Pourquoi la diversité du microbiote intestinal commence par la variété végétale : l'observation des 30 plantes

Le microbiote intestinal aime la variété : manger de nombreux aliments végétaux différents, plutôt que beaucoup des mêmes quelques légumes, offre aux microbes de l'intestin un éventail plus large de fibres et de composés végétaux. L'observation la plus connue vient d'un grand projet de science participative : les personnes qui déclaraient manger plus de 30 plantes différentes par semaine avaient un microbiote intestinal plus diversifié que celles qui en mangeaient 10 ou moins. C'est une association, pas une relation de cause à effet démontrée, mais le message pratique est clair : élargissez la gamme de végétaux dans votre assiette.

Pourquoi voir l'intestin comme un écosystème ?

Des milliers de milliards de micro-organismes vivent dans votre tube digestif : bactéries, champignons, virus et autres microbes, désignés ensemble sous le nom de microbiote. Comme une forêt, un système où cohabitent de nombreuses espèces est généralement jugé plus sain qu'un système dominé par quelques-unes. La science du microbiote évolue encore vite, mais il est bien établi que l'alimentation influence les microbes qui prospèrent dans l'intestin.

Les fibres y jouent un rôle central. Certaines fibres et l'amidon résistant échappent à la digestion dans l'intestin grêle et atteignent le côlon, où les micro-organismes les fermentent en acides gras à chaîne courte comme l'acétate, le propionate et le butyrate. Ces molécules sont liées à la physiologie normale de l'intestin et au métabolisme. Chaque végétal que vous mangez nourrit donc vous-même et l'écosystème microbien qui vit en vous.

Le problème : beaucoup de choix, peu de variété

Un supermarché contient des milliers de produits, pourtant les assiettes de beaucoup de gens sont étonnamment répétitives : le même petit-déjeuner, la même salade, les mêmes légumes. Poulet, riz, brocoli, myrtilles et épinards font un menu très sain, mais manger sainement et manger varié ne sont pas toujours la même chose. Chaque plante apporte des fibres, des minéraux et des composés végétaux différents, comme les polyphénols, les caroténoïdes et les flavonoïdes. Plutôt que « ai-je mangé des légumes aujourd'hui ? », la question la plus parlante est « combien de plantes différentes ai-je mangées cette semaine ? ».

Que signifie l'observation des « 30 plantes par semaine » ?

L'American Gut Project (McDonald et al., mSystems, 2018) a examiné les habitudes alimentaires et les échantillons de microbiote fécal de milliers de participants. Ceux qui mangeaient plus de 30 types de plantes différents par semaine avaient une diversité microbienne plus élevée que ceux qui en mangeaient 10 ou moins. Ce résultat a contribué à populariser l'idée des « 30 plantes par semaine ».

Une distinction scientifique compte pourtant : 30 plantes ne sont pas une exigence médicale. L'étude était observationnelle ; elle montre une association, non que 30 plantes exactement produisent une meilleure santé ni que 30 soit un seuil biologique pour tous. Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix, graines, herbes et épices comptent tous comme des plantes : l'objectif est donc plus accessible qu'il n'y paraît.

Pourquoi les sources de fibres ne sont pas interchangeables

Les fibres se comportent différemment. Certaines sont facilement fermentées par les microbes intestinaux, d'autres le sont moins et contribuent au fonctionnement de l'intestin autrement.

• L'inuline est qualifiée de fibre prébiotique car certains micro-organismes peuvent l'utiliser de façon sélective.
• Le psyllium a des propriétés physiques particulières grâce à sa fibre soluble qui forme un gel.
• La graine de lin apporte des fibres ainsi que de l'acide alpha-linolénique et des lignanes.
• La banane verte peut fournir de l'amidon résistant, selon l'ingrédient et sa transformation.

C'est pourquoi les chercheurs regardent désormais au-delà du « nombre de grammes de fibres » vers le type et l'origine des fibres. Les réponses aux fibres varient aussi d'une personne à l'autre ; il n'existe ni « meilleure plante » universelle ni « microbiote parfait ».

Une méthode pratique : la semaine de la variété végétale

Pendant sept jours, ne comptez ni calories ni grammes ; notez simplement chaque plante différente que vous mangez. Le brocoli compte pour une, les myrtilles pour une autre, puis les pommes, les noix, les lentilles et l'avoine ; les herbes et les épices allongent aussi la liste. À la fin de la semaine, regardez-la. Pour la plupart des gens, le problème n'est pas de manger de « mauvais » aliments mais de manger toujours les mêmes.

• Ajoutez un nouveau légume ou fruit à chaque course hebdomadaire.
• Gardez un bol de noix et de graines mélangées à portée de main.
• Changez tous les quelques jours les légumineuses et les céréales complètes que vous achetez.
• Ajoutez des herbes fraîches aux soupes et aux salades.

Où place-t-on une poudre de légumes verts ?

Les jours chargés, cette variété est difficile à atteindre. D'après son étiquette, Relive Greens associe des végétaux comme le brocoli, le chou kale, l'épinard, le chou vert, le persil, l'herbe de blé et d'orge, la feuille de luzerne, la spiruline, la chlorelle, la myrtille, la grenade et l'aloe vera à des sources de fibres comme la farine de banane verte, la fibre de pomme, la graine de lin, l'enveloppe de psyllium et l'inuline, plus le probiotique Bacillus coagulans. Cela peut offrir un éventail d'ingrédients végétaux plus large que de répéter chaque jour le même légume.

Mais une poudre de légumes verts ne remplace ni les légumes, ni les fruits, ni les légumineuses, ni les céréales complètes ; l'eau, la matrice alimentaire et la structure physique ne s'échangent pas contre une dosette de poudre. Voyez-la comme un complément. Nous comparons cette option à une autre très populaire dans notre comparatif Relive Greens ou AG1.

À garder en tête

• Augmenter brutalement les fibres peut provoquer ballonnements et gaz ; progressez graduellement et buvez assez d'eau.
• Si les troubles digestifs persistent ou si vous avez une maladie de l'intestin, parlez-en à votre médecin avant de changer d'alimentation ou d'ajouter un complément.
• Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou prenez des médicaments en continu, demandez l'avis d'un professionnel avant d'ajouter un nouveau complément.

Conclusion

Aucun aliment « miracle » ni aucun complément ne construit un microbiote parfait, mais la variété alimentaire se distingue comme un principe simple, qui rejoint aussi les conseils nutritionnels classiques. Choisir des plantes, des couleurs et des fibres différentes est un moyen accessible de commencer à nourrir l'écosystème de votre intestin.

Références

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.