Spieren opbouwen en vet verbranden na je 40e: waarom spieren ertoe doen

Dit is wat er kan gebeuren wanneer je je spieren de ondersteuning geeft die ze nodig hebben.

Velen van ons zijn opgegroeid met het idee dat spieren alleen draaien om uiterlijk of het tillen van zware voorwerpen. Kracht leek belangrijk voor atleten en spiermassa was voor bodybuilders. De rest van ons probeerde simpelweg bij te blijven.

Bij oudere volwassenen voorspellen spiermassa en kracht de overlevingskans beter dan de BMI. Zelfs zoiets eenvoudigs als knijpkracht kan invaliditeit, ziekenhuisopnames en levensduur nauwkeuriger voorspellen dan gewicht of lichaamsvet.

Het verband tussen spieren en een lang leven

Al tientallen jaren onderzoeken wetenschappers waarom sommige mensen goed oud worden en anderen niet. Keer op keer komen spieren naar voren als een cruciale factor.

Mensen met meer spiermassa leven doorgaans langer, hebben een betere stofwisseling, een sterker immuunsysteem en blijven mentaal scherp naarmate ze ouder worden. Aan de andere kant is een lage spiermassa een van de sterkste indicatoren voor vroegtijdig overlijden.

Dit zijn aanzienlijke cijfers. Ze laten zien waarom het belangrijk is om je spiergezondheid vandaag nog serieus te nemen.

Wat spieren daadwerkelijk voor je doen

Kortom, je spieren sturen constant signalen naar de rest van je lichaam. De echte vraag is of die signalen je helpen.

Spieren fungeren als het natuurlijke pantser van je lichaam en helpen je te beschermen tegen veel veelvoorkomende gezondheidsproblemen op de lange termijn.

Wat er gebeurt als we spiermassa verliezen

De meeste volwassenen beginnen al vanaf hun 30e spiermassa te verliezen, met een tempo van 3-8% per decennium. Dit verlies versnelt na het 60e levensjaar. De aandoening, sarcopenie genaamd, komt vaker voor en is ernstiger dan veel mensen denken.

Het goede nieuws is dat dit niet hoeft te gebeuren. Je lichaam kan nog steeds spieren opbouwen en beschermen naarmate je ouder wordt. Het vereist alleen een gerichtere inspanning.

Een fundament bouwen: wat je lichaam nodig heeft

Onderzoek toont aan dat er drie belangrijke zaken zijn die je nodig hebt om spiermassa te behouden en op te bouwen:

• Krachttraining ten minste twee tot drie keer per week, waarbij de belangrijkste spiergroepen met progressieve uitdaging worden getraind
• Voldoende eiwitinname verspreid over de maaltijden voor de beste opname en herstel
• Gerichte nutritionele ondersteuning die de tekorten aanvult die de meeste diëten achterlaten

• Spierherstel en -reparatie
• Vermindering van oxidatieve stress
• Ondersteuning van het immuunsysteem
• Glutathionproductie

Of je nu hard traint of gewoon probeert sterk te blijven tijdens een drukke week,

De voordelen zijn onder meer:

• Ondersteuning bij gezond gewichtsverlies
• Verminderde opname van overtollige glucose en calorieën
• Eetlustremming en calorievermindering
• Verhoogde vetverbranding
• Ondersteuning bij glucoseregulatie

Dit is een proces van de lange adem

Onderzoek naar spieren en een lang leven laat één ding duidelijk zien: de keuzes die je vandaag maakt voor je spiergezondheid zullen jarenlang je levenskwaliteit beïnvloeden.

Je hebt meer controle over hoe je ouder wordt dan je misschien denkt.

Het beste moment om te beginnen met het opbouwen van spieren was tien jaar geleden. Het op één na beste moment is vandaag.

Referenties

1. Pedersen BK, Febbraio MA.Muscles, exercise and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ.Nature Reviews Endocrinology.2012;8:457-465. https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49 (Beschrijft myokines en de endocriene functie van spieren.)
2. American Heart Association.Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Scientific Statement.Circulation.2023. (Uitgebreid overzicht van de cardiovasculaire en metabole voordelen van krachttraining.)