Hogyan szedd a kollagénpeptideket? Útmutató edzéshez és testsúlykontrollhoz

A kollagénpeptid szedésének legegyszerűbb módja, ha napi egyszer egy adagot elkeversz egy italban vagy ételben, és kitartasz mellette; a napszak sokkal kevésbé számít, mint a rendszeresség. Ha edzel, a legtöbben edzés után adják hozzá a port, de edzés előtt vagy más napszakban ugyanúgy jó. A testsúlykontroll terén a kollagén nem zsírégető: legjobb esetben olyan fehérjeforrás, amely támogatja, de nem helyettesíti az étrendedet és az edzéstervedet.

Miről szól ez az útmutató?

Az alábbi részek végigvezetnek azon, hogyan illeszd a kollagénport a napi rutinba, mi a bizonyított és mi a találgatás az edzés és a testsúly terén, és mire figyelj a termékválasztásnál. Ha az alapokat keresed arról, mi a kollagén, és hogyan működik a hidrolízis, kezdd a hidrolizált kollagén és a kollagénpeptidek összehasonlításával.

Mik a kollagénpeptidek, és mit tehetnek az edzésért vagy a testsúlycélért?

A kollagénpeptidek enzimekkel apró darabokra bontott (hidrolizált) kollagén. Könnyen oldódnak, a legtöbb termékben semleges vagy enyhén ízesített az ízük, és forró, illetve hideg italba is belekeverhetők. A szervezet úgy emészti őket, mint bármely más fehérjét, aminosavakká, tehát a por megivása nem juttatja érintetlenül a kollagént a bőrödhöz vagy az ízületeidhez.

A mozgáshoz kapcsolódó kutatás két irányban fut. Az egyik kis vizsgálatok sora, amelyek az ellenállásos edzést napi körülbelül 15 g kollagénpeptiddel párosítják; egy 12 hetes, izomvesztéses idősebb férfiakon végzett vizsgálatban (Zdzieblik és mtsai, British Journal of Nutrition, 2015) a kollagéncsoport több zsírmentes tömeget és erőt nyert a placebocsoportnál. A másik a kötőszövettel és az ízületi komforttal foglalkozó munka. Mindkét területen kicsi a minta, rövidek a vizsgálatok és egyenetlenek az eredmények, így a „garantált eredmény” rossz megfogalmazás lenne.

Mennyi kollagénpeptid naponta?

A vizsgálatok napi 2,5 g-tól 15 g-ig bármit használtak. Az izom- és testösszetétel-vizsgálatok inkább a tartomány felső részén (10–15 g) járnak, a bőrre összpontosító vizsgálatok kevesebbet alkalmaztak. Mivel az adagméret termékenként eltér, a megbízható módszer a címke „kollagén grammban adagonként” sorának elolvasása.

Például a Give Me Back My Youth (GMBMY) címkéje egy 4 g-os adagban 2 g hidrolizált marhakollagént és 2 g teljes kolosztrumport tüntet fel. Ez a vizsgálatokban látott legmagasabb adagok alatt van, ezért napi kollagén- és kolosztrum-kiegészítőnek tekintsd, nem „edzésdózisú” kollagénnek. Ha magasabb grammcélt tűzöl ki, az összmennyiséget és a többi fehérjeforrást magadnak kell megterveznem.

Edzés előtt vagy után?

Nincs erős vizsgálat arra, hogy a kollagén egy adott órában jobban szívódna fel. A gyakorlati tanács: válaszd azt az időpontot, amely illik a napodhoz, és tartsd magad hozzá.

• Edzés után: ismerős hely a sportolói rutinokban; könnyen hozzáadható shake-hez vagy reggelihez.
• Edzés előtt: egyesek így szeretik; ha egy nagy adag nehéznek érződik, oszd meg a mennyiséget.
• Reggel vagy este: ha pihenőnapokon is ugyanabban az időben szeded, szokássá válik.

Az eredményt a hetekig tartó rendszeres szedés dönti el, nem az óra.

Segít a kollagén a fogyásban?

