Vitamina D y hierro: cómo se relacionan estos dos nutrientes
Descubre cómo se relacionan la vitamina D y el hierro, qué señales pueden indicar niveles bajos y qué conviene saber antes de tomar ambos suplementos.
Por Root Health TürkiyePublicado el Actualizado el 5 min de lectura
Comprensión de la deficiencia de hierro
Si sufre una ingesta insuficiente de hierro, es probable que experimente una serie de síntomas que le indican que algo va mal. Estos podrían incluir:
- Fatiga y baja energía
- Falta de aliento frecuente
- Incapacidad para concentrarse
- Pérdida de peso
- Piel pálida
- Pérdida de cabello
- Curvatura hacia adentro de las uñas de manos y pies
- Tinnitus (zumbido en los oídos)
Los niveles crónicamente bajos de hierro pueden provocar anemia por deficiencia de hierro. Esta es una condición grave que señala el fallo del cuerpo para producir glóbulos rojos y hemoglobina adecuados, lo que lleva a una reducción del transporte de oxígeno. Requiere un análisis de sangre para diagnosticar con precisión la anemia por deficiencia de hierro, y si la tiene, su médico probablemente recomendará cambios en la dieta y suplementos para abordar el problema.
El impacto de la baja vitamina D en la salud
Cuando tiene deficiencia de vitamina D, experimentará una pérdida gradual de fuerza y vitalidad, y su salud general puede deteriorarse de varias maneras.
Algunos de los efectos secundarios distintivos de un nivel bajo de vitamina D incluyen:
- Debilidad muscular
- Fatiga crónica
- Sensaciones de hormigueo frecuentes
- Mayor probabilidad de fracturas óseas
- Deformidades de la columna vertebral o postura encorvada
- Osteoporosis a una edad temprana (encontrada frecuentemente en mujeres jóvenes españolas)
- Sudoración excesiva
- Cambios de humor
La profunda conexión entre el hierro y la vitamina D
Los estudios sugieren un fuerte vínculo entre las deficiencias de hierro y vitamina D.
Por ejemplo, un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients encontró que las atletas jóvenes sanas con deficiencia de hierro o vitamina D tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar la otra condición en algún momento, en comparación con sus pares sin deficiencias medibles. Una revisión a gran escala más reciente de múltiples estudios, publicada en la revista Cureus en 2025, descubrió una conexión innegable entre bajos niveles de hierro y vitamina D, con marcadores de hierro como los niveles de hemoglobina y los recuentos de glóbulos rojos que se encontraron consistentemente reducidos en personas con deficiencia de vitamina D.
Entonces, ¿por qué los bajos niveles de vitamina D y las reservas de hierro reducidas van juntas? La investigación muestra que la vitamina D asiste en el proceso de absorción de hierro en el torrente sanguíneo y más allá, desempeñando un papel significativo en el metabolismo general del hierro. Una deficiencia de vitamina D hará que sea más difícil para el cuerpo absorber el hierro, aumentando el riesgo de que eventualmente se desarrolle anemia por deficiencia de hierro.
Los ensayos clínicos han descubierto que la suplementación con vitamina D puede mejorar los marcadores de hierro al garantizar la absorción óptima de este mineral vital. Y cuando toma suplementos de hierro, eso puede aumentar los niveles de vitamina D en un grado significativo, lo que resalta la profunda conexión entre estos dos nutrientes.
Mantener niveles óptimos de vitamina D y hierro
La mejor manera de mantener niveles óptimos de hierro y vitamina D es consumir una dieta equilibrada que incluya alimentos saludables ricos en ambos.
Para contrarrestar la deficiencia de hierro, debe comer más alimentos ricos en hierro de la categoría de hierro hemo (de origen animal) en particular, que incluye carnes rojas, aves y mariscos. Los alimentos ricos en hierro no hemo (de origen vegetal), como el brócoli, las espinacas, los frijoles, los frutos secos y las semillas, también pueden ayudarle a superar la insuficiencia de hierro.
Los suplementos de hierro y vitamina D pueden ser extremadamente útiles, especialmente si sufre de anemia por deficiencia de hierro o niveles crónicamente bajos de vitamina D.
Tomar suplementos de vitamina D y hierro juntos
Cuando tenga deficiencias que los cambios en la dieta por sí solos no resuelvan, está perfectamente bien tomar suplementos de vitamina D y hierro juntos bajo la guía de su médico. La vitamina D y el hierro no compiten entre sí para ser absorbidos, sino que mejoran la capacidad del cuerpo para distribuirlos a las partes del cuerpo donde se necesitan. En consecuencia, cuando toma dosis moderadas de vitaminas y suplementos de hierro al mismo tiempo, no experimentará ninguna pérdida de efectividad para ninguno de los dos.
Sin embargo, el panorama es un poco más complicado si toma multivitamínicos. Si bien la vitamina D apoya la salud ósea, el calcio puede interferir con la ingesta y absorción de hierro. Por lo tanto, es mejor no tomar un multivitamínico que incluya tanto calcio como hierro. Del mismo modo, la vitamina E es un nutriente liposoluble al igual que la vitamina D, lo que significa que un multivitamínico que contenga tanto vitamina E como vitamina D no proporcionará una absorción óptima de ninguna de las dos.
Cuando tome un suplemento de hierro, hágalo con el estómago vacío, al menos 30 minutos antes de comer. Dado que es un nutriente liposoluble, es mejor tomar un suplemento de vitamina D durante una comida, preferiblemente una que incluya alimentos ricos en grasas saludables (insaturadas) que promuevan la absorción de vitamina D.