Warum Darmmikrobiom-Vielfalt bei der Pflanzenvielfalt beginnt: die Beobachtung zu 30 Pflanzen

Das Darmmikrobiom mag Vielfalt: Wer viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel isst, statt immer dieselben wenigen Gemüsesorten, gibt den Darmmikroben ein breiteres Angebot an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen. Die bekannteste Beobachtung stammt aus einem großen Citizen-Science-Projekt: Menschen, die über 30 verschiedene Pflanzen pro Woche angaben, hatten ein vielfältigeres Darmmikrobiom als Menschen mit 10 oder weniger. Das ist ein Zusammenhang, keine bewiesene Ursache, aber die praktische Botschaft ist klar: Erweitern Sie die Bandbreite der Pflanzen auf Ihrem Teller.

Warum den Darm als Ökosystem sehen?

Im Verdauungstrakt leben Billionen Mikroorganismen: Bakterien, Pilze, Viren und andere Mikroben, zusammen Mikrobiom genannt. Wie ein Wald gilt ein System, in dem viele Arten zusammenleben, im Allgemeinen als gesünder als eines, das von wenigen dominiert wird. Die Mikrobiomforschung entwickelt sich rasch weiter, doch gut belegt ist, dass die Ernährung beeinflusst, welche Mikroben im Darm gedeihen.

Ballaststoffe spielen dabei eine zentrale Rolle. Manche Ballaststoffe und resistente Stärke entgehen der Verdauung im Dünndarm und erreichen den Dickdarm, wo Mikroorganismen sie zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat vergären. Diese Moleküle werden mit normaler Darmphysiologie und Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Jede Pflanze, die Sie essen, nährt also Sie und das mikrobielle Ökosystem in Ihnen.

Das Problem: viel Auswahl, wenig Vielfalt

Ein Supermarkt führt Tausende Produkte, doch auf vielen Tellern geht es erstaunlich eintönig zu: dasselbe Frühstück, derselbe Salat, dasselbe Gemüse. Hähnchen, Reis, Brokkoli, Heidelbeeren und Spinat ergeben einen sehr gesunden Speiseplan, doch gesunde Ernährung und Ernährungsvielfalt sind nicht immer dasselbe. Verschiedene Pflanzen liefern unterschiedliche Ballaststoffe, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Carotinoide und Flavonoide. Statt zu fragen „Habe ich heute Gemüse gegessen?“, ist die aufschlussreichere Frage: „Wie viele verschiedene Pflanzen habe ich diese Woche gegessen?“

Was bedeutet die Beobachtung „30 Pflanzen pro Woche“?

Das American Gut Project (McDonald et al., mSystems, 2018) untersuchte Essgewohnheiten und Stuhlproben-Mikrobiome von Tausenden Teilnehmenden. Wer mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aß, hatte eine höhere mikrobielle Vielfalt als Personen mit 10 oder weniger. Der Befund trug dazu bei, die Idee „30 Pflanzen pro Woche“ bekannt zu machen.

Eine wissenschaftliche Unterscheidung ist jedoch wichtig: 30 Pflanzen sind keine medizinische Vorgabe. Die Studie war beobachtend; sie zeigt einen Zusammenhang, nicht dass genau 30 Pflanzen bessere Gesundheit bringen oder dass 30 für alle eine biologische Schwelle ist. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze zählen alle als Pflanzen, das Ziel ist also erreichbarer, als es klingt.

Warum Ballaststoffquellen nicht austauschbar sind

Ballaststoffe verhalten sich unterschiedlich. Manche werden von Darmmikroben leicht vergoren, andere weniger gut und tragen auf andere Weise zur Darmfunktion bei.

• Inulin gilt als präbiotischer Ballaststoff, weil bestimmte Mikroorganismen ihn gezielt nutzen können.
• Flohsamen haben durch ihre lösliche, gelbildende Faser besondere physikalische Eigenschaften.
• Leinsamen liefern Ballaststoffe neben Alpha-Linolensäure und Lignanen.
• Grüne Banane kann je nach Zutat und Verarbeitung resistente Stärke liefern.

Deshalb blickt die Forschung inzwischen über „wie viel Gramm Ballaststoffe“ hinaus auf Art und Herkunft der Ballaststoffe. Auch die Reaktion auf Ballaststoffe ist von Mensch zu Mensch verschieden; es gibt keine universell „beste Pflanze“ und kein „perfektes Mikrobiom“.

Eine praktische Methode: die Pflanzenvielfalt-Woche

Zählen Sie sieben Tage lang weder Kalorien noch Gramm, schreiben Sie nur jede verschiedene Pflanze auf, die Sie essen. Brokkoli ist ein Eintrag, Heidelbeeren ein weiterer, dann Äpfel, Walnüsse, Linsen und Haferflocken; auch Kräuter und Gewürze verlängern die Liste. Sehen Sie sie sich am Ende der Woche an. Für die meisten ist nicht das Problem, „schlechte“ Lebensmittel zu essen, sondern immer wieder dieselben.

• Legen Sie bei jedem Wocheneinkauf ein neues Gemüse oder Obst in den Korb.
• Halten Sie eine Schale gemischter Nüsse und Samen in Reichweite.
• Wechseln Sie alle paar Tage die Hülsenfrüchte und Vollkornsorten, die Sie kaufen.
• Geben Sie frische Kräuter in Suppen und Salate.

Wo passt ein Greens-Pulver hin?

An stressigen Tagen ist diese Vielfalt schwer zu erreichen. Laut Etikett kombiniert Relive Greens Pflanzenstoffe wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Weißkohl, Petersilie, Weizen- und Gerstengras, Luzerneblatt, Spirulina, Chlorella, Heidelbeere, Granatapfel und Aloe vera mit Ballaststoffquellen wie grünem Bananenmehl, Apfelfaser, Leinsamen, Flohsamenschalen und Inulin, dazu das Probiotikum Bacillus coagulans. Das kann ein breiteres Spektrum an pflanzlichen Zutaten bieten, als jeden Tag dasselbe Gemüse zu wiederholen.

Ein Greens-Pulver ersetzt aber weder Gemüse noch Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkorn; Wasser, Lebensmittelmatrix und physikalische Struktur lassen sich nicht gegen einen Löffel Pulver tauschen. Sehen Sie es als Ergänzung. Wie es im Vergleich zu einer weiteren beliebten Option abschneidet, zeigt unser Vergleich Relive Greens oder AG1.

Was Sie beachten sollten

• Eine plötzliche Steigerung der Ballaststoffe kann Blähungen und Gase verursachen; steigern Sie langsam und trinken Sie genug Wasser.
• Halten Verdauungsbeschwerden an oder haben Sie eine Darmerkrankung, sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung oder einem Präparat mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Wenn Sie schwanger sind, stillen oder regelmäßig Medikamente nehmen, fragen Sie vor einem neuen Präparat medizinisches Fachpersonal.

Fazit

Kein einzelnes „Wunder“-Lebensmittel und kein Präparat baut ein perfektes Mikrobiom auf, aber Ernährungsvielfalt sticht als einfaches Prinzip hervor, das auch den klassischen Ernährungsempfehlungen entspricht. Verschiedene Pflanzen, Farben und Ballaststoffe zu wählen, ist ein zugänglicher Weg, das Ökosystem in Ihrem Darm zu füttern.

Quellen

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.