Önmagában nem. A kollagén nem a hasi zsírt célozza, és nem gyorsítja fel az anyagcserét. Közvetve segíthet: fehérjeforrásként hozzájárulhat a teltségérzethez, erősítő edzéssel párosítva pedig segíthet megőrizni a sovány tömeget. Ez a hatás azonban kicsi az energiamérleg, az összfehérje-bevitel és az alvás mellett.

Egy technikai részletet érdemes tudni: a kollagén nem tartalmaz triptofánt, így önmagában nem teljes értékű fehérje. A napi fehérjebevitelt továbbra is ki kell egészítened hússal, hallal, tojással, tejtermékekkel és hüvelyesekkel. Ha a cél a fogyás, a kollagénport az étkezési terved mellé tedd, ne helyette. A férfiaknak szóló kollagénpeptid-cikkünk hasonlóan mértéktartó.

Hogyan keverd a kollagént a napodba?

• Kávé vagy tea: a hidrolizált kollagén bírja a hőt; kanállal kevergetve vagy habverővel elkerülhetők a csomók.
• Turmixok és shake-ek: add a fehérjeporhoz vagy cseréld arra; ha mindkettőt használod, számold az összfehérjét.
• Zabkása, joghurt, leves: az ízesítetlen termékek nem változtatják meg az ízt; ha tejet tartalmaz, ellenőrizd az allergéninformációt.
• Vizespalack: ha egész nap kortyolgatsz, készíts kisebb adagokat, és még aznap idd meg őket, ne hagyd állni.

Nincs külön szabály arra, hogy a kollagén több vizet igényelne, de a megfelelő folyadékbevitel az edzés és az emésztés szempontjából amúgy is fontos. Egyesek az elején enyhe puffadást éreznek; ésszerű válasz a mennyiség felezése és lassú növelése.

Mire figyelj termékválasztáskor?

A kiegészítőket nem szabályozzák úgy, mint a gyógyszereket, ezért fontos a címke átláthatósága. Ellenőrizd ezeket:

• A kollagén forrása (marha, hal, csirke) és az allergéninformáció. A forráskérdésről lásd a tengeri kollagén és kollagénpeptidek összehasonlítását.
• Az adagonkénti gramm, és hogy mi van még abban az adagban.
• Adalékanyagok, édesítők, töltőanyagok.
• Független laboratóriumi vizsgálat vagy gyártási szabványról szóló tanúsítvány.

Egy részletesebb ellenőrzőlistához tartsd kéznél a marhakollagén-választási útmutatónkat. A saját kollagén felépítése olyan mikrotápanyagoktól is függ, mint a C-vitamin és a cink; lásd a C-vitamin és a cink oldalunkat.

Kinek kell óvatosnak lennie?

• Hal-, kagyló-, tej- vagy marhahús-allergiásoknak; ennek megfelelően válassz forrást és allergéncímkét.
• Vegánoknak és vegetáriánusoknak: az állati eredetű kollagén nem megfelelő.
• Terheseknek, szoptatóknak, vesebetegeknek és rendszeresen gyógyszert szedőknek előbb orvossal kell beszélniük.

Egy minta heti rutin

Reális kezdés: az első két hétben a címkén szereplő egy adagot keverd a reggeli kávédba vagy a zabkásába; a harmadik hét után döntsd el, kérsz-e edzésnapokon egy második adagot. Négy-nyolc hétig szedd rendszeresen, majd jegyezd fel, változott-e a bőröd, az ízületi komfortod vagy az edzés utáni regenerálódásod. Ha semmit sem veszel észre, gondold át a terméket vagy a mennyiséget, és tartsd reálisan a várakozásaidat.

Összegzés

A kollagénpeptid szedése nem bonyolult: válaszd a címkén szereplő mennyiséget, szedd minden nap ugyanabban az időben, a fehérjéidet és a kalóriáidat pedig kezeld külön. A kollagén nem helyettesíti az edzést vagy a kiegyensúlyozott étrendet; kis kiegészítő. Egészségügyi panasz esetén fordulj szakemberhez, ne kiegészítőre hagyatkozz.