Broccoli och hälsa: sulforafan, näring och tillagning

Broccoli är en kalorisnål korsblommig grönsak som ger fibrer, C-vitamin, folat och K-vitamin, och den innehåller glukorafanin, föregångaren till ett ämne som heter sulforafan. Sulforafan finns inte färdigt i grönsaken; det bildas när broccolin skärs eller tuggas. Det finns goda skäl att ha broccoli på tallriken, men ingen grönsak behandlar sjukdom, och mycket av forskningen är observationell eller begränsad.

Varför söker alla efter broccolins fördelar?

Broccoli tillhör samma familj (Brassicaceae) som kål, blomkål, grönkål och brysselkål. Grönsaker i den familjen bär både fibrer och svavelhaltiga växtämnen som kallas glukosinolater. Broccoli utmärker sig genom att vara en förhållandevis rik källa till ett av dem, glukorafanin. Den här artikeln går igenom broccolins näring, hur sulforafan bildas, vad tillagning gör med det och vad forskningen egentligen säger.

Näring: vad finns på tallriken?

• C-vitamin: Amerikanska Office of Dietary Supplements vid de nationella hälsoinstituten (NIH ODS) listar broccoli bland källorna till C-vitamin. En kopp hackad broccoli kan täcka en stor del av det dagliga behovet.
• K-vitamin: Behövs för blodets koagulation och benomsättningen; bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker är bra källor.
• Folat (B9): Behövs för celldelning och är särskilt relevant för den som planerar graviditet.
• Kalium, mangan och andra mineraler samt kostfibrer.

Broccoli är kalorisnål och mättande, så den förekommer ofta i råd om viktkontroll, men den är inget livsmedel som ensamt ger viktnedgång.

Hur bildas sulforafan?

I växtens celler förvaras glukorafanin och enzymet myrosinas i skilda fack. När broccolin skärs, krossas eller tuggas väl möts de två, och glukorafanin omvandlas till sulforafan. Myrosinas är värmekänsligt; lång kokning eller hög värme skadar enzymet och minskar omvandlingen. Vissa bakterier i tarmen kan också omvandla en del av glukorafaninet i tillagade grönsaker, men det varierar från person till person.

Hur ändrar tillagning bilden?

I en liten studie på människor från 2018 av Okunade och kollegor åt 12 friska vuxna 200 g tillagad broccoli, en gång ensam och en gång med 1 g brunt senapspulver. Eftersom senapspulver tillför myrosinas var utsöndringen av en sulforafanmetabolit i urinen mer än fyra gånger högre med senap än med tillagad broccoli ensam. Med så få deltagare är det en intressant ledtråd och ingen regel. Det praktiska rådet är enkelt: koka inte broccolin för länge, ät den rå eller lätt ångad, och om du tillagar den, strö lite senapspulver över.

Vad säger forskningen, och vad säger den inte?

Det finns många cell- och djurstudier om broccoli och sulforafan, men att överföra laboratoriefynd till hälsoutfall hos människor kräver försiktighet. Den bredare bilden hos människor kommer från observationella arbeten om intag av frukt och grönt. En metaanalys från 2017 av Aune och kollegor, som slog ihop 95 prospektiva studier, rapporterade att varje extra 200 g frukt och grönt per dag hängde ihop med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och död oavsett orsak, och med en mycket mindre skillnad i total cancerrisk. Analysen är inte specifik för broccoli och bevisar som observationell inte orsak och verkan. "Broccoli förebygger den här sjukdomen" vore därför att överdriva; "en grönsaksrik kost är en del av ett hälsosamt mönster" stämmer.

Säkerhet och matsmältning

• Fibrer och svavelföreningar kan ge gaser och uppblåsthet hos vissa. Det hjälper att öka mängden gradvis.
• Tar du blodförtunnande warfarin måste ditt intag av K-vitamin hållas jämnt; prata med din läkare innan du ändrar kosten.
• Har du en sköldkörtel- eller mag-tarmsjukdom, planera kosten med en läkare eller dietist.

Så äter du den i vardagen

1. Använd både buketter och stam; stammen är rik på fibrer.
2. Föredra kort ångning eller snabb stekning framför kokning.
3. Lägg till en rå korsblommig grönsak som senap eller rädisa till tillagad broccoli.
4. Variera mellan olika korsblommiga: blomkål, kål, grönkål. Variation tar vi upp i våra artiklar om varför tarmfloran älskar variation och om kostvariation.

Var förekommer broccoli i Relive Greens?

Enligt Roots publicerade ingrediensuppgifter innehåller Relive Greens broccoli tillsammans med grönkål, spenat, vitkål, persilja och flera fiberkällor. Ett pulver som det här kan hjälpa till att fylla luckor i variationen under hektiska veckor, men det återskapar inte vattnet, fibrerna och strukturen hos hela grönsaker och ersätter inte en tallrik broccoli. För en jämförelse av liknande produkter, se vår jämförelse av Relive Greens och AG1.

Källor

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: tillsats av senapspulver till tillagad broccoli och sulforafans biotillgänglighet.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: intag av frukt och grönt och risken för hjärt-kärlsjukdom, total cancer och död oavsett orsak, dos-responsmetaanalys.
3. US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: faktablad om C-vitamin.

Sammanfattning

Broccoli är en billig, mångsidig grönsak, rik på fibrer och vitaminer. För att stödja bildningen av sulforafan, skär den, tugga den väl och undvik att överkoka den. Håll förväntningarna realistiska: broccoli är en stark del av en hälsosam kost, inte en lösning i sig.