MTHFR és étrend: mit érdemes korlátozni, mit előnyben részesíteni, és miért fontos a folát

Hogyan alakítsunk ki életmódot az MTHFR gén köré?

Ha MTHFR génmutációja van, csökkent mértékben képes a folsavat vagy folátot hasznosítható formává alakítani. Ez nem is olyan ritka. Kutatások becslései szerint a népesség körülbelül 47%-a rendelkezhet MTHFR génmutációval. De az MTHFR-mutációk megléte nem jelenti azt, hogy ne élhetne normális, egészséges életet. Vannak, akik MTHFR-mutációval rendelkeznek anélkül, hogy valaha is tüneteket tapasztalnának, különösen, ha csak egy variánsuk van.

Ha a C677T két változata, vagy mind az A1298C, mind a C677T variáció megvan, nagyobb valószínűséggel áll fenn a magas homociszteinszint kockázata. Ezért a legjobb, ha egészséges életmódot alakít ki e génmutáció köré. Íme néhány egészséges életmódbeli változtatás, amelyre érdemes összpontosítani:

Összpontosítson a bélrendszer egészségére

A bélrendszer egészségét támogató ételek fogyasztása segíthet szervezetének hozzájutni a megfelelő tápanyagokhoz, amelyeket természetes úton nehezebben dolgoz fel. Koncentráljon azokra az ételekre, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét, mint például a joghurt, a teljes kiőrlésű gabonák, a kombucha és az erjesztett ételek, mint a kimchi.

Egyen leveles zöldségeket

A sötét leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja a természetes folát bevitelének. Gondoljon a spenótra, a kelkáposztára és a rukkolára. Ezek a sötét leveles zöldségek tele vannak alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a folátot is. Tartalmazzák a folát azon metilált formáit, amelyekre az MTHFR génmutációval rendelkezőknek szükségük van.

Pótolja az alapvető tápanyagokat

Végezetül ügyeljen arra, hogy pótolja az alapvető tápanyagokat. Kihívást jelenthet az összes szükséges tápanyagot élelmiszerből bevinni, így a kiegészítés segíthet. Az MTHFR-mutációval rendelkezők számára ezek a kiegészítők segíthetik a szervezetet és megőrizhetik egészségét: metil-B12, metil-folát, TMG, N-acetil-cisztein, riboflavin, kurkumin, halolaj, C-, D-, E-vitamin és probiotikumok.

Az MTHFR-diétába beillesztendő ételek

Folátban gazdag ételek és kiegészítők

Ahogy korábban említettük, a folátban gazdag ételek közé tartoznak a sötét, leveles zöldségek, hüvelyesek, lencse és babfélék, dúsított gabonafélék és gabonapelyhek. Több foláthoz juthat még L-metil-folát kiegészítőn keresztül is, amely segíthet a folát feldolgozásában és a homocisztein szabályozásában.

B-vitaminban gazdag ételek

Ezek az ételek a természetes B-vitaminok legjobb forrásai közé tartoznak:

• A leveles zöldségek számos B-vitaminban gazdagok, beleértve a B6-vitamint is, amely fontos szerepet játszik az agyműködés támogatásában.
• A teljes kiőrlésű gabonák mint a barna rizs, a quinoa és a zab, gazdagok tiaminban, riboflavinban és niacinban. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek ahhoz, hogy segítsék a szervezetet az energiatermelésben és támogassák az általános egészséget.
• A hüvelyesek mint a lencse, a bab és a csicseriborsó, nagy mennyiségben tartalmaznak folátot és alapvető B-vitaminokat, például tiamint, riboflavint és B6-vitamint.
• A diófélék és magvak mint a mandula, a napraforgómag és a tökmag, nagyszerű B-vitamin-források. Ezek a termékek E-vitamint és más fontos tápanyagokat is tartalmaznak a szervezet számára.
• Az állati termékek beleértve a húst, a baromfit, a halat és a tejtermékeket, mind kiváló B-vitamin-források, például B12-vitamin, amelyet az agy és az idegrendszer működésének támogatására használnak.

Akolin legjobb forrásai közé tartoznak:

• A tojássárgája a kolin egyik leggazdagabb forrása. Egy nagy tojás körülbelül 147 mg kolint tartalmaz.
• A szójabab és a szójatermékek mint a tofu és az edamame, gazdagok kolinban. Fél csésze főtt szójabab körülbelül 107 mg kolint tartalmaz.
• A keresztesvirágú zöldségek mint a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó, gazdagok folátban és kolinban is. Egy csésze főtt brokkoli körülbelül 62 mg kolint tartalmaz.

Ametionin legjobb forrásai közé tartoznak:

• Az állati termékek mint a hús, a baromfi és a hal, mind jó metioninforrások. Egy három unciás (kb. 85 g) adag marhahús körülbelül 746 mg metionint tartalmaz.
• A tojás jó kolin- és metioninforrás is. Egy nagy tojás körülbelül 65 mg metionint tartalmaz.
• A diófélék és magvak nagyszerű forrásai mind a B-vitaminnak, mind a metioninnak. Egy negyed csésze mandula körülbelül 103 mg metionint tartalmaz.