Construirea masei musculare și arderea grăsimilor după 40 de ani: de ce contează mușchii
De ce contează antrenamentul de forță, proteinele, somnul și răbdarea pentru masa musculară și pierderea grăsimii după 40 de ani? Rolul mușchilor.
Autor: Root Health TürkiyePublicat pe Actualizat pe 3 min de citit
Iată ce se poate întâmpla atunci când începi să oferi mușchilor tăi sprijinul de care au nevoie.
Mulți dintre noi am crescut crezând că mușchii țin doar de aspect sau de ridicarea obiectelor grele. Forța părea importantă pentru atleți, iar masa musculară pentru culturiști. Restul dintre noi pur și simplu încercam să ținem pasul.
La adulții în vârstă, masa și forța musculară prezic supraviețuirea mai bine decât IMC-ul. Chiar și ceva atât de simplu precum forța de strângere a mâinii poate prezice dizabilitatea, spitalizările și durata vieții mai precis decât greutatea sau grăsimea corporală.
Legătura dintre mușchi și longevitate
Acestea sunt cifre mari. Ele arată de ce este important să începi să iei în serios sănătatea musculară chiar astăzi.
Ce face mușchiul cu adevărat pentru tine
Pe scurt, mușchii tăi trimit mereu semnale restului corpului. Adevărata întrebare este dacă acele semnale te ajută.
Mușchiul acționează ca armura naturală a corpului tău, ajutând la protejarea împotriva multor probleme de sănătate comune pe termen lung.
Ce se întâmplă când o pierdem
Majoritatea adulților încep să piardă masă musculară încă de la 30 de ani, într-un ritm de 3-8% pe deceniu. Această pierdere se accelerează după vârsta de 60 de ani. Afecțiunea, numită sarcopenie, este mai comună și mai serioasă decât cred mulți oameni.
Construirea unei fundații: De ce are nevoie corpul tău
Cercetările arată că există trei lucruri esențiale de care ai nevoie pentru a menține și a construi masa musculară:
- Antrenament de rezistență cel puțin două-trei ori pe săptămână, vizând grupele musculare majore cu o provocare progresivă
- Aport adecvat de proteine distribuit pe parcursul meselor pentru o absorbție și recuperare optimă
- Suport nutrițional țintit care completează lacunele pe care majoritatea dietelor le lasă în urmă
- Recuperarea și repararea musculară
- Reducerea stresului oxidativ
- Producția de glutation
Indiferent dacă te antrenezi intens sau doar încerci să rămâi puternic în timpul unei săptămâni aglomerate,
Beneficiile includ:
- Susținerea unei scăderi sănătoase în greutate
- Reducerea absorbției calorice a excesului de glucoză
- Suprimarea apetitului și reducerea caloriilor
- Arderea crescută a grăsimilor
- Susținerea reglării glicemiei
Acesta este un joc pe termen lung
Cercetările privind mușchii și longevitatea arată un lucru clar: alegerile pe care le faci astăzi pentru sănătatea musculară îți vor afecta calitatea vieții în anii ce vor urma.
Cel mai bun moment pentru a începe să construiești masă musculară a fost acum zece ani. Următorul cel mai bun moment este astăzi.
Referințe
- Pedersen BK, Febbraio MA.Mușchii, exercițiile fizice și obezitatea: Mușchiul scheletic ca organ secretor.Nature Reviews Endocrinology.2012;8:457-465. https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49 (Descrie miokinele și funcția endocrină a mușchilor.)
- American Heart Association.Antrenamentul cu exerciții de rezistență la persoanele cu și fără boli cardiovasculare: Declarație științifică 2023.Circulation.2023. (Revizuire cuprinzătoare a beneficiilor cardiovasculare și metabolice ale antrenamentului de rezistență.)