileceğini ve ne bekleyebileceğinizi anlatır.

Rahm Effect uygulaması günlük aksiyon adımları ile. Takip etmesi kolay kontrol listemiz, yeni uygulamamızla hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak!

Kürek Aletleri Kilo Vermek İçin İyi midir?

bu makineler aynı anda birkaç büyük kas grubunu çalıştırırken, diğer birçok egzersiz ve ekipman yalnızca vücudun belirli bölgelerini hedefler. Kürek aleti antrenmanları, yüksek ila orta yoğunlukta egzersiz olarak kabul edildiğinden daha fazla kalori yakılmasını sağlayabilir. Ayrıca, kilo vermek ve kalori yakmak için kürek aleti kullanmak harika bir seçenektir çünkü bu egzersiz rutini vücudunuzdaki yağları hazırlayın energy olarak kullanılmak üzere.

Kürek Aleti Kullanmanın Faydaları Nelerdir?

Kürek aleti kullanmanın, kardiyovasküler kondisyonu artırmaktan sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya yardımcı olmaya kadar, genel sağlık ve zindelik üzerinde pek çok faydası olabilir. Burada, bir salon kürek aleti kullanırken elde edebileceğiniz başlıca faydalardan bazılarını ele alacağız.

1. Geliştirilmiş Eklem Gücü

küçük çalışma odası kürek çekmenin eklem rotasyonunu ve torkunu %30 oranında artırdığını bulmuştur.

2. Azalmış Vücut Yağı

vücut yağınızı azaltın form kazanarak, kas inşa ederek ve kalori yakarak. Kürek çekme yoğunluğu kalp atış hızınızı yükseltir, bu da daha fazla kalori yakılmasına katkıda bulunur ve vücut yağı kaybıyla sonuçlanır.

3. Etkili Tüm Vücut Antrenmanı

4. Kalp ve Akciğer Sağlığını Destekler

Kürek çekme, kalbiniz, kan damarlarınız ve akciğerleriniz için harika olduğu anlamına gelen kardiyo egzersizlerinden biridir. Kürek çekmenin egzersiz yoğunluğu, kalp daha çok çalışır vücudunuza kan taşımak için. Bu da sırasıyla kalp kasınızı güçlendirir. Aynı durum akciğerleriniz için de geçerlidir; kilo vermek için kürek çektiğinizde, vücudunuzun daha fazla oksijene ihtiyacı olur. Bu da sizi akciğerlerin daha çok çalışması vücudunuza oksijen pompalamak, böylece akciğerleri de güçlendirmek için

5. Güç ve Dayanıklılık İnşa Eder

Kürek çekme hem kardiyo hem de güç antrenmanı egzersizi olduğundan, hem güç hem de dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olur. Bir yandan kardiyo sağlığınızı desteklerken, diğer yandan kaslarınızı güçlendirir. Her iki dünyanın da en iyisini elde etmenize yardımcı olur!

Kürek Aletinde Kaç Kalori Yakabilirsiniz?

Kürek aleti antrenmanlarında yakılan kalori miktarı gerçekten birçok farklı faktöre bağlıdır. Bu faktörler arasında kullandığınız alet, yaşınız, metabolizmanız, vücut kompozisyonunuz ve egzersiz yoğunluğu yer alabilir. Örneğin, benden daha iri yapılı olan arkadaşım orta tempoda egzersiz yaparken, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapan bana kıyasla aslında daha fazla kalori yaktığını fark ediyorum. Bunun nedeni, benden daha iri ve biraz daha genç olması, dolayısıyla daha hızlı bir metabolizmaya sahip olabilmesi olabilir. Kısacası, yakılan kalori miktarı tamamen kişiye göre değişiklik gösterir.

Bu harika bir grafik kilonuza ve ne kadar süre egzersiz yaptığınıza bağlı olarak kaç kalori yakabileceğiniz konusunda size bir fikir verebilir. Ancak hızlı bir genel bakış için, Harvard Health , 125 pound ağırlığındaki bir kişinin 30 dakika boyunca yüksek yoğunlukta kürek çekerek yaklaşık 255 kalori yakabileceğini, 185 pound ağırlığındaki bir kişinin ise 440 kalori yakabileceğini göstermektedir.

