Prebiyotik ve Probiyotik Farkı Nedir? Bağırsak İçin Basit Rehber

Probiyotikler canlı mikroorganizmalardır; prebiyotikler ise bağırsaktaki belirli mikroorganizmaların besin olarak kullandığı maddelerdir. Kısaca: probiyotik bağırsağa mikrop getirir, prebiyotik bağırsaktaki mikropları besler. İkisi de bağırsak sağlığı konuşmalarında geçer, ama farklı şeylerdir ve birinin kanıtı ötekine aktarılamaz.

Probiyotik nedir?

ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), probiyotikleri yeterli miktarda alındığında sağlığa yarar sağlaması amaçlanan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlar. Yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalarda ve besin takviyelerinde bulunurlar. En yaygın türler Lactobacillus ve Bifidobacterium gruplarına aittir. ISAPP'nin 2014 uzlaşı metni de, FAO/WHO'nun "yeterli miktarda verildiğinde konağa sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalar" tanımının güncelliğini koruduğunu vurgular (Hill ve ark., 2014).

Burada önemli bir ayrıntı vardır: probiyotikler birbirinin yerine geçmez. Etki suşa özgüdür; bir suşta görülen bir sonuç başka suşa veya başka bir formüle kendiliğinden uygulanamaz. NCCIH de hangi probiyotiğin hangi amaçla, hangi miktarda ve kimde yararlı olduğunun hâlâ öğrenilmekte olduğunu belirtir.

Prebiyotik nedir?

Uluslararası Probiyotik ve Prebiyotik Bilim Derneği (ISAPP) uzlaşı metninde prebiyotiği, konak mikroorganizmalar tarafından seçici olarak kullanılan ve sağlığa yarar sağlayan bir substrat olarak tanımlar (Gibson ve ark., 2017). Pratikte bu, çoğunlukla bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşan ve orada mikroplar tarafından kullanılan bazı lifler demektir; inülin ve galakto-oligosakkaritler bilinen örneklerdir. Soğan, sarımsak, pırasa, yulaf ve muz gibi gıdalar bu tür bileşikler içerir.

Bir bakışta karşılaştırma

Lif neden bu kadar önemli?

Bazı besin lifleri kalın bağırsağa ulaşır ve mikroplar tarafından fermente edilir. Farklı liflerin mikrop bileşimini ve mikropların ürettiği bileşikleri nasıl etkilediği halen araştırılmaktadır. Burada altı çizilmesi gereken nokta, her lifin teknik anlamda prebiyotik sayılmaması ve yanıtın kişiden kişiye değişmesidir. Bu yüzden tek bir bileşenin peşinde koşmak yerine, çeşitli bitkisel gıdalardan lif almak daha sağlam bir stratejidir. Çeşitliliğin mikrobiyom açısından önemini bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliği neden sevdiğini anlattığımız yazıda ele aldık; çinko ve bağırsak bütünlüğü için çinko yazımıza bakabilirsiniz.

İkisine de ihtiyacınız var mı?

Herkes için geçerli tek bir cevap yoktur. Beslenmeniz, mikrobiyomunuz, sağlık durumunuz ve ihtiyaçlarınız başkasınınkinden farklıdır. Probiyotik araştırmaları bazı alanlarda umut vericidir, fakat kanıt probiyotiğin türüne ve kullanım amacına göre büyük ölçüde değişir.

Pek çok sağlıklı kişi için gerçekçi başlangıç noktası şudur:

1. Her gün farklı bitkisel gıdalardan lif alın: baklagil, sebze, meyve, tam tahıl, tohum.
2. Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdaları beslenmenize doğal yoldan katın.
3. Takviye düşünüyorsanız etikette suş adını, miktarını ve ürünü kimin test ettiğini arayın.

Güvenlik notları

NCCIH, probiyotiklerin bağışıklığı baskılanmış kişilerde, ağır hastalarda ve prematüre bebeklerde ciddi enfeksiyon riski taşıyabileceğini bildirir. Bağışıklık sorununuz, kronik bir hastalığınız varsa veya hamile/emziriyorsanız probiyotik takviyesinden önce doktorunuza danışın. Prebiyotik liflerin hızlı artırılması ise gaz ve şişkinlik yapabilir.

Hızlı çözüm değil, ekosistem

Bağırsak sağlığı büyük bir sağlıklı yaşam kategorisi hâline geldi ve her şeyi "düzelten" tek bir bileşen aramak cazip olabilir. Mikrobiyom böyle işlemez; beslenme ve birçok başka etkenle şekillenen dinamik bir ekosistemdir. Alışkanlıklarınız, tek bir ürünün taşıyabileceğinden daha fazla şey söyler.

Günlük rutininize bağırsak odaklı bir destek eklemek isterseniz, Root'un bağırsak rutini için sunduğu Restore ürünü seçeneklerden biridir; içerik, miktar ve kullanım için ürün sayfasındaki etiketi esas alın. Posa kaynağı arayanlar için Relive Greens ürününün yayımlanan içerik listesinde inülin ve Bacillus coagulans ile çeşitli lif kaynakları yer alır. Hiçbir ürün çeşitli bir beslenmenin yerini almaz.

Kaynaklar

1. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH): Probiyotikler: Yararlılık ve Güvenlik.
2. Hill C ve ark. (2014), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506-514: ISAPP uzlaşı metni, probiyotik teriminin kapsamı.
3. Gibson GR ve ark. (2017), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14:491-502: ISAPP uzlaşı metni, prebiyotiklerin tanımı ve kapsamı.

Sonuç

Probiyotik canlı mikroorganizmadır, prebiyotik ise onların kullandığı substrattır. İkisini karıştırmamak, etiketleri ve pazarlama dilini daha sağlıklı okumanızı sağlar. Önce çeşitli, lifli bir beslenme; sonra ihtiyaç duyarsanız, bilgili bir seçimle takviye.