Мікробіом кишківника й різноманіття рослин: що відомо про 30 рослин на тиждень

Мікробіом кишківника любить різноманітність. Якщо ви їсте багато різних рослинних продуктів, а не повторюєте кілька тих самих овочів, мікроби в кишківнику отримують ширший вибір клітковини та рослинних сполук, з якими можуть працювати. Найвідоміше спостереження походить з великого проєкту громадянської науки: люди, які повідомляли про понад 30 різних рослин на тиждень, мали різноманітніший мікробіом кишківника, ніж ті, хто їв десять або менше. Це звʼязок, а не доведений причинно-наслідковий зв’язок, але практичний висновок очевидний: розширюйте асортимент рослин на тарілці.

Чому варто думати про кишківник як про екосистему

У травному тракті живуть трильйони мікроорганізмів: бактерії, гриби, віруси й інші мікроби, які разом називають мікробіомом. Як і ліс, система, де співіснує багато видів, загалом вважається здоровішою за ту, де домінує кілька. Наука про мікробіом ще швидко розвивається, але добре доведено, що харчування впливає на те, які мікроби процвітають у кишківнику.

Центральну роль відіграє клітковина. Деякі волокна та стійкий крохмаль минають перетравлення в тонкому кишківнику й потрапляють у товстий, де мікроорганізми зброджують їх до коротколанцюгових жирних кислот, як-от ацетат, пропіонат і бутират. Ці молекули повʼязують з нормальною фізіологією кишківника та обміном речовин. Отже, кожна рослина, яку ви з’їдаєте, годує і вас, і мікробну екосистему всