Budování svalů a spalování tuku po čtyřicítce: Proč svaly záleží

Zde je to, co se může stát, když začnete svým svalům poskytovat podporu, kterou potřebují.

Mnozí z nás vyrůstali v přesvědčení, že svaly jsou jen otázkou vzhledu nebo zvedání těžkých věcí. Síla se zdála důležitá pro sportovce a svaly pro kulturisty. My ostatní jsme se prostě jen snažili udržet tempo.

U starších dospělých předpovídá svalová hmota a síla přežití lépe než BMI. I tak jednoduchá věc, jako je síla stisku ruky, dokáže předpovědět invaliditu, hospitalizaci a délku života přesněji než hmotnost nebo tělesný tuk.

Spojení mezi svaly a dlouhověkostí

Desetiletí vědci zkoumali, co pomáhá některým lidem dobře stárnout, zatímco jiným ne. Svaly se znovu a znovu ukazují jako klíčový faktor.

To jsou velká čísla. Ukazují, proč je důležité začít brát své svalové zdraví vážně již dnes.

Co pro vás svaly skutečně dělají

Kosterní svalstvo můžete považovat za hlavní řídicí centrum metabolismu vašeho těla. Je to místo, kde se většina glukózy vstřebává a ukládá, takže přímo pomáhá zvládat hladinu cukru v krvi a předcházet inzulínové rezistenci. Když jsou vaše svaly silné a aktivní, odstraňují glukózu z krve efektivněji, čímž snižují riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndromu.

Stručně řečeno, vaše svaly neustále vysílají signály zbytku těla. Skutečnou otázkou je, zda vám tyto signály pomáhají.

Svaly fungují jako přirozené brnění vašeho těla a pomáhají vás chránit před mnoha běžnými dlouhodobými zdravotními problémy.

Co se stane, když o ně přijdeme

Většina dospělých začíná ztrácet svalovou hmotu již po 30. roce života, a to tempem 3–8 % za desetiletí. Tato ztráta se po 60. roce zrychluje. Tento stav, nazývaný sarkopenie, je běžnější a závažnější, než si mnozí lidé myslí.

Dobrou zprávou je, že se to nemusí stát. Vaše tělo si stále může budovat a chránit svaly i ve stáří. Vyžaduje to jen cílenější úsilí.

Budování základů: Co vaše tělo potřebuje

Výzkum ukazuje, že pro udržení a budování svalů potřebujete tři klíčové věci:

• Silový trénink alespoň dvakrát až třikrát týdně, zaměřený na hlavní svalové skupiny s postupnou zátěží
• Adekvátní příjem bílkovin rozložený do jídel pro nejlepší vstřebávání a regeneraci
• Cílenou nutriční podporu, která vyplní mezery, jež většina diet zanechává

• Regeneraci a obnovu svalů
• Snížení oxidačního stresu
• Produkci glutathionu

Ať už tvrdě trénujete, nebo se jen snažíte zůstat silní během náročného týdne,

Mezi výhody patří:

• Podpora zdravého hubnutí
• Snížené vstřebávání nadbytečných glukózových kalorií
• Potlačení chuti k jídlu a snížení příjmu kalorií
• Zvýšené spalování tuků
• Podpora regulace glukózy

Je to běh na dlouhou trať

Výzkum svalů a dlouhověkosti jasně ukazuje jednu věc: rozhodnutí, která dnes učiníte pro zdraví svých svalů, ovlivní kvalitu vašeho života na dlouhá léta dopředu.

Máte nad tím, jak stárnete, větší kontrolu, než si možná myslíte.

Nejlepší čas začít budovat svaly byl před deseti lety. Druhý nejlepší čas je dnes.

Reference

1. Pedersen BK, Febbraio MA. Svaly, cvičení a obezita: Kosterní svalstvo jako sekreční orgán.Nature Reviews Endocrinology. 2012;8:457-465. https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49 (Popisuje myokiny a endokrinní funkci svalů.)