Mikrobioma e zorrëve dhe larmia e bimëve: çfarë dimë për 30 bimët në javë

Mikrobioma e zorrëve e do larminë. Kur ha shumë ushqime të ndryshme bimore, në vend që të përsërisësh vazhdimisht të njëjtat pak perime, mikrobet e zorrëve kanë në dispozicion një gamë më të gjerë fibrash dhe përbërësish bimorë. Vëzhgimi më i njohur vjen nga një projekt i madh shkencor qytetar: njerëzit që raportonin më shumë se 30 bime të ndryshme në javë kishin mikrobiomë më të larmishme të zorrëve sesa ata që hanin dhjetë ose më pak. Është një lidhje, jo marrëdhënie shkak-pasojë e provuar, por porosia praktike është e qartë: zgjeroje gamën e bimëve në pjatë.

Pse ta mendojmë zorrën si ekosistem?

Në traktin tretës jetojnë trilionë mikroorganizma: bakterie, kërpudha, viruse dhe mikrobe të tjera, së bashku të quajtura mikrobiomë. Si një pyll, një sistem ku bashkëjetojnë shumë lloje konsiderohet përgjithësisht më i shëndetshëm se ai që sundohet nga pak të tilla. Shkenca e mikrobiomës ende zhvillohet shpejt, por është e mirëpohuar se dieta ndikon cilat mikrobe lulëzojnë në zorrë.

Fibrat luajnë një rol qendror. Disa fibra dhe niseshteja rezistente i shpëtojnë tretjes në zorrën e hollë dhe arrijnë në zorrën e trashë, ku mikroorganizmat i fermentojnë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, si acetati, propionati dhe butirati. Këto molekula lidhen me fiziologjinë normale të zorrëve dhe metabolizmin. Pra çdo bimë që ha ushqen edhe ty, edhe ekosistemin mikrobik që jeton brenda teje.

Problemi: shumë zgjedhje, pak larmi

Një supermarket ka mijëra produkte, e megjithatë pjata e shumë njerëzve është çuditërisht e përsëritshme: i njëjti mëngjes, e njëjta sallatë, të njëjtat perime. Pula, orizi, brokoli, boronicat dhe spinaqi bëjnë një menu shumë të shëndetshme, por të ngrënit e shëndetshëm dhe larmia ushqimore nuk janë gjithmonë e njëjta gjë. Bimë të ndryshme japin fibra, minerale dhe përbërës bimorë të ndryshëm, si polifenolet, karotenoidet dhe flavonoidet. Në vend të "a hëngra perime sot?", një pyetje më e thënë është "sa bime të ndryshme hëngra këtë javë?"

Çfarë do të thotë vëzhgimi "30 bime në javë"?

Projekti American Gut (McDonald et al., mSystems, 2018) shqyrtoi zakonet e të ngrënit dhe mostrat e mikrobiomës nga feçet e mijëra pjesëmarrësve. Njerëzit që hanin më shumë se 30 lloje bimësh në javë kishin larmi mikrobike më të lartë se ata që hanin dhjetë ose më pak. Gjetja ndihmoi ta popullarizojë idenë "30 bime në javë".

Një dallim shkencor ka rëndësi: 30 bime nuk është kërkesë mjekësore. Studimi ishte vëzhgues; tregon lidhje, jo se pikërisht 30 bime sjellin shëndet më të mirë ose se 30 është prag biologjik për të gjithë. Frutat, perimet, bishtajoret, drithërat e plota, arrat, farërat, barishtet dhe erëzat llogariten të gjitha si bimë, kështu që synimi është më i arritshëm nga sa tingëllon.

Pse burimet e fibrave nuk këmbehen me njëra-tjetrën

Fibrat sillen ndryshe. Disa fermentohen lehtë nga mikrobet e zorrëve, të tjera më pak, dhe kontribuojnë në funksionin e zorrëve në mënyra të tjera.

• Inulina përshkruhet si fibër prebiotike, sepse disa mikroorganizma mund ta përdorin në mënyrë selektive.
• Psyllium ka veti fizike të veçanta falë fibrës së tretshme që formon xhel.
• Farat e linit japin fibra së bashku me acid alfa-linolenik dhe lignane.
• Banania jeshile mund të japë niseshte rezistente, varësisht nga përbërësi dhe përpunimi.

Prandaj studiuesit sot shohin përtej "sa gramë fibra" te lloji dhe burimi i fibrës. Përgjigjja ndaj fibrave ndryshon edhe nga personi në person; nuk ka "bimë më të mirë" universale dhe asnjë "mikrobiomë të përsosur".

Një metodë praktike: java e larmisë së bimëve

Për shtatë ditë mos numëro kalori e gramë, thjesht shkruaj çdo bimë të ndryshme që ha. Brokoli është një rresht, boronicat një tjetër, pastaj mollët, arrat, thjerrëzat dhe tërshëra; barishtet dhe erëzat e zgjasin gjithashtu listën. Në fund të javës, shiko listën. Për shumicën e njerëzve problemi nuk janë ushqimet "e këqija", por të ngrënit e të njëjtave ushqime vazhdimisht.

• Shto një perime ose frut të ri në çdo blerje javore.
• Mbaj afër një tas me arra dhe fara të përziera.
• Ndrysho çdo disa ditë bishtajoret dhe drithërat e plota që blen.
• Hidh bari të freskët në supa dhe sallata.

Ku hyn një pluhur jeshil?

Në ditët e ngarkuara, një larmi e tillë arrihet vështirë. Sipas etiketës, Relive Greens kombinon përbërës bimorë si brokoli, kale, spinaq, lakër jeshile, majdanoz, bar gruri e elbi, gjethe jonxhe, spirulinë, klorelë, boronica, shegë dhe aloe vera me burime fibrash si mielli i bananes jeshile, fibra e mollës, farat e linit, lëvozhga e psyllium dhe inulina, plus probiotiku Bacillus coagulans. Kjo mund të ofrojë një gamë më të gjerë përbërësish bimorë sesa përsëritja e të njëjtit perime çdo ditë.

Por një pluhur jeshil nuk zëvendëson perimet, frutat, bishtajoret apo drithërat e plota; uji, matrica e ushqimit dhe struktura fizike nuk këmbehen me një lugë pluhur. Shihe si plotësues. Si krahasohet me një opsion tjetër të njohur, e shohim te krahasimi Relive Greens dhe AG1.

Çfarë të mbash parasysh

• Rritja e befasishme e fibrave mund të sjellë fryrje dhe gaze; rrite gradualisht dhe pi ujë të mjaftueshëm.
• Nëse shqetësimet tretëse vazhdojnë ose ke sëmundje të zorrëve, flit me mjekun para se të ndryshosh dietën ose të shtosh një suplement.
• Nëse je shtatzënë, ushqen me gji ose merr ilaçe rregullisht, pyet një specialist para se të shtosh një suplement të ri.

Përfundim

Asnjë ushqim "i mrekullueshëm" apo suplement i vetëm nuk ndërton një mikrobiomë të përsosur, por larmia ushqimore spikat si një parim i thjeshtë që përputhet edhe me këshillat tradicionale të ushqimit. Zgjedhja e bimëve, ngjyrave dhe fibrave të ndryshme është një mënyrë e arritshme për të nisur ushqyerjen e ekosistemit në zorrë.

Referencat

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.