Microbiomul intestinal și varietatea plantelor: ce știm despre cele 30 de plante pe săptămână

Microbiomul intestinal iubește varietatea. Dacă mănânci multe plante diferite, în loc să repeți aceleași câteva legume, microbii din intestin primesc o gamă mai largă de fibre și compuși vegetali cu care să lucreze. Cea mai cunoscută observație vine dintr-un amplu proiect de știință cetățenească: persoanele care au declarat că mănâncă peste 30 de plante diferite pe săptămână aveau un microbiom intestinal mai divers decât cele care mâncau zece sau mai puține. Este o asociere, nu o relație cauză-efect dovedită, dar mesajul practic e clar: lărgește gama de plante din farfurie.

De ce să gândim intestinul ca pe un ecosistem

În tubul digestiv trăiesc trilioane de microorganisme: bacterii, ciuperci, viruși și alți microbi, numite laolaltă microbiom. La fel ca o pădure, un sistem în care conviețuiesc multe specii este considerat în general mai sănătos decât unul dominat de câteva. Știința microbiomului evoluează încă rapid, dar este bine stabilit că dieta influențează ce microbi prosperă în intestin.

Fibrele joacă aici un rol central. Unele fibre și amidonul rezistent scapă digestiei din intestinul subțire și ajung la colon, unde microorganismele le fermentează în acizi grași cu lanț scurt, precum acetatul, propionatul și butiratul. Aceste molecule sunt legate de fiziologia normală a intestinului și de metabolism. Așadar, fiecare plantă pe care o mănânci hrănește și pe tine, și ecosistemul microbian din tine.

Problema: multă alegere, puțină varietate

Un supermarket are mii de produse, totuși farfuria multor oameni este surprinzător de repetitivă: același mic dejun, aceeași salată, aceleași legume. Pui, orez, broccoli, afine și spanac fac un meniu foarte sănătos, dar alimentația sănătoasă și diversitatea alimentară nu sunt mereu același lucru. Plantele diferite oferă fibre, minerale și compuși vegetali diferiți, precum polifenoli, carotenoizi și flavonoide. În loc de „am mâncat legume azi?”, o întrebare mai grăitoare este „câte plante diferite am mâncat săptămâna asta?”

Ce înseamnă observația „30 de plante pe săptămână”

Proiectul American Gut (McDonald et al., mSystems, 2018) a analizat obiceiurile alimentare și probele de microbiom din scaun ale mii de participanți. Cei care mâncau peste 30 de tipuri de plante pe săptămână aveau o diversitate microbiană mai mare decât cei care mâncau zece sau mai puține. Rezultatul a contribuit la popularizarea ideii „30 de plante pe săptămână”.

O precizare științifică contează însă: 30 de plante nu este o cerință medicală. Studiul a fost observațional; arată o asociere, nu faptul că exact 30 de plante aduc o sănătate mai bună sau că 30 ar fi un prag biologic pentru toți. Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semințele, ierburile și condimentele se numără toate ca plante, deci ținta e mai accesibilă decât pare.

De ce sursele de fibre nu sunt interschimbabile

Fibrele se comportă diferit. Unele sunt fermentate ușor de microbii intestinali, altele mai puțin, și contribuie la funcția intestinului în alte moduri.

• Inulina este descrisă ca fibră prebiotică, pentru că anumite microorganisme o pot folosi selectiv.
• Psyllium are proprietăți fizice aparte datorită fibrei solubile care formează gel.
• Semințele de in oferă fibre alături de acid alfa-linolenic și lignani.
• Banana verde poate furniza amidon rezistent, în funcție de ingredient și de procesare.

De aceea cercetătorii se uită azi dincolo de „câte grame de fibre” și la tipul și sursa lor. Răspunsul la fibre diferă și de la om la om; nu există o „cea mai bună plantă” universală și niciun „microbiom perfect”.

O metodă practică: săptămâna varietății vegetale

Timp de șapte zile nu număra calorii sau grame, notează doar fiecare plantă diferită pe care o mănânci. Broccoli e o intrare, afinele alta, apoi merele, nucile, lintea și ovăzul; ierburile și condimentele lungesc și ele lista. La final de săptămână, privește-o. La cei mai mulți oameni problema nu sunt alimentele „rele”, ci faptul că mănâncă mereu aceleași.

• Adaugă o legumă sau un fruct nou la fiecare cumpărătură săptămânală.
• Ține la îndemână un bol cu nuci și semințe amestecate.
• Schimbă la câteva zile leguminoasele și cerealele integrale pe care le cumperi.
• Pune ierburi proaspete în supe și salate.

Unde se încadrează o pulbere verde?

În zilele aglomerate, o asemenea varietate e greu de atins. Conform etichetei, Relive Greens combină plante precum broccoli, kale, spanac, varză verde, pătrunjel, iarbă de grâu și de orz, frunze de lucernă, spirulină, chlorella, afine, rodie și aloe vera cu surse de fibre precum făina de banane verzi, fibrele de măr, semințele de in, tărâțele de psyllium și inulina, plus probioticul Bacillus coagulans. Asta poate oferi o paletă mai largă de ingrediente vegetale decât repetarea aceleiași legume în fiecare zi.

Totuși o pulbere verde nu înlocuiește legumele, fructele, leguminoasele sau cerealele integrale; apa, matricea alimentară și structura fizică nu pot fi schimbate cu o măsură de pulbere. Gândește-o ca pe un adaos. Cum se compară cu o altă opțiune populară vezi în comparația Relive Greens și AG1.

Ce să ții minte

• Creșterea bruscă a fibrelor poate provoca balonare și gaze; crește treptat și bea suficientă apă.
• Dacă tulburările digestive persistă sau ai o afecțiune intestinală, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi dieta sau să adaugi un supliment.
• Dacă ești însărcinată, alăptezi sau iei medicamente regulat, cere părerea unui specialist înainte de un supliment nou.

Concluzie

Niciun aliment „miraculos” și niciun supliment nu construiește un microbiom perfect, dar varietatea alimentară iese în evidență ca un principiu simplu, care se potrivește și cu sfaturile tradiționale de nutriție. Alegerea unor plante, culori și fibre diferite este o cale accesibilă de a începe să hrănești ecosistemul din intestin.

Referințe

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.