Ganar masa muscular y perder grasa después de los 40: por qué importa el músculo
¿Por qué importan el entrenamiento de fuerza, la proteína, el sueño y la paciencia para ganar músculo y perder grasa después de los 40? El papel del músculo.
Por Root Health TürkiyePublicado el Actualizado el 3 min de lectura
Esto es lo que puede suceder cuando empiezas a dar a tus músculos el apoyo que necesitan.
Muchos de nosotros crecimos creyendo que los músculos solo tenían que ver con la apariencia o con levantar objetos pesados. La fuerza parecía importante para los atletas y el músculo para los culturistas. El resto de nosotros simplemente intentábamos mantener el ritmo.
En adultos mayores, la masa y la fuerza muscular predicen la supervivencia mejor que el IMC. Incluso algo tan simple como la fuerza de agarre puede predecir la discapacidad, las estancias hospitalarias y la esperanza de vida con mayor precisión que el peso o la grasa corporal.
La conexión entre músculo y longevidad
Estas son cifras importantes. Muestran por qué es importante empezar a tomarse en serio la salud muscular hoy mismo.
Lo que el músculo hace realmente por ti
En resumen, tus músculos siempre están enviando señales al resto de tu cuerpo. La verdadera pregunta es si esas señales te están ayudando.
El músculo actúa como la armadura natural de tu cuerpo, ayudando a protegerte de muchos problemas de salud comunes a largo plazo.
Lo que sucede cuando lo perdemos
La mayoría de los adultos comienzan a perder masa muscular a partir de los 30 años, a un ritmo del 3-8% por década. Esta pérdida se acelera después de los 60 años. La afección, llamada sarcopenia, es más común y más grave de lo que mucha gente piensa.
Construyendo una base: lo que tu cuerpo necesita
La investigación muestra que hay tres cosas clave que necesitas para mantener y desarrollar músculo:
- Entrenamiento de resistencia al menos dos o tres veces por semana, trabajando los grupos musculares principales con un desafío progresivo
- Ingesta adecuada de proteínas repartida en las comidas para una mejor absorción y recuperación
- Apoyo nutricional específico que cubra las carencias que la mayoría de las dietas dejan atrás
- La recuperación y reparación muscular
- La reducción del estrés oxidativo
- La producción de glutatión
Ya sea que estés entrenando intensamente o simplemente tratando de mantenerte fuerte durante una semana ocupada,
Los beneficios incluyen:
- Apoyo para una pérdida de peso saludable
- Reducción de la absorción calórica de glucosa en exceso
- Aumento de la quema de grasas
- Apoyo a la regulación de la glucosa
Este es un juego a largo plazo
La investigación sobre el músculo y la longevidad muestra una cosa claramente: las decisiones que tomes hoy para tu salud muscular afectarán tu calidad de vida en los años venideros.
El mejor momento para empezar a desarrollar músculo fue hace diez años. El siguiente mejor momento es hoy.
Referencias
- Pedersen BK, Febbraio MA.Muscles, exercise and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ.Nature Reviews Endocrinology.2012;8:457-465. https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49 (Describe las mioquinas y la función endocrina del músculo.)
- American Heart Association.Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Scientific Statement.Circulation.2023. (Revisión integral de los beneficios cardiovasculares y metabólicos del entrenamiento de resistencia.)