Střevní mikrobiom a pestrost rostlin: co víme o pravidle 30 rostlin týdně

Střevní mikrobiom má rád pestrost. Když jíte hodně různých rostlinných potravin místo pořád stejné hrstky zeleniny, dostávají střevní mikroby širší nabídku vláknin a rostlinných látek. Nejznámější pozorování pochází z velkého občanského vědeckého projektu: lidé, kteří uváděli víc než 30 různých rostlin týdně, měli rozmanitější střevní mikrobiom než ti, kdo jedli deset a méně. Je to souvislost, nikoli prokázaný vztah příčiny a následku, ale praktický závěr je jasný: rozšiřte škálu rostlin na talíři.

Proč o střevech uvažovat jako o ekosystému

V trávicím traktu žijí biliony mikroorganismů, tedy bakterií, hub, virů a dalších mikrobů, souhrnně označovaných jako mikrobiom. Podobně jako les je i systém, kde spolu žije mnoho druhů, obecně považován za zdravější než ten, v němž převládá hrstka. Věda o mikrobiomu se stále rychle vyvíjí, ale to, že strava ovlivňuje, které mikroby ve střevě prosperují, je dobře doloženo.

Ústřední roli hraje vláknina. Některé vlákniny a rezistentní škrob unikají trávení v tenkém střevě a dostanou se do tlustého, kde je mikroorganismy kvasí na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například acetát, propionát a butyrát. Tyto molekuly se spojují s normální fyziologií střev a metabolismem. Každá rostlina, kterou sníte, tedy krmí vás i mikrobiální ekosystém ve vás.

Problém: velký výběr, malá pestrost

V supermarketu najdete tisíce výrobků, a přesto jsou talíře mnoha lidí překvapivě jednotvárné: stejná snídaně, stejný salát, stejná zelenina. Kuře, rýže, brokolice, borůvky a špenát tvoří velmi zdravý jídelníček, ale zdravé stravování a pestrost stravy nejsou vždy totéž. Různé rostliny dodávají různé vlákniny, minerály i rostlinné látky, třeba polyfenoly, karotenoidy a flavonoidy. Místo „jedl jsem dnes zeleninu?“ je výmluvnější otázka „kolik různých rostlin jsem snědl tento týden?“.

Co znamená pozorování „30 rostlin týdně“

Projekt American Gut (McDonald et al., mSystems, 2018) zkoumal stravovací návyky a vzorky stolice tisíců účastníků. Lidé, kteří jedli víc než 30 druhů rostlin týdně, měli vyšší mikrobiální rozmanitost než ti, kdo jedli deset a méně. Zjištění pomohlo rozšířit myšlenku „30 rostlin týdně“.

Jedno vědecké upřesnění je ale důležité: 30 rostlin není lékařský požadavek. Šlo o observační studii, která ukazuje souvislost, ne to, že právě 30 rostlin přináší lepší zdraví nebo že 30 je pro každého biologická hranice. Za rostliny se počítá ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka, bylinky i koření, takže cíl je dosažitelnější, než zní.

Proč nejsou zdroje vlákniny zaměnitelné

Vlákniny se chovají různě. Některé střevní mikroby snadno kvasí, jiné kvasí hůř a střevům prospívají jinak.

• Inulin se označuje za prebiotickou vlákninu, protože ho dokážou cíleně využívat určité mikroorganismy.
• Psyllium má jiné fyzikální vlastnosti díky rozpustné vláknině tvořící gel.
• Lněné semínko dodává vlákninu spolu s kyselinou alfa-linolenovou a lignany.
• Zelený banán může poskytovat rezistentní škrob, podle suroviny a zpracování.

Proto výzkumníci dnes nehledí jen na „kolik gramů vlákniny“, ale i na její druh a zdroj. Odpověď na vlákninu se navíc u každého liší; žádná univerzální „nejlepší rostlina“ ani „dokonalý mikrobiom“ neexistují.

Praktická metoda: týden rostlinné pestrosti

Sedm dní nepočítejte kalorie ani gramy, jen si zapisujte každou rozdílnou rostlinu, kterou sníte. Brokolice je jedna položka, borůvky druhá, pak jablka, vlašské ořechy, čočka a ovesné vločky; seznam prodlužují i bylinky a koření. Na konci týdne si jej prohlédněte. U většiny lidí problémem nejsou „špatné“ potraviny, ale to, že jí pořád totéž.

• Při každém týdenním nákupu přidejte jednu novou zeleninu nebo ovoce.
• Mějte po ruce misku s ořechy a semínky.
• Luštěniny a celozrnné obiloviny střídejte po pár dnech.
• Do polévek a salátů přidávejte čerstvé bylinky.

Kam patří zelený prášek

V hektických dnech je taková pestrost těžko dosažitelná. Podle etikety Relive Greens spojuje rostlinné složky jako brokolici, kadeřávek, špenát, zelí, petržel, pšeničnou a ječnou trávu, list vojtěšky, spirulinu, chlorellu, borůvku, granátové jablko a aloe vera se zdroji vlákniny, mezi něž patří zelená banánová mouka, jablečná vláknina, lněné semínko, slupky jitrocele a inulin, a k tomu probiotikum Bacillus coagulans. Takový přípravek může nabídnout širší paletu rostlinných složek než každodenní opakování téže zeleniny.

Zelený prášek ale nenahradí zeleninu, ovoce, luštěniny ani celozrnné obiloviny; voda, potravinová matrice a fyzická struktura se odměrkou prášku vyměnit nedají. Berte jej jako doplněk. Jak vychází ve srovnání s další oblíbenou volbou, ukazujeme v článku Relive Greens a AG1.

Na co nezapomenout

• Náhlé zvýšení vlákniny může způsobit nadýmání a plynatost; zvyšujte postupně a dostatečně pijte.
• Pokud trávicí potíže přetrvávají nebo máte střevní onemocnění, před úpravou jídelníčku či doplňkem se poraďte s lékařem.
• Jste-li těhotná, kojíte nebo pravidelně užíváte léky, před novým doplňkem se zeptejte odborníka.

Závěr

Žádná jediná „zázračná“ potravina ani doplněk nevytvoří dokonalý mikrobiom, ale pestrost stravy vyniká jako jednoduchý princip, který zároveň odpovídá tradičním výživovým radám. Vybírat různé rostliny, barvy a vlákniny je dostupný způsob, jak začít krmit ekosystém ve svých střevech.

Literatura

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.