MTHFR ve Beslenme: Sınırlanabilecek ve Tercih Edilebilecek Gıdalar, Folatın Önemi

MTHFR, folatın (B9 vitamini) işlenmesinde rol oynayan bir gendir ve bazı varyantlar enzimin verimliliğini azaltabilir. MTHFR varyantı olan kişilere yönelik beslenme önerileri genellikle bütün gıdalara, yeşil yapraklı sebzelere ve aşırı işlenmiş gıdaların sınırlanmasına dayanır; ancak tek bir onaylı diyet yoktur ve varyantı olan birçok kişide belirti görülmez. Bu yazı, bir sağlık uzmanıyla görüşülebilecek yaygın beslenme önerilerini özetler.

MTHFR Gen Mutasyonu Nedir?

MTHFR Genine Uygun Bir Yaşam Tarzı Nasıl Oluşturulur?

MTHFR gen mutasyonunuz varsa, folik asidi veya folatı kullanılabilir bir forma dönüştürme yeteneğiniz azalmış demektir. Bu durum hiç de nadir görülen bir şey değildir. Araştırma , nüfusun yaklaşık %47'sinin MTHFR gen mutasyonuna sahip olabileceğini tahmin etmektedir. Ancak MTHFR mutasyonlarından birine sahip olmak, normal ve sağlıklı bir yaşam süremeyeceğiniz anlamına gelmez. Bazı insanlar, özellikle de sadece tek bir varyanta sahipse, hiçbir belirti yaşamadan MTHFR mutasyonuna sahip olabilirler.

C677T varyasyonunun iki kopyasına veya hem A1298C hem de C677T varyasyonlarına sahipseniz, yüksek homosistein riski altında olma olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, bu gen mutasyonuna uygun sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak en iyisi olabilir. Odaklanabileceğiniz bazı sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır:

Bağırsak Sağlığına Odaklanın

Bağırsak sağlığınızı destekleyen gıdalar tüketmek, vücudunuzun doğal yollarla sindirmekte zorlanabileceği gerekli besin maddelerini almasına yardımcı olabilir. Yoğurt, tam tahıllar, kombucha ve kimçi gibi fermente gıdalar başta olmak üzere bağırsak sağlığını destekleyen besinleri tüketmeye özen gösterin.

Folik Asit Kullanmamak

Yeşil Yapraklı Sebzeler Tüketmek

İşlenmiş Gıdalar Tüketmeyin, Organik Beslenin

MTHFR mutasyonunuz varsa, işlenmiş gıdalardan kaçınmanız en iyisidir. Genel sağlık için de işlenmiş gıdalardan kaçınmak kesinlikle en doğrusudur, ancak bu tür gıdaların birçoğuna sentetik folik asit eklenmektedir. Bunun yerine, hormonsuz ve otla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünleri daha fazla tüketmeye odaklanın. Buradaki kilit nokta, daha fazla doğal gıda içeren ve fabrikasyon gıdalardan uzak duran sağlıklı bir beslenme düzenini benimsemektir.

Ağır Metallere Maruziyeti Sınırlayın

Ağır metallerle uzun süreli temastan kaçınmaya çalışın. Bu genetik kusur nedeniyle, çevrede ve beslenme düzeninde bulunan metal türlerinin vücuttan atılması daha zor olabilir. Dişlerinizde cıva amalgam dolgular varsa, bunları biyolojik olarak uyumlu malzemeler kullanan eğitimli bir biyolojik diş hekimine değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Ayrıca, alüminyum içermeyen deodorantlar kullanarak alüminyuma maruz kalmaktan kaçının.

Doğal Kaynaklardan Folat Alımı

Araştırmalar, MTHFR varyantı olan kişilerde folat açısından zengin besinlerin beslenmeye dahil edilmesinin folat durumunu destekleyebileceğini düşündürmektedir. Yeterince tüketmek folat bakımından zengin gıdalar homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bağırsak sağlığını destekleyen gıdaların yanı sıra, bir MTHFR diyeti; yumurta, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, brokoli ve kuşkonmaz gibi sebzeler, baklagiller ve narenciyeleri içermelidir.

Homosistein Seviyenizi Ölçtürün

MTHFR genetik mutasyonu daha yüksek homosistein seviyelerine yol açabileceğinden, seviyelerinizin anormal derecede yüksek olup olmadığını bilmek önemlidir. Çok yüksek homosistein seviyelerine sahip olmak sadece kardiyovasküler hastalıklara yol açmakla kalmaz, aynı zamanda şu risklerinizi de artırabilir: bilişsel bozukluklar, depresyon, congenital defects, and gebelik komplikasyonları. Homosistein seviyenizi kontrol ettirmek hakkında doktorunuzla konuşun.

Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları

Çoğu insan bu konuyu popüler diyetler, oruç tutmak veya idrar söktürücü ve müshil kullanmakla ilişkilendirir. Oysa sağlıklı bir yaşam tarzı, aşağıdakiler gibi seçimler yapmayı içerir:

• Bol su içmek
• Doğal ve zengin içerikli gıdalarla beslenmek antioksidanlar txt , orman meyveleri ve bitter çikolata gibi
• Alkol tüketimini sınırlandırma
• Yeterli uyku almak
• Düzenli egzersiz yapmak
• İşlenmiş ve rafine şekerli gıdaların tüketimini azaltmak.

Sağlıklı yaşam rutinlerine odaklanmak genel sağlığınızı destekleyebilir.

Temel Besin Maddeleri ile Takviye Edin

Son olarak, temel besin maddeleri için takviye aldığınızdan emin olun. İhtiyacınız olan tüm besinleri yalnızca gıdalardan karşılamak zor olabileceğinden, takviye kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. MTHFR mutasyonu olan kişiler için bu takviyeler vücudu desteklemeye ve sağlığı korumaya yardımcı olabilir: Metil-B12, metil-folat, TMG, N-asetilsistein, riboflavin, kurkumin, balık yağı, C, D, E Vitaminleri ve probiyotikler.

Hangi MTHFR Gıdalarından Kaçınmalısınız?

Vücudunuzu sağlıklı gıdalarla beslemek önemli olsa da hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini bilmek de bir o kadar hayati önem taşır. Daha önce de belirttiğimiz gibi, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan ve şeker ile doymuş yağ oranı yüksek gıdalar gibi vücutta iltihaplanmaya yol açabilecek diğer besinlerden kaçınmalısınız.

Vücutta oksidatif stresi artırabileceği, folat ve B vitamini emilimini engelleyebileceği için alkol tüketiminden de kaçınmalı veya en azından bunu sınırlamalısınız. Enerji içecekleri, enerji barları, zenginleştirilmiş un, beyaz pirinç ve mısır unu, MTHFR gen mutasyonunuz varsa kaçınmanız gereken diğer gıdalardır.

MTHFR Diyetiyle Tüketilmesi Gereken Gıdalar

Folat açısından zengin gıdalar ve takviyeler

B vitaminleri açısından zengin gıdalar

Bu gıdalar, doğal B vitaminlerinin en iyi kaynaklarından bazılarıdır:

• Yeşil yapraklı sebzeler , beyin fonksiyonlarını desteklemede önemli bir rol oynayan B6 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri açısından zengindir.
• Tam tahıllar kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi besinler; B vitaminlerinden tiamin, riboflavin ve niasin bakımından zengindir. Bu besin ögeleri, vücudun enerji üretmesine yardımcı olmak ve genel sağlığı desteklemek için gereklidir.
• Baklagiller merci̇mek, fasulye ve nohut gibi besinler yüksek miktarda folat ile tiamin, riboflavin ve B6 gibi temel B vitaminlerini içerir.
• Kuruyemişler ve tohumlar badem, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği içeren ürünler, B vitaminleri için harika bir kaynaktır. Bu ürünler aynı zamanda vücut için E vitamini ve diğer önemli besin maddelerini de içerir.

Kolin ve metiyonin içeren gıdalar

iyi kaynaklardan bazılarıkolin içerik:

• Yumurta sarısı , kolin açısından en zengin kaynaklardan biridir. Bir adet büyük boy yumurta yaklaşık 147 mg kolin içerir.
• Karaciğer , 90 g sığır karaciğerinin yaklaşık 355 mg kolin içermesiyle bir başka mükemmel kolin kaynağıdır.
• Soya fasulyesi ve soya ürünleri gibi tofu ve edamame kolin açısından zengindir. Yarım fincan pişmiş soya fasulyesi yaklaşık 107 mg kolin içerir.
• Cruciferous sebzeler brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzeler hem folat hem de kolin açısından zengindir. Bir fincan pişmiş brokoli yaklaşık 62 mg kolin içerir.

iyi kaynaklardan bazılarımetiyonin içerik:

• Hayvansal ürünler gibi et, kümes hayvanları ve balıkların hepsi iyi birer metiyonin kaynağıdır. Üç onsluk bir porsiyon sığır eti yaklaşık 746 mg metiyonin içerir.
• Yumurta , hem kolin hem de metiyonin açısından iyi birer kaynaktır. Bir adet büyük boy yumurta yaklaşık 65 mg metiyonin içerir.
• Kuruyemişler ve tohumlar , hem B vitamini hem de metiyonin açısından harika bir kaynaktır. Çeyrek fincan badem yaklaşık 103 mg metiyonin içerir.

MTHFR Diyetinize Dahil Etmeniz ve Kaçınmanız Gereken Yiyecekler

MTHFR gen mutasyonunu diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle yönetmek, bu durumla ilişkili sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Buradaki amaç doğal folat kaynaklarına odaklanmak, homosistein düzeylerinizi hekiminizle birlikte izlemek ve işlenmiş gıdalara dikkat etmektir. Sağlıklı ve bilinçli gıda seçimleri yaparak semptomları yönetebilir ve sağlık riski seviyenizi düşürebilirsiniz.

İlgili konular: Metilasyon testi, Evde metilasyon testi, Ispanak.