Ne Kadar Protein Gerekir? Daha Fazlası Her Zaman Daha İyi mi?

Sağlıklı yetişkinler için resmî protein tavsiyesi (RDA) günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır; yani 70 kg'lık biri için yaklaşık 56 gram. Düzenli antrenman yapanlar ve kas kütlesini korumak isteyenler için uzman görüş bildirgeleri günde kg başına 1,4 ile 2,0 grama kadar çıkan aralıklar önerir. Ama "daha fazla her zaman daha iyi" değildir: protein etikette tek bakılacak sayı olmamalı, çünkü bir ürünün protein miktarı onun ne kadar dengeli ya da besleyici olduğunu söylemez.

Neden herkes protein konuşuyor?

Market raflarında protein barları, protein içecekleri, protein kahvesi, hatta protein cipsleri var. Sosyal medyada bazıları buna "proteinmaxxing" diyor: gün içine olabildiğince çok protein sığdırmaya çalışmak. Protein ilgiyi hak ediyor, çünkü vücut onu kas ve diğer dokuları oluşturmak ve korumak, enzim ve hormon gibi bileşikleri yapmak için kullanıyor. Ayrıca protein içeren öğünler tokluk hissine destek olabiliyor. Sorun, protein miktarının bir ürünün tek kalite ölçütüymüş gibi sunulması.

Gerçekte ne kadar protein gerekir?

Herkes için tek bir ideal sayı yoktur. Wolfe ve arkadaşlarının 2017 tarihli Advances in Nutrition derlemesine göre 18 yaş üstü yetişkinler için RDA olan 0,8 g/kg yetmiş yıldan uzun süredir esasen değişmemiştir; yazarlar bu değerin pek çok kişi için en uygun düzey olmayabileceğini, daha yüksek alımın kas korunması ve işlev gibi konularda yararlı olabileceğini savunuyor ve kabul edilebilir makro besin dağılım aralığının (protein için enerjinin %10-35'i) bunu yansıttığını belirtiyor.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin 2017 tarihli görüş bildirgesi ise egzersiz yapan sağlıklı yetişkinler için günde kg başına 1,4-2,0 g öneriyor ve öğün başına yaklaşık 0,25 g/kg ya da 20-40 gram kaliteli protein ile proteinin gün içine yayılmasını öneriyor. Kalori kısıtlaması sırasında bu bildirge, bazı antrenmanlı kişilerde daha yüksek miktarların gerekebileceğini söylüyor.

• RDA (0,8 g/kg): 60 kg için yaklaşık 48 g, 70 kg için yaklaşık 56 g, 80 kg için yaklaşık 64 g, 90 kg için yaklaşık 72 g.
• Aktif yetişkinler (1,4-2,0 g/kg): 70 kg için yaklaşık 98-140 g.

Bu rakamlar genel çerçevedir. Yaş, hastalıklar, hamilelik, emzirme ve ilaç kullanımı gereksinimi değiştirebilir; böbrek hastalığı olanlar ya da ilaçla kilo yönetimi yapanlar miktarı hekimiyle belirlemelidir.

Yüksek protein kilo yönetimine nasıl bağlanıyor?

Moon ve Koh'un 2020 tarihli derlemesi, yüksek proteinli beslenme düzenlerinin kilo kaybı sırasında yağsız kütleyi korumayla ve iştah hormonlarındaki olumlu değişimlerle ilişkilendirildiğini aktarır. Aynı derleme, 6-12 aylık uzun çalışmalarda kemik yoğunluğu ve böbrek işlevi üzerinde olumsuz etki görülmediğini bildirir; yazarlar 12 aydan uzun çalışmaların kanıtı güçlendireceğini belirtir. Bu, "ne kadar çok o kadar iyi" anlamına gelmez; protein kilo yönetiminde yalnızca bir parçadır ve kilonun düşmesi tek başına sağlıklı olmayı göstermez. Kolajenin bu tabloda nerede durduğunu kolajen kilo verdirir mi yazımızda inceledik.

Protein peşinde koşmanın tuzakları

• Yüksek proteinli ama yüksek işlenmiş ürünler: Etiketteki 20 gram protein, ürünün lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar açısından dengeli olduğu anlamına gelmez.
• Çeşitliliği kaçırmak: Vücut proteinin yanında karbonhidrat, yağ, lif ve çok çeşitli bitkisel gıda ister. Bu konuyu beslenme çeşitliliği yazımızda anlattık.
• Tek bir kaynağa yaslanmak: Yalnızca et ve işlenmiş et ürünleriyle protein hedefini yakalamaya çalışmak dengesiz bir tabağa yol açabilir.
• Takviyeyi temel yapmak: Protein tozu ya da amino asit takviyesi gıdanın yerine geçmez; seçim ölçütleri için kas gelişimi için amino asit seçimi ve amino asit takviyeleri karşılaştırması yazılarına bakabilirsiniz.

Daha akıllı bir tabak

1. Protein kaynaklarını çeşitlendirin: Yumurta, balık, tavuk, yoğurt, baklagiller, kuruyemiş ve tohumlar.
2. Her öğüne dağıtın: Bir öğünde 20-40 g civarında kaliteli protein hedefleyin.
3. Sebze, meyve ve lif ekleyin: Çeşitli bitkiler bağırsak için de önemlidir; bağırsak mikrobiyomu ve çeşitlilik yazımıza bakın.
4. Kasları kullanın: Direnç antrenmanı, kas kütlesinin korunmasında protein kadar önemlidir.
5. Su, uyku ve sürdürülebilirlik: Uzun vadede yapabileceğiniz alışkanlıklar, kısa süreli rakam hedeflerinden daha değerlidir.

Kolajen, kolostrum gibi proteinli takviyelere ilgi duyuyorsanız, bunların tam protein olmadığını ve yerine geçmediğini unutmayın; hidrolize kolajen ve kolajen peptitleri yazımız fark için iyi bir başlangıçtır.

Kaynaklar

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Yetişkinlerde protein alımının optimize edilmesi: RDA ile kabul edilebilir makro besin dağılım aralığının yorumu ve uygulanması. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ve ark. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği görüş bildirgesi: protein ve egzersiz. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Yüksek proteinli diyetle kilo kaybının klinik kanıtları ve mekanizmaları. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Sonuç

Protein sağlıklı bir beslenmenin vazgeçilmez parçasıdır, ama tek ölçüt değildir. Kendi hedefinize uygun miktarı belirleyin, kaynakları çeşitlendirin ve protein sayısına değil tabağın bütününe bakın.