Por qué la diversidad de la microbiota intestinal empieza por la variedad vegetal: la observación de las 30 plantas

A la microbiota intestinal le gusta la variedad: comer muchos alimentos vegetales diferentes, en lugar de muchas veces las mismas pocas verduras, ofrece a los microbios intestinales una gama más amplia de fibras y compuestos vegetales con los que trabajar. La observación más conocida procede de un gran proyecto de ciencia ciudadana: las personas que declararon comer más de 30 plantas distintas por semana tenían una microbiota intestinal más diversa que las que comían 10 o menos. Es una asociación, no una causa y efecto demostrada, pero el mensaje práctico es claro: amplíe la variedad de plantas en su plato.

¿Por qué ver el intestino como un ecosistema?

En su aparato digestivo viven billones de microorganismos: bacterias, hongos, virus y otros microbios, que en conjunto se llaman microbiota. Como un bosque, un sistema en el que conviven muchas especies se considera en general más sano que uno dominado por unas pocas. La ciencia de la microbiota avanza deprisa, pero está bien establecido que la dieta influye en qué microbios prosperan en el intestino.

La fibra desempeña aquí un papel central. Algunas fibras y el almidón resistente escapan a la digestión en el intestino delgado y llegan al colon, donde los microorganismos los fermentan en ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato. Estas moléculas se relacionan con la fisiología intestinal normal y el metabolismo. Así, cada planta que come le alimenta a usted y al ecosistema microbiano que vive dentro de usted.

El problema: mucha oferta, poca variedad

Un supermercado contiene miles de productos, y sin embargo los platos de muchas personas son sorprendentemente repetitivos: el mismo desayuno, la misma ensalada, las mismas verduras. Pollo, arroz, brócoli, arándanos y espinacas componen un menú muy saludable, pero comer sano y comer variado no siempre son lo mismo. Distintas plantas aportan distintas fibras, minerales y compuestos vegetales como polifenoles, carotenoides y flavonoides. En lugar de preguntar «¿he comido verdura hoy?», una pregunta más reveladora es «¿cuántas plantas distintas he comido esta semana?».

¿Qué significa la observación de las «30 plantas por semana»?

El American Gut Project (McDonald et al., mSystems, 2018) examinó los hábitos alimentarios y las muestras de microbiota fecal de miles de participantes. Quienes comían más de 30 tipos de plantas distintas por semana tenían mayor diversidad microbiana que quienes comían 10 o menos. El hallazgo ayudó a popularizar la idea de las «30 plantas por semana».

Sin embargo, importa una distinción científica: 30 plantas no son un requisito médico. El estudio fue observacional; muestra una asociación, no que exactamente 30 plantas produzcan mejor salud ni que 30 sea un umbral biológico para todos. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas y especias cuentan como plantas, así que el objetivo es más alcanzable de lo que suena.

Por qué las fuentes de fibra no son intercambiables

Las fibras se comportan de manera distinta. Algunas son fermentadas con facilidad por los microbios intestinales, mientras que otras lo son menos y contribuyen a la función intestinal de otras formas.

• La inulina se describe como fibra prebiótica porque ciertos microorganismos pueden utilizarla de manera selectiva.
• El psyllium tiene propiedades físicas propias por su fibra soluble que forma gel.
• La semilla de lino aporta fibra junto con ácido alfa-linolénico y lignanos.
• El plátano verde puede aportar almidón resistente, según el ingrediente y cómo se procese.

Por eso los investigadores miran ahora más allá de «cuántos gramos de fibra» y atienden al tipo y origen de la fibra. Las respuestas a la fibra también varían de una persona a otra; no hay una «mejor planta» universal ni una «microbiota perfecta».

Un método práctico: la semana de la variedad vegetal

Durante siete días, no cuente calorías ni gramos; anote cada planta distinta que coma. El brócoli es una entrada, los arándanos otra, luego manzanas, nueces, lentejas y avena; las hierbas y especias también alargan la lista. Al final de la semana, mírela. Para la mayoría, el problema no es comer alimentos «malos» sino comer una y otra vez los mismos.

• Añada una verdura o fruta nueva a cada compra semanal.
• Tenga a mano un cuenco de frutos secos y semillas variados.
• Rote cada pocos días las legumbres y los cereales integrales que compra.
• Añada hierbas frescas a sopas y ensaladas.

¿Dónde encaja un polvo de verduras?

En los días de prisa, esa variedad puede ser difícil de alcanzar. Según su etiqueta, Relive Greens combina vegetales como brócoli, col rizada, espinaca, repollo verde, perejil, hierba de trigo y de cebada, hoja de alfalfa, espirulina, clorela, arándano, granada y aloe vera con fuentes de fibra como la harina de plátano verde, la fibra de manzana, la semilla de lino, la cáscara de psyllium y la inulina, más el probiótico Bacillus coagulans. Eso puede ofrecer un abanico de ingredientes vegetales más amplio que repetir la misma verdura cada día.

Pero un polvo de verduras no sustituye a las verduras, la fruta, las legumbres ni los cereales integrales; el agua, la matriz del alimento y la estructura física no se cambian por un cacito de polvo. Piense en él como un complemento. Vemos cómo se compara con otra opción popular en nuestra comparativa Relive Greens o AG1.

Cosas que conviene tener presentes

• Subir la fibra de golpe puede causar hinchazón y gases; aumente poco a poco y beba suficiente agua.
• Si las molestias digestivas persisten o tiene una enfermedad intestinal, hable con su médico antes de cambiar la dieta o añadir un suplemento.
• Si está embarazada, en lactancia o toma medicación habitual, consulte a un profesional antes de añadir un suplemento nuevo.

Conclusión

Ningún alimento «milagro» ni suplemento construye una microbiota perfecta, pero la variedad alimentaria destaca como un principio sencillo que además coincide con el consejo nutricional tradicional. Elegir plantas, colores y fibras distintos es una forma accesible de empezar a alimentar el ecosistema de su intestino.

Referencias

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.