Kilo Vermenize ve Kas Yapmanıza Yardımcı Olacak Kürek Aleti Antrenmanları

Kürek aletleri bazıları için göz korkutucu olabilir; aletin tam olarak nasıl kullanılacağını çözmeye çalışmak ve spor salonunun ortasında komik duruma düşmemek endişe yaratabilir. Ancak bir koşu bandı kadar basit olmasa da, bir kürek aletini doğru şekilde nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra, bu alet yağ yakmak ve kas yapmak için harika bir araçtır.

Başlangıç Seviyesi Kürek Antrenmanı

İç mekan kürek aletlerini kullanmaya yeni başladığınızda, yavaş başlamak en iyisidir. 5 ila 10 dakikalık egzersizler gibi daha kısa süreleri hedefleyin. Aleti kullanmaya alıştıkça hem süreyi hem de yoğunluğu artırabilirsiniz. İşte bunun için mükemmel bir örnek: başlangıç seviyesi kürek egzersizi:

• Öncelikle, temel bazı hareketlerle yaklaşık 5 dakika ısının kürek antrenmanları.
• Dinlenin ve asıl antrenmana hazır olun.
• Ardından, dakikada yaklaşık 22 kürek çekişiyle 10 dakika boyunca kürek çekin ve şuna odaklandığınızdan emin olun: iyi teknik.
• Son olarak, kolay ve daha az dirençli bir kürek çekme egzersiziyle vücudunuzu soğutun.

Orta Seviye Kürek Antrenmanı

• Temel kürek çekme egzersiziyle 10 dakika ısının.
• Daha yüksek yoğunluğa başlamadan önce kısa bir süre dinlenin.
• Then spend 20 minutes at 22 strokes with an yoğunluk seviyesi
• 5 dakika dinlenin.
• Then repeat and spend another 20 minutes rowing at the same intensity.
• Son olarak, daha hafif tempolu kürek çekerek vücudunuzu soğutmaya zaman ayırın.

İleri Seviye Kürek Antrenmanı

Antrenmanlarından gerçekten maksimum verim almak ve kalori yakımını zirveye taşımak isteyenler için bir sonraki adım, ileri düzey yüksek yoğunluklu kürek çekmektir. Doğrudan başlamadan önce, makineye iyice alışıp kendinizi rahat hissettiğinizden emin olmanız en iyisidir. ileri seviye antrenmanlar, aksi takdirde kendinizi sakatlayabilirsiniz. İleri seviye antrenmanlar, kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı test edecektir. İşte ileri seviye bir kürek antrenmanı örneği:

• İlk olarak, 15 dakikanızı ısınmaya ayırmak istersiniz.
• 2 dakika dinlenin ve bu aralıkları 4 kez daha tekrarlayın (toplamda 5 kez).
• Son olarak, kolay ve düşük yoğunluklu bir soğuma egzersiziyle bitirin.

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Süre Kürek Çekmeliyim?

Her egzersizde olduğu gibi, ister kilo vermek, ister kas yapmak, ister her ikisini birden hedefleyin, sonuçları görmenin anahtarı istikrarlı olmaktır. Aynı durum kürek çekme için de geçerlidir; istikrarlı olmanız gerekir. Maksimum kilo verme sonuçları için, haftanın 5 ila 6 günü, 20 ila 50 dakika boyunca orta ila yüksek yoğunlukta kürek çekmeye çalışın. Bu sadece antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi önerilen egzersiz miktarı haftada en az 150 dakika egzersiz - her iki taraf için de kazançlı!

Kürek Çekmenin Sonuçlarını Görmek Ne Kadar Sürer?

Bu sorunun cevabı kişiden kişiye değişebileceği için biraz yanıltıcı olabilir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, kürek çekmeden elde edeceğiniz sonuçlar yaşa, vücut yapısına, metabolizmaya vb. faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ancak iyi haber şu ki, istikrarlı bir çalışma ve doğru bir diyetle birkaç hafta içinde, hatta belki de 8 hafta.

Kürek antrenmanlarınızdan en iyi verimi almak ve sonuçları daha hızlı görmek için bir ipucu: Sağlıklı, dengeli ve kalori açığı içeren bir diyet uygulayın, vücudunuzu susuz bırakmayıp bol su tüketin ve vücudunuza dinlenmesi ile kaliteli, iyi bir uyku çekmesi için bolca zaman tanıyın.

Vücudunuzu eğitirken sabırlı olmak önemlidir, çünkü kendinizi çok fazla zorlamak verdiğiniz emeği boşa çıkarabilir. Kendinizi yorgun hissetmeye başlayabilir, gelişiminizin durduğunu görebilir ve hatta sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle, tutarlılığınızı korurken kendinize bol bol dinlenme süreleri tanımanız en doğrusudur.

Doğru Kürek Çekme Tekniği Nedir?

Kürek aletlerindeki sorun, herkesin bunları nasıl kullanacağını bilmemesidir. Kolay görünebilir ancak kürek çekmenin kesinlikle bir doğru, bir de yanlış yolu vardır. Kötü bir kürek çekme tekniği; zorlanmaya, dengesizliklere ve sakatlanmalara yol açabilir. Doğru teknik, bir sonraki bölümde ele alacağımız 4 aşamayı içerir: yakalama (catch), çekiş (drive), bitiriş (finish) ve toparlanma (recovery).

Kürek Çekmenin Aşamaları Nelerdir?

Catch

Bacaklarınızı bükerek oturun ve ayaklarınızın üzengilerde olduğundan emin olun, böylece kaval kemikleriniz zeminle neredeyse 90 derecelik bir açı oluşturacaktır. Ardından, kollarınızı uzatın ve gövdenizi omuzlarınıza doğru öne eğerek, tutamağı kavramak için kalçanızın hemen önüne gelin. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve merkez bölgenizi (core) aktif hale getirdiğinizden emin olun.

Sürüş

Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak başlayacağınız bu aşama, bacaklarınızdan aldığınız güçle başlar. Bacaklarınızı neredeyse tamamen düzleşene kadar geriye doğru itmek için topuğunuzdan ve ayağınızın orta kısmından güç alın; dizlerinizdeki eklem ve tendonların yaralanmasına yol açabileceğinden bacaklarınızı tamamen kilitlemeyin. Bacaklarınızla iterken, gövdeniz zeminle 90 derecelik bir açıya ulaştığı anda dirseklerinizi bükün ve kollarınızla çekmeye başlayın.

Bitir

Gidon kolunu kaburgalarınızın alt kısmı boyunca, göbek deliğiniz ile göğsünüzün alt kısmı arasına doğru çektiğinizde tek bir kürek çekme hareketi tamamlanmış olur. Kollarınız yanlarınıza yapışık olmamalı ancak dışarıya doğru da açılmamalıdır; onları kaburga kafesinizden biraz uzakta tutmanız yeterlidir. Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.

Kurtarma

Gelin bu makaleden neler öğrendiğimizi konuşalım! Kürek çekmenin, formunu geliştirmek veya kilo vermek isteyen herkes için harika bir seçenek olduğunu keşfettik. Neredeyse tüm ana kas gruplarını çalıştıran kapsamlı bir antrenman sunan bu spor, her kondisyon seviyesine uygundur.

Yaşam tarzı değişikliğinize nasıl başlamak istediğinizden emin değilseniz, Dr. Rahm hem IOS hem de Android için The Rahm Effect adında, tam bir sağlık dönüşümü için size adım adım 30 günlük bir plan sunan harika bir uygulama geliştirdi. The Rahm Effect'i İndir here.

İlgili konular: 3 haftada kilo verme, Kolajen peptitleri.