Porque é que a diversidade do microbioma intestinal começa na variedade vegetal: a observação das 30 plantas

O microbioma intestinal gosta de variedade: comer muitos alimentos vegetais diferentes, em vez de muito dos mesmos poucos legumes, dá aos microrganismos do intestino uma gama mais ampla de fibras e compostos vegetais com que trabalhar. A observação mais conhecida vem de um grande projeto de ciência cidadã: as pessoas que declararam comer mais de 30 plantas diferentes por semana tinham um microbioma intestinal mais diverso do que as que comiam 10 ou menos. É uma associação, não uma relação de causa e efeito comprovada, mas a mensagem prática é clara: alargue a variedade de plantas no seu prato.

Porquê ver o intestino como um ecossistema?

No seu trato digestivo vivem biliões de microrganismos: bactérias, fungos, vírus e outros micróbios, em conjunto chamados microbioma. Tal como uma floresta, um sistema em que convivem muitas espécies é em geral considerado mais saudável do que um dominado por poucas. A ciência do microbioma continua a avançar depressa, mas está bem estabelecido que a dieta influencia que micróbios prosperam no intestino.

A fibra desempenha aqui um papel central. Algumas fibras e o amido resistente escapam à digestão no intestino delgado e chegam ao cólon, onde os microrganismos as fermentam em ácidos gordos de cadeia curta como o acetato, o propionato e o butirato. Estas moléculas estão associadas à fisiologia intestinal normal e ao metabolismo. Assim, cada planta que come alimenta-o a si e ao ecossistema microbiano que vive dentro de si.

O problema: muita escolha, pouca variedade

Um supermercado tem milhares de produtos, e no entanto os pratos de muita gente são surpreendentemente repetitivos: o mesmo pequeno-almoço, a mesma salada, os mesmos legumes. Frango, arroz, brócolos, mirtilos e espinafres compõem uma ementa muito saudável, mas comer saudável e comer variado nem sempre são a mesma coisa. Plantas diferentes fornecem fibras, minerais e compostos vegetais diferentes, como polifenóis, carotenoides e flavonoides. Em vez de perguntar «comi legumes hoje?», uma pergunta mais reveladora é «quantas plantas diferentes comi esta semana?».

O que significa a observação das «30 plantas por semana»?

O American Gut Project (McDonald et al., mSystems, 2018) examinou os hábitos alimentares e as amostras de microbioma fecal de milhares de participantes. Quem comia mais de 30 tipos de plantas diferentes por semana tinha maior diversidade microbiana do que quem comia 10 ou menos. A descoberta ajudou a popularizar a ideia das «30 plantas por semana».

Importa, porém, uma distinção científica: 30 plantas não são uma exigência médica. O estudo foi observacional; mostra uma associação, não que exatamente 30 plantas produzam melhor saúde nem que 30 seja um limiar biológico para todos. Fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, sementes, ervas e especiarias contam todos como plantas, pelo que o objetivo é mais alcançável do que parece.

Porque é que as fontes de fibra não são intercambiáveis

As fibras comportam-se de modo diferente. Algumas são facilmente fermentadas pelos micróbios intestinais, outras menos, e contribuem para a função intestinal de outras formas.

• A inulina é descrita como fibra prebiótica porque certos microrganismos a podem usar de forma seletiva.
• O psyllium tem propriedades físicas próprias pela sua fibra solúvel formadora de gel.
• A semente de linhaça fornece fibra juntamente com ácido alfa-linolénico e lignanas.
• A banana verde pode fornecer amido resistente, consoante o ingrediente e o seu processamento.

É por isso que os investigadores olham agora para além de «quantas gramas de fibra» e atendem ao tipo e à origem da fibra. As respostas à fibra também variam de pessoa para pessoa; não existe uma «melhor planta» universal nem um «microbioma perfeito».

Um método prático: a semana da variedade vegetal

Durante sete dias, não conte calorias nem gramas; limite-se a anotar cada planta diferente que come. Os brócolos são uma entrada, os mirtilos outra, depois maçãs, nozes, lentilhas e aveia; as ervas e as especiarias também alongam a lista. No fim da semana, olhe para ela. Para a maioria, o problema não é comer alimentos «maus», mas comer sempre os mesmos.

• Junte um legume ou fruta nova a cada compra semanal.
• Tenha à mão uma taça de frutos secos e sementes variados.
• Alterne de poucos em poucos dias as leguminosas e os cereais integrais que compra.
• Junte ervas frescas a sopas e saladas.

Onde entra um pó de vegetais?

Nos dias corridos, essa variedade pode ser difícil de alcançar. Segundo o rótulo, o Relive Greens combina vegetais como brócolos, couve galega, espinafre, repolho verde, salsa, erva de trigo e de cevada, folha de luzerna, espirulina, clorela, mirtilo, romã e aloé vera com fontes de fibra como a farinha de banana verde, a fibra de maçã, a semente de linhaça, a casca de psyllium e a inulina, mais o probiótico Bacillus coagulans. Isso pode oferecer um leque de ingredientes vegetais mais amplo do que repetir o mesmo legume todos os dias.

Mas um pó de vegetais não substitui legumes, fruta, leguminosas ou cereais integrais; a água, a matriz do alimento e a estrutura física não se trocam por uma colher de pó. Pense nele como complemento. Vemos como se compara com outra opção popular na nossa comparação Relive Greens ou AG1.

Pontos a ter em conta

• Aumentar a fibra de repente pode causar inchaço e gases; aumente gradualmente e beba água suficiente.
• Se os incómodos digestivos persistirem ou tiver uma doença intestinal, fale com o seu médico antes de mudar a dieta ou juntar um suplemento.
• Se está grávida, a amamentar ou toma medicação regular, consulte um profissional antes de juntar um novo suplemento.

Conclusão

Nenhum alimento «milagre» nem suplemento constrói um microbioma perfeito, mas a variedade alimentar destaca-se como um princípio simples, que coincide também com o conselho nutricional tradicional. Escolher plantas, cores e fibras diferentes é uma forma acessível de começar a alimentar o ecossistema do seu intestino.

Referências

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.