Kas Gelişimi İçin Amino Asit Nasıl Seçilir? EAA, BCAA ve Protein Rehberi

Kas gelişimi için en önemli amino asit grubu, dokuz esansiyel amino asittir (EAA); bunlar içinde de kas proteini sentezini en çok tetikleyen lösindir. Pratikte en iyi seçim çoğu zaman bir amino asit tozu değil, günün her öğününe dağılmış yeterli ve kaliteli proteindir. Takviye, ancak protein alımınız gıdadan karşılanamıyorsa ya da pratiklik arıyorsanız anlam kazanır; bu durumda BCAA yerine tam EAA profili sunan ve etiketinde miktarları açıkça yazan bir ürün daha mantıklıdır.

Amino asitler nedir ve neden önemlidir?

Proteinler amino asit zincirlerinden oluşur. Vücudumuz proteinlerdeki yirmi amino asidi kullanır; kas dokusunun yapımı, onarımı ve yenilenmesi de bu yapı taşlarına dayanır. Sindirim sırasında besinlerdeki protein amino asitlere ayrılır ve kana geçer. Kas, antrenmandan sonra bu havuzdan beslenerek protein sentezini artırır.

Esansiyel, esansiyel olmayan ve koşullu amino asitler

• Esansiyel amino asitler (9): Vücut üretemez, gıdayla alınması gerekir: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.
• Esansiyel olmayan amino asitler: Vücudun üretebildikleridir; alanin, aspartik asit, asparajin ve glutamik asit gibi örnekleri vardır. "Esansiyel olmayan" demek önemsiz demek değildir.
• Koşullu esansiyel amino asitler: Hastalık, yoğun stres ya da ağır fiziksel yük gibi durumlarda üretimin yetmeyebildiği amino asitlerdir; glutamin, arjinin ve sistein örnek verilebilir.

BCAA ve EAA arasındaki fark

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) lösin, izolösin ve valindir; yani dokuz EAA'nın üçüdür. Wolfe'un 2017 tarihli derlemesine göre BCAA'ların tek başına insanda kas proteini sentezini uyardığı iddiası "gerekçesiz"dir; çünkü yeni protein üretimi için diğer esansiyel amino asitlerin de bulunması gerekir. Bu nedenle yalnızca BCAA içeren ürünler yerine eksiksiz EAA profili sunan ürünlere ya da gıda proteinine bakmak daha tutarlıdır.

Kas gelişimi için ne kadar protein?

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) 2017 tarihli görüş bildirgesi, kas kazanımı ve korunması için sağlıklı egzersiz yapan yetişkinlerde günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ile 2,0 gram protein önerir. Öğün başına yaklaşık 0,25 g/kg ya da toplamda 20 ila 40 gram kaliteli protein ve yaklaşık 700 ile 3000 mg lösin bulunması, proteinin gün içine 3-4 saat arayla yayılması da aynı belgede yer alır. Bunlar sağlıklı ve antrenmanlı yetişkinler için genel çerçevedir; böbrek hastalığı gibi durumlarda miktarı bir uzmanla belirleyin. Ayrıntı için ne kadar protein yeterli yazımıza bakabilirsiniz.

Amino asit takviyesi seçerken nelere bakılır?

1. Tam EAA profili: Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeriyor mu? Sadece BCAA mı?
2. Lösin miktarı: Porsiyondaki lösin gram olarak yazıyor mu?
3. Miktarların şeffaflığı: "Özel karışım" ifadesi altında toplam ağırlık verilip tek tek miktarlar gizleniyorsa karşılaştırma yapmak zorlaşır. Etiket okumayı takviyede içerik sayısı yazımızda ele aldık.
4. Ek içerikler: Tatlandırıcı, renklendirici, kafein gibi katkılar ve alerjenler.
5. Kalite güvencesi: Üçüncü taraf test ve üretim standartları hakkında bilgi verilmiş mi? İçerik kalitesi rehberimiz bu konuda yardımcı olur.
6. Porsiyon başına fiyat: Ürünler arasında gram ve porsiyon bazında karşılaştırın; en ucuz ya da en pahalı olan kendiliğinden en iyi değildir.

Takviyeyi ne zaman almalı?

Kanıt, amino asitleri için tek bir "sihirli saat" göstermiyor. Önemli olan günlük toplam protein ve bunun öğünlere dağılımıdır. Antrenman çevresinde (öncesi ya da sonrası) protein ya da EAA almak pratik bir yöntemdir; ancak üstün olduğu kesin değildir. Toz amino asit kullanıyorsanız, bunu su ile karıştırabilirsiniz; kalori hedefinize göre içeceği seçin.

Gıdadan amino asit almak

Yumurta, süt ürünleri, et, balık, tavuk, soya ve baklagiller iyi amino asit kaynaklarıdır. Kolajen ise tam bir protein değildir; örneğin triptofan neredeyse hiç içermez. Kolajenin yeri için hidrolize kolajen ve kolajen peptitleri yazımıza, sporcular için kolostrum ve kolajen değerlendirmesine sporcular için kolostrum ve kolajen yazımıza göz atabilirsiniz. Daha geniş bir bakış için erkekler için kolajen peptitlerinin faydaları yazımız da var.

Olası yan etkiler ve dikkat edilecekler

Gıdadan ve makul takviye miktarlarından alınan amino asitler sağlıklı yetişkinlerde genellikle iyi tolere edilir. Çok yüksek miktarlarda ya da tek bir amino asidi yüksek dozda almak mide rahatsızlığı, ishal ve karın ağrısı gibi sindirim yakınmalarına yol açabilir. Böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olanlar, hamileler ve emzirenler, ilaç kullananlar takviyeye başlamadan önce hekimlerine danışmalıdır. Takviye, dengeli beslenmenin yerine geçmez.

Kaynaklar

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ve ark. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği görüş bildirgesi: protein ve egzersiz. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. İnsanlarda dallı zincirli amino asitler ve kas proteini sentezi: efsane mi gerçek mi? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Sonuç

Kas gelişimi için sırayla şunlara bakın: yeterli toplam protein, direnç antrenmanı, uyku ve enerji alımı. Amino asit tozu bu temelin üstüne konan isteğe bağlı bir araçtır. Seçerken tam EAA profili, açık etiket ve gerçekçi beklenti sizi doğru yöne yönlendirir; kıyaslama örnekleri için amino asit takviyeleri karşılaştırması yazımıza bakın.