Ganhar massa muscular e perder gordura depois dos 40: porque o músculo importa

Eis o que pode acontecer quando começa a dar aos seus músculos o apoio de que necessitam.

Muitos de nós crescemos a acreditar que os músculos serviam apenas para a aparência ou para levantar objetos pesados. A força parecia importante para os atletas, e o músculo era para os culturistas. O resto de nós simplesmente tentava acompanhar o ritmo.

Em adultos mais velhos, a massa e a força muscular preveem a sobrevivência melhor do que o IMC. Até algo tão simples como a força de preensão manual pode prever a incapacidade, o internamento hospitalar e a esperança de vida com mais precisão do que o peso ou a gordura corporal.

A Ligação entre Músculo e Longevidade

Durante décadas, os investigadores estudaram o que ajuda algumas pessoas a envelhecer bem enquanto outras não o fazem. Repetidamente, o músculo destaca-se como um fator chave.

Estes são números significativos. Mostram porque é importante começar a levar a sua saúde muscular a sério hoje mesmo.

O que o Músculo Faz Realmente por Si

Em suma, os seus músculos estão sempre a enviar sinais para o resto do corpo. A verdadeira questão é saber se esses sinais o estão a ajudar.

O músculo atua como a armadura natural do seu corpo, ajudando a protegê-lo de muitos problemas de saúde comuns a longo prazo.

O que Acontece Quando a Perdemos

A maioria dos adultos começa a perder massa muscular logo aos 30 anos, a uma taxa de 3-8% por década. Esta perda acelera após os 60 anos. A condição, chamada sarcopenia, é mais comum e mais grave do que muitas pessoas pensam.

A boa notícia é que isto não tem de acontecer. O seu corpo ainda pode construir e proteger o músculo à medida que envelhece. Requer apenas um esforço mais focado.

Construir uma Base: O que o Seu Corpo Precisa

A investigação mostra que existem três coisas fundamentais de que necessita para manter e construir músculo:

• Treino de resistência pelo menos duas a três vezes por semana, visando os principais grupos musculares com um desafio progressivo
• Ingestão adequada de proteínas distribuída pelas refeições para uma melhor absorção e recuperação
• Apoio nutricional direcionado que preenche as lacunas que a maioria das dietas deixa para trás

• Recuperação e reparação muscular
• Redução do stress oxidativo
• Produção de glutationa

Quer esteja a treinar intensamente ou apenas a tentar manter-se forte durante uma semana ocupada,

Os benefícios incluem:

• Apoio à perda de peso saudável
• Redução da absorção calórica de glicose em excesso
• Supressão do apetite e redução de calorias
• Aumento da queima de gordura
• Apoio à regulação da glicose

Este é um Jogo de Longo Prazo

A investigação sobre o músculo e a longevidade mostra uma coisa claramente: as escolhas que faz hoje para a sua saúde muscular afetarão a sua qualidade de vida nos próximos anos.

Tem mais controlo sobre a forma como envelhece do que possa pensar.

A melhor altura para começar a construir músculo foi há dez anos. A segunda melhor altura é hoje.

Pronto para Construir a Sua Armadura Natural?

Não deixe que o envelhecimento dite a sua força. Assuma o controlo do seu metabolismo, proteja a sua massa muscular magra e queime a gordura persistente com a derradeira dupla de composição corporal.

Referências

1. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ.Nature Reviews Endocrinology. 2012;8:457-465. https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49 (Descreve as mioquinas e a função endócrina do músculo.)
2. American Heart Association. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Scientific Statement.Circulation. 2023. (Revisão abrangente dos benefícios cardiovasculares e metabólicos do treino de resistência.)