Tarmflora og plantevariation: hvad ved vi om de 30 planter om ugen?

Tarmfloraen kan lide variation. Spiser du mange forskellige plantefødevarer i stedet for de samme få grøntsager igen og igen, får tarmens mikrober et bredere udvalg af fibre og plantestoffer at arbejde med. Den mest kendte observation stammer fra et stort borgerforskningsprojekt, hvor folk, der oplyste at spise mere end 30 forskellige planter om ugen, havde en mere mangfoldig tarmflora end dem, der spiste ti eller færre. Det er en sammenhæng og ikke bevist årsagsvirkning, men den praktiske pointe er klar: udvid rækken af planter på tallerkenen.

Hvorfor tænke på tarmen som et økosystem?

Billioner af mikroorganismer lever i fordøjelseskanalen: bakterier, svampe, vira og andre mikrober, samlet kaldet mikrobiomet. Ligesom en skov regnes et system med mange arter side om side generelt for sundere end et, der domineres af nogle få. Forskningen i mikrobiomet udvikler sig stadig hurtigt, men det er veldokumenteret, at kosten påvirker, hvilke mikrober der trives i tarmen.

Fibre spiller en central rolle. Nogle fibre og resistent stivelse slipper ufordøjet gennem tyndtarmen og når tyktarmen, hvor mikroorganismer gærer dem til kortkædede fedtsyrer som acetat, propionat og butyrat. Disse molekyler hænger sammen med normal tarmfysiologi og stofskifte. Hver plante, du spiser, nærer altså både dig og det mikrobielle økosystem inde i dig.

Problemet: stort udvalg, lille variation

Et supermarked rummer tusindvis af varer, men mange menneskers tallerkener er overraskende ensformige: samme morgenmad, samme salat, samme grøntsager. Kylling, ris, broccoli, blåbær og spinat er en meget sund menu, men sund kost og kostvariation er ikke altid det samme. Forskellige planter leverer forskellige fibre, mineraler og plantestoffer som polyfenoler, carotenoider og flavonoider. I stedet for "fik jeg grøntsager i dag?" er et mere sigende spørgsmål "hvor mange forskellige planter spiste jeg i denne uge?"

Hvad betyder observationen "30 planter om ugen"?

American Gut Project (McDonald et al., mSystems, 2018) undersøgte spisevaner og afføringsprøver fra tusindvis af deltagere. Folk, der spiste mere end 30 forskellige plantetyper om ugen, havde højere mikrobiel mangfoldighed end dem, der spiste ti eller færre. Fundet var med til at udbrede ideen om "30 planter om ugen".

Én videnskabelig skelnen er dog vigtig: 30 planter er ikke et lægeligt krav. Studiet var observationelt; det viser en sammenhæng og ikke, at netop 30 planter giver bedre helbred, eller at 30 er en biologisk grænse for alle. Frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø, krydderurter og krydderier tæller alle som planter, så målet er lettere at nå, end det lyder.

Hvorfor fiberkilder ikke kan byttes rundt

Fibre opfører sig forskelligt. Nogle gæres let af tarmens mikrober, mens andre gæres mindre og bidrager til tarmfunktionen på andre måder.

• Inulin beskrives som en præbiotisk fiber, fordi visse mikroorganismer selektivt kan bruge den.
• Psyllium har særlige fysiske egenskaber takket være den opløselige, geldannende fiber.
• Hørfrø giver fibre sammen med alfa-linolensyre og lignaner.
• Grøn banan kan levere resistent stivelse, afhængigt af ingrediensen og forarbejdningen.

Derfor ser forskere i dag ud over "hvor mange gram fibre" og på fiberens type og kilde. Reaktionen på fibre varierer desuden fra person til person; der findes ingen universel "bedste plante" og intet "perfekt mikrobiom".

En praktisk metode: plantevariationsugen

I syv dage skal du ikke tælle kalorier eller gram, bare skrive hver forskellig plante ned, du spiser. Broccoli er ét punkt, blåbær et andet, så æbler, valnødder, linser og havregryn; krydderurter og krydderier forlænger også listen. Når ugen er gået, så se på den. For de fleste er problemet ikke "dårlig" mad, men at spise det samme igen og igen.

• Tilføj en ny grøntsag eller frugt til hver ugentlig indkøbsrunde.
• Hav en skål med blandede nødder og frø inden for rækkevidde.
• Skift mellem de bælgfrugter og fuldkorn, du køber, med få dages mellemrum.
• Kom friske krydderurter i supper og salater.

Hvor passer et grønt pulver ind?

På travle dage kan den slags variation være svær at nå. Ifølge etiketten kombinerer Relive Greens plantestoffer som broccoli, grønkål, spinat, hvidkål, persille, hvede- og bygagræs, alfalfablad, spirulina, chlorella, blåbær, granatæble og aloe vera med fiberkilder som grønt bananmel, æblefiber, hørfrø, psylliumskaller og inulin samt probiotikummet Bacillus coagulans. Det kan give en bredere vifte af plantebaserede ingredienser end at gentage den samme grøntsag hver dag.

Men et grønt pulver erstatter ikke grøntsager, frugt, bælgfrugter eller fuldkorn; vand, fødevarematrix og fysisk struktur kan ikke byttes ud med en skefuld pulver. Se det som et supplement. Hvordan det klarer sig mod et andet populært valg, ser vi på i vores sammenligning af Relive Greens og AG1.

Det skal du huske

• Hurtigt øget fiberindtag kan give oppustethed og luft i maven; øg gradvist og drik nok vand.
• Hvis fordøjelsesproblemer fortsætter, eller du har en tarmsygdom, så tal med din læge, før du ændrer kosten eller tager et tilskud.
• Er du gravid, ammer eller tager medicin fast, så spørg en fagperson, før du tilføjer et nyt tilskud.

Konklusion

Ingen enkelt "mirakelmad" eller noget tilskud bygger et perfekt mikrobiom, men kostvariation skiller sig ud som et enkelt princip, der også passer med traditionelle kostråd. At vælge forskellige planter, farver og fibre er en overkommelig måde at begynde at nære økosystemet i tarmen.

Referencer

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.