MTHFR e alimentação: alimentos a limitar, alimentos a preferir e porque importa o folato

O MTHFR desempenha um papel vital ao ajudar o nosso corpo a processar o folato, uma proteína essencial para a construção do ADN. Se tiver uma mutação no MTHFR, o seu corpo pode ser incapaz de processar o folato corretamente, resultando em alguns problemas de saúde. Mas não se preocupe, nem tudo são más notícias. Estamos aqui para o ajudar a determinar como gerir esta condição através da dieta, de testes e focando-se no seu bem-estar geral. O objetivo deste artigo é orientá-lo sobre os alimentos que deve evitar e aqueles que devem ser incluídos na sua dieta MTHFR.

Como Construir um Estilo de Vida em Torno do Gene MTHFR

Se tiver uma mutação no gene MTHFR, tem uma capacidade reduzida de converter ácido fólico ou folato numa forma utilizável. Isto não é nada incomum. A investigação estima que cerca de 47% da população possa ter uma mutação no gene MTHFR. Mas ter uma das mutações MTHFR não significa que não possa viver uma vida normal e saudável. Algumas pessoas têm uma mutação MTHFR sem nunca sentirem sintomas, especialmente se tiverem apenas uma variante.

Se tiver duas versões da variação C677T ou ambas as variações A1298C e C677T, é mais provável que esteja em risco de ter homocisteína elevada. Portanto, pode ser melhor construir um estilo de vida saudável em torno desta mutação genética. Aqui estão algumas mudanças de estilo de vida saudável nas quais se focar:

Foque-se na Saúde Intestinal

Comer alimentos que apoiam a sua saúde intestinal pode ajudar o seu corpo a obter os nutrientes adequados que pode ter dificuldade em processar naturalmente. Foque-se em comer alimentos que apoiam a saúde intestinal, como iogurte, cereais integrais, kombucha e alimentos fermentados como kimchi.

Não Tomar Ácido Fólico

Existem alguns dados contraditórios sobre isto. Algumas fontes recomendam não tomar ácido fólico, que é a forma sintética de folato. Estas fontes relatam que aqueles com uma mutação MTHFR não conseguem usar o ácido fólico, pois é tóxico. No entanto, isto foi refutado pelo CDC, que afirma que aqueles com uma mutação no gene MTHFR conseguem processar o ácido fólico sintético e que tomar as doses recomendadas não o afetará negativamente. Se estiver preocupado, foque-se em obter folato natural através de alimentos ricos em folato, que discutiremos mais tarde. Além disso, certifique-se de que discute o uso de ácido fólico com o seu médico antes de tomar qualquer decisão.

Comer Vegetais de Folha Verde

Comer vegetais de folha verde escura é uma ótima forma de obter folato natural. Pense em espinafres, couve e rúcula. Estes vegetais de folha verde escura estão cheios de vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato. Contêm as formas metiladas de folato que aqueles com a mutação do gene MTHFR necessitam.

Obter Folato de Fontes Naturais

A investigação mostra que aqueles com deficiência de folato devido à mutação genética MTHFR podem melhorar a sua saúde incluindo grupos alimentares ricos em folato. Comer o suficiente de alimentos ricos em folato pode ajudar a baixar os níveis de homocisteína. Além de vegetais de folha verde escura e alimentos que curam o intestino, uma dieta MTHFR deve incluir ovos, cereais de pequeno-almoço fortificados, vegetais como brócolos e espargos, leguminosas e citrinos.

Suplementar com Nutrientes Essenciais

Finalmente, certifique-se de obter suplementos para nutrientes essenciais. Pode ser um desafio obter todos os nutrientes necessários apenas através da comida, por isso a suplementação pode ajudar. Para aqueles com uma mutação MTHFR, estes suplementos podem ajudar a apoiar o seu corpo e a manter a sua saúde: Metil-B12, metil-folato, TMG, N-acetilcisteína, riboflavina, curcumina, óleo de peixe, Vitaminas C, D, E e probióticos.

Que Alimentos MTHFR Deve Evitar?

Deve também evitar, ou pelo menos limitar, o consumo de álcool, uma vez que pode aumentar o stress oxidativo no corpo e interferir com a absorção de folato e vitamina B. Bebidas energéticas, barras energéticas, farinha enriquecida, arroz branco e farinha de milho são outros alimentos que deve evitar se tiver uma mutação no gene MTHFR.

Alimentos a Incluir na Dieta MTHFR

Alimentos e suplementos ricos em folato

Como mencionado anteriormente, os alimentos ricos em folato incluem vegetais de folha verde escura, leguminosas, lentilhas e feijões, cereais fortificados e grãos. Também pode obter mais folato através de um suplemento de L-metilfolato, que pode ajudar a processar o folato e a regular a homocisteína.

Alimentos ricos em vitaminas B

Estes alimentos são algumas das melhores fontes de vitaminas B naturais:

• Vegetais de folha verde são ricos numa variedade de vitaminas B, incluindo a vitamina B6, que desempenha um papel importante no apoio à função cerebral.
• Cereais integrais como arroz integral, quinoa e aveia são ricos nas vitaminas B tiamina, riboflavina e niacina. Estes nutrientes são essenciais para ajudar o corpo a produzir energia e apoiar a saúde geral.
• Leguminosas como lentilhas, feijões e grão-de-bico contêm uma elevada quantidade de folato e vitaminas B essenciais, como tiamina, riboflavina e B6.
• Frutos secos e sementes que incluem amêndoas, sementes de girassol e sementes de abóbora são uma ótima fonte de vitaminas B. Estes produtos também contêm vitamina E e outros nutrientes importantes para o corpo.

Algumas das melhores fontes decolina incluem:

• Gemas de ovo são uma das fontes mais ricas de colina. Um ovo grande contém aproximadamente 147 mg de colina.
• Soja e produtos de soja como tofu e edamame são ricos em colina. Meia chávena de soja cozida contém aproximadamente 107 mg de colina.
• Vegetais crucíferos como brócolos, couve-flor e couves de Bruxelas são ricos tanto em folato como em colina. Uma chávena de brócolos cozidos contém aproximadamente 62 mg de colina.

Algumas das melhores fontes demetionina incluem:

• Produtos de origem animal como carne, aves e peixe são todos boas fontes de metionina. Uma porção de três onças (aprox. 85g) de carne de vaca contém aproximadamente 746 mg de metionina.
• Ovos são uma boa fonte tanto de colina como de metionina. Um ovo grande contém aproximadamente 65 mg de metionina.
• Frutos secos e sementes são uma ótima fonte tanto de vitamina B como de metionina. Um quarto de chávena de amêndoas contém aproximadamente 103 mg de metionina.