Nootropika pro hráče: co může pomoci a co je přehnaně opěvované

Nejlepší nootropikum pro hraní není jedna pilulka. Nejlépe fungují dvě tři složky podložené důkazy, položené na spánek, tekutiny a pravidelná jídla. Nejvíc zkoumaná je dvojice kofein a L-theanin, u L-tyrosinu, omega-3 (DHA) a kreatinu jsou důkazy omezenější nebo platí jen v určitých situacích. Žádný doplněk sám o sobě nezaručí bleskové reflexy a většina tvrzení září v reklamě jasněji než v datech.

Co skutečně určuje herní výkon hlavy

Než sáhnete po doplňcích, projděte si základy. Jejich vliv je mnohem větší než jedna kapsle:

• Spánek: reakční doba i pozornost se při nedostatku spánku rychle zhoršují. Žádné nootropikum nenahradí probdělou noc u hry.
• Tekutiny a jídlo: i mírná dehydratace může zhoršit soustředění a vynechání jídel při dlouhém sezení vede ke kolísání energie.
• Pauzy: krátká přestávka a pohled od obrazovky každou hodinu nebo dvě zmírní únavu očí i hlavy.
• Pohyb: pravidelné cvičení patří k nejlépe podloženým faktorům kognitivního výkonu.

Co je nootropikum a co není

„Nootropikum“ je volný zastřešující pojem pro látky a doplňky, o nichž se říká, že podporují kognitivní funkce. Patří pod něj potravinové složky jako kofein a L-theanin, ale i léky na předpis a nepopsané „chytré pilulky“. Přínos u zdravých lidí bývá často nadsazený, proto posuzujte každou složku zvlášť a kontrolujte skutečné množství na etiketě. Širší úvod najdete v článku o mozkové mlze a způsobech, jak s ní zacházet.

Hlavní složky s výzkumem za zády

Kofein a L-theanin

Kofein krátkodobě zvyšuje bdělost a pozornost; ve vysokých dávkách může způsobit třes, neklid a následný pokles energie. L-theanin je aminokyselina z čajových listů. Ve studiích, jako jsou Haskell et al. (2008) a Giesbrecht et al. (2010), se společné užití L-theaninu a kofeinu pojilo s příznivými změnami v měřítkách pozornosti a nálady, ale efekty jsou malé a studie krátké. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje u dospělých za obecně bezpečný příjem do 400 mg kofeinu denně ze všech zdrojů a doporučuje jednotlivé dávky do 200 mg. Víc o těchto složkách najdete na stránkách o bezvodém kofeinu a L-theaninu.

L-tyrosin

Tyrosin je aminokyselina, jedna ze stavebních složek neurotransmiterů, jako jsou dopamin a noradrenalin. Systematický přehled Jongkees et al. (2015) uvádí, že tyrosin může podporovat kognitivní výkon při stresu, nedostatku spánku nebo velké duševní zátěži, v klidných podmínkách ale jasný účinek nevykazuje. Může tedy hrát roli při dlouhém vyčerpávajícím sezení, nikoli v odpočatý den.

Omega-3 (DHA)

DHA je omega-3 mastná kyselina, součást struktury mozkové tkáně. Dostatek omega-3 je důležitý pro celkové zdraví mozku, ale nečekejte, že jedna kapsle přes noc zlepší vaše hraní. Prvním krokem je pravidelně jíst ryby, vlašské ořechy a lněné semínko.

Kreatin

Kreatin je dobře prozkoumaný doplněk pro svalový výkon; některé studie uvádějí malý přínos pro kognitivní úlohy při nedostatku spánku nebo velké duševní zátěži. Důkazy jsou stále omezené a vliv na herní výkon je nejasný.

Rostlinné možnosti

Rostliny jako ašvaganda a bakopa se zkoumají u stresu a paměti; výsledky se mezi studiemi liší a účinky se obvykle objevují po týdnech pravidelného užívání. Protože se u některých lidí vyskytují nežádoucí účinky a interakce, poraďte se nejdřív s lékařem, pokud užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte.

Čemu se vyhnout

• Léky na předpis nebo nepovolené látky: výrobky z rodiny piracetamu (například aniracetam) se v mnoha zemích nesmějí prodávat jako doplňky stravy nebo vyžadují recept. Vyhněte se neznámým výrobkům prodávaným jako „chytré drogy“.
• Směsi s neuvedenými dávkami: u „proprietárních směsí“ bez uvedených množství nemůžete znát celkový kofein ani další složky.
• Kombinace s energetickými nápoji: sečtením několika zdrojů snadno překročíte denní limit kofeinu.

Co obsahuje Zero-In

Podle etikety je Zero-In doplněk pro soustředění v 60 vegetariánských kapslích, označený jako bezlepkový a veganský. Mezi složkami je bezvodý kofein, L-theanin, N-acetyl-L-tyrosin, extrakt z borové kůry, kurkuma, extrakt ze sametového bobu (mucuna pruriens) a vitamin D3. Dvojice kofein a L-theanin, prekurzor tyrosinu a rostlinné složky společně míří na přístup, který nestojí na jediném stimulantu. Víc o složce mucuna si přečtěte v našem článku o mucuna pruriens.

Není to lék a nelze čekat stejný účinek u každého. Jste-li citliví na kofein, užíváte jiné kofeinové výrobky nebo pijete hodně kávy, sečtěte celkový příjem. Sametový bob může obsahovat levodopu, takže může interagovat s antidepresivy (zejména inhibitory MAO) a léky na Parkinsonovu nemoc; pokud užíváte léky, před začátkem se zeptejte lékaře. Zkoušíte-li jej poprvé, nepřekračujte doporučení na etiketě a sledujte reakci v prvních dnech.

Praktický plán pro dlouhé sezení

1. Předem: dobře se vyspěte, najezte se vyváženě a mějte po ruce vodu.
2. Na začátku: používáte-li výrobek s kofeinem, počítejte ho spolu s kofeinovými nápoji za celý den.
3. Během hraní: každou hodinu nebo dvě vstaňte, napijte se vody a dejte si lehkou svačinu.
4. Potom: pozdě večer se kofeinu vyhněte; spánek rozhodne o zítřejším výkonu.

Závěr

Chcete-li konkurenční výhodu, první investicí je spánek, tekutiny, pohyb a pravidelná jídla. Zvažujete-li doplněk, vybírejte složky s jasnou etiketou, známými dávkami a nějakým výzkumem a nečekejte zázraky. Jak vybrat kvalitní doplněk, rozebíráme zvlášť v průvodci výběrem kvalitního nootropního doplňku.