Vitamine D et fer : comment ces deux nutriments sont liés
Découvrez le lien entre vitamine D et fer, les signes possibles de taux bas et ce qu'il faut savoir avant de prendre les deux compléments ensemble.
Par Root Health TürkiyePublié le Mis à jour le 6 min de lecture
Bénéfices du fer et de la vitamine D pour la santé
Le fer est nécessaire à la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps, nourrissant ainsi les cellules et les tissus.
Le fer est en fait responsable de la création de l'hémoglobine, la protéine spécifique qui transporte l'oxygène dans le sang. Il aide également à synthétiser la myoglobine, une autre protéine spécialisée qui transfère l'oxygène des globules rouges vers les muscles.
Les bienfaits prouvés du fer pour la santé incluent :
- Amélioration de la fonction musculaire.Des apports adéquats en myoglobine assurent une nutrition continue des muscles.
Étant donné que l'exposition au soleil déclenche la création de vitamine D dans le corps, vous n'avez pas à dépendre exclusivement de votre alimentation pour obtenir la quantité dont vous avez besoin. Néanmoins, votre alimentation devrait inclure des sources alimentaires de vitamine D, ainsi que des suppléments de vitamine D si vous avez des raisons de croire que vous n'en recevez pas assez.
Comprendre la carence en fer
Si vous souffrez d'un apport insuffisant en fer, vous ressentirez probablement un certain nombre de symptômes qui vous indiqueront que quelque chose ne va pas. Ceux-ci pourraient inclure :
- Fatigue et manque d'énergie
- Essoufflement fréquent
- Incapacité à se concentrer
- Perte de poids
- Peau pâle
- Palpitations cardiaques
- Maux de tête
- Perte de cheveux
- Courbure interne des ongles des mains et des pieds
- Langue douloureuse et difficulté à avaler
- Acouphènes (bourdonnements d'oreilles)
Une carence chronique en fer peut entraîner une anémie ferriprive. Il s'agit d'une condition grave qui signale l'incapacité du corps à produire suffisamment de globules rouges et d'hémoglobine, entraînant une réduction du transport d'oxygène. Elle nécessite un test sanguin pour diagnostiquer avec précision l'anémie ferriprive, et si vous en souffrez, votre médecin recommandera probablement des changements alimentaires et des suppléments pour résoudre le problème.
L'impact d'une faible teneur en vitamine D sur la santé
Lorsque vous êtes carencé en vitamine D, vous subirez une perte progressive de force et de vitalité, et votre santé globale peut décliner de plusieurs manières.
Certains des effets secondaires distinctifs d'un faible taux de vitamine D incluent :
- Faiblesse musculaire
- Fatigue chronique
- Picotements fréquents
- Augmentation du risque de fractures osseuses
- Déformations de la colonne vertébrale ou posture voûtée
- Ostéoporose à un jeune âge (fréquemment observée chez les jeunes femmes espagnoles)
- Transpiration excessive
Le lien profond entre le fer et la vitamine D
Des études suggèrent un lien fort entre les carences en fer et en vitamine D.
Par exemple, une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrients a révélé que les jeunes athlètes féminines en bonne santé présentant une carence en fer ou en vitamine D étaient près de trois fois plus susceptibles de développer l'autre condition à un moment donné, par rapport à leurs pairs sans carences mesurables. Une revue plus récente à grande échelle de plusieurs études, publiée dans la revue Cureus en 2025, a découvert un lien indéniable entre un faible taux de fer et un faible taux de vitamine D, les marqueurs du fer tels que les niveaux d'hémoglobine et le nombre de globules rouges étant systématiquement réduits chez les personnes présentant une carence en vitamine D.
Alors, pourquoi une faible teneur en vitamine D et des réserves de fer réduites vont-elles de pair ? La recherche montre que la vitamine D assiste le processus d'absorption du fer dans la circulation sanguine et au-delà, jouant un rôle significatif dans le métabolisme global du fer. Une carence en vitamine D rendra plus difficile pour le corps d'absorber le fer, augmentant le risque qu'une anémie ferriprive se développe éventuellement.
Des essais cliniques ont révélé que la supplémentation en vitamine D peut améliorer les marqueurs du fer en assurant une absorption optimale de ce minéral vital. Et lorsque vous prenez des suppléments de fer, cela peut augmenter considérablement les niveaux de vitamine D, soulignant le lien profond entre ces deux nutriments.
Maintien de niveaux optimaux de vitamine D et de fer
La meilleure façon de maintenir des niveaux optimaux de fer et de vitamine D est de consommer une alimentation équilibrée qui comprend des aliments sains riches dans les deux.
Pour contrer une carence en fer, vous devriez manger plus d'aliments riches en fer de la catégorie du fer héminique (d'origine animale) en particulier, qui comprend les viandes rouges, la volaille et les fruits de mer. Les aliments riches en fer non héminique (d'origine végétale), comme le brocoli, les épinards, les haricots, les noix et les graines, peuvent également vous aider à surmonter une insuffisance en fer.
Les suppléments de fer et de vitamine D peuvent être extrêmement utiles, surtout si vous souffrez d'anémie ferriprive ou de faibles niveaux chroniques de vitamine D.
Prendre des suppléments de vitamine D et de fer ensemble
Lorsque vous avez des carences que les changements alimentaires seuls ne résoudront pas, il est tout à fait acceptable de prendre des suppléments de vitamine D et de fer ensemble sous la supervision de votre médecin. La vitamine D et le fer ne se font pas concurrence pour être absorbés, mais améliorent plutôt la capacité du corps à les distribuer aux parties du corps où ils sont nécessaires. Par conséquent, lorsque vous prenez des doses modérées de vitamines et de suppléments de fer en même temps, vous ne subirez aucune perte d'efficacité pour l'un ou l'autre.
Cependant, la situation est un peu plus compliquée si vous prenez des multivitamines. Bien que la vitamine D soutienne la santé des os, le calcium peut interférer avec l'apport et l'absorption du fer. Il est donc préférable de ne pas prendre de multivitamine contenant à la fois du calcium et du fer. De même, la vitamine E est un nutriment liposoluble tout comme la vitamine D, ce qui signifie qu'une multivitamine contenant à la fois de la vitamine E et de la vitamine D ne permettra pas une absorption optimale de l'une ou l'autre.
Lorsque vous prenez un supplément de fer, faites-le à jeun, au moins 30 minutes avant de manger. Parce que c'est un nutriment liposoluble, il est préférable de prendre un supplément de vitamine D pendant un repas, de préférence un qui comprend des aliments riches en graisses saines (insaturées) qui favorisent l'absorption de la vitamine D.