Waarom diversiteit van het darmmicrobioom begint bij plantaardige variatie: de waarneming van 30 planten

Het darmmicrobioom houdt van variatie: veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen eten, in plaats van veel van dezelfde paar groenten, geeft darmmicroben een bredere keuze aan vezels en plantaardige stoffen om mee te werken. De bekendste waarneming komt uit een groot citizen-scienceproject: mensen die meer dan 30 verschillende planten per week meldden te eten, hadden een diverser darmmicrobioom dan mensen die er 10 of minder aten. Dat is een verband, geen bewezen oorzaak en gevolg, maar de praktische boodschap is duidelijk: vergroot de variatie aan planten op je bord.

Waarom de darm als ecosysteem zien?

In je spijsverteringskanaal leven biljoenen micro-organismen: bacteriën, schimmels, virussen en andere microben, samen het microbioom genoemd. Net als een bos wordt een systeem waarin veel soorten samenleven over het algemeen gezonder geacht dan een systeem dat door enkele soorten wordt gedomineerd. De microbioomwetenschap ontwikkelt zich nog snel, maar het staat goed vast dat voeding bepaalt welke microben in de darm gedijen.

Vezels spelen hierin een centrale rol. Sommige vezels en resistent zetmeel ontsnappen aan de vertering in de dunne darm en bereiken de dikke darm, waar micro-organismen ze fermenteren tot korteketenvetzuren zoals acetaat, propionaat en butyraat. Deze moleculen worden in verband gebracht met een normale darmfysiologie en stofwisseling. Elke plant die je eet voedt dus jou en het microbiële ecosysteem in je.

Het probleem: veel keuze, weinig variatie

Een supermarkt heeft duizenden producten, maar op de borden van veel mensen gaat het opvallend eentonig toe: hetzelfde ontbijt, dezelfde salade, dezelfde groenten. Kip, rijst, broccoli, bosbessen en spinazie vormen een zeer gezond menu, maar gezond eten en gevarieerd eten zijn niet altijd hetzelfde. Verschillende planten leveren verschillende vezels, mineralen en plantaardige stoffen zoals polyfenolen, carotenoïden en flavonoïden. In plaats van "heb ik vandaag groenten gegeten?" is een veelzeggender vraag "hoeveel verschillende planten heb ik deze week gegeten?"

Wat betekent de waarneming "30 planten per week"?

Het American Gut Project (McDonald et al., mSystems, 2018) onderzocht de eetgewoonten en ontlastingsmicrobioomstalen van duizenden deelnemers. Wie meer dan 30 verschillende plantensoorten per week at, had een hogere microbiële diversiteit dan wie er 10 of minder at. De bevinding droeg bij aan de bekendheid van het idee "30 planten per week".

Eén wetenschappelijk onderscheid is wel belangrijk: 30 planten is geen medische eis. De studie was observationeel; ze toont een verband, niet dat precies 30 planten betere gezondheid opleveren of dat 30 voor iedereen een biologische drempel is. Fruit, groenten, peulvruchten, volkoren producten, noten, zaden, kruiden en specerijen tellen allemaal als planten, dus het doel is haalbaarder dan het klinkt.

Waarom vezelbronnen niet uitwisselbaar zijn

Vezels gedragen zich verschillend. Sommige worden gemakkelijk door darmmicroben gefermenteerd, andere minder en dragen op een andere manier bij aan de darmfunctie.

• Inuline wordt beschreven als prebiotische vezel, omdat bepaalde micro-organismen het selectief kunnen gebruiken.
• Psylliumvezels hebben eigen fysieke eigenschappen dankzij hun oplosbare, gelvormende vezel.
• Lijnzaad levert vezels naast alfa-linoleenzuur en lignanen.
• Groene banaan kan resistent zetmeel leveren, afhankelijk van het ingrediënt en de verwerking.

Daarom kijken onderzoekers inmiddels verder dan "hoeveel gram vezels" naar het type en de bron van de vezel. Ook de reactie op vezels verschilt per persoon; er is geen universele "beste plant" en geen "perfect microbioom".

Een praktische methode: de week van de plantaardige variatie

Tel zeven dagen lang geen calorieën of grammen; schrijf alleen elke verschillende plant op die je eet. Broccoli is één regel, bosbessen een andere, dan appels, walnoten, linzen en havermout; ook kruiden en specerijen verlengen de lijst. Bekijk haar aan het eind van de week. Voor de meeste mensen is het probleem niet dat ze "slechte" voeding eten, maar dat ze steeds hetzelfde eten.

• Voeg bij elke weekboodschap één nieuwe groente of vrucht toe.
• Houd een schaal gemengde noten en zaden binnen handbereik.
• Wissel om de paar dagen de peulvruchten en volkoren producten die je koopt.
• Voeg verse kruiden toe aan soepen en salades.

Waar past een greenspoeder?

Op drukke dagen is die variatie lastig te halen. Volgens het etiket combineert Relive Greens plantaardige ingrediënten als broccoli, boerenkool, spinazie, groene kool, peterselie, tarwe- en gerstegras, alfalfablad, spirulina, chlorella, bosbes, granaatappel en aloë vera met vezelbronnen als groene bananenmeel, appelvezel, lijnzaad, psylliumvezels en inuline, plus het probioticum Bacillus coagulans. Dat kan een breder scala aan plantaardige ingrediënten bieden dan elke dag dezelfde groente te herhalen.

Maar een greenspoeder vervangt geen groenten, fruit, peulvruchten of volkoren producten; water, voedselmatrix en fysieke structuur laten zich niet ruilen tegen een schep poeder. Zie het als aanvulling. Hoe het zich verhoudt tot een andere populaire optie lees je in onze vergelijking Relive Greens of AG1.

Dingen om in gedachten te houden

• Plotseling meer vezels eten kan een opgeblazen gevoel en gasvorming geven; bouw geleidelijk op en drink genoeg water.
• Houden spijsverteringsklachten aan of heb je een darmaandoening, praat dan met je arts voordat je je voeding verandert of een supplement toevoegt.
• Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je regelmatig medicijnen, vraag het dan aan een professional voordat je een nieuw supplement toevoegt.

Conclusie

Geen enkel "wonder"voedingsmiddel of supplement bouwt een perfect microbioom op, maar voedingsvariatie valt op als eenvoudig principe dat ook aansluit bij traditioneel voedingsadvies. Verschillende planten, kleuren en vezels kiezen is een toegankelijke manier om het ecosysteem in je darmen te gaan voeden.

Referenties

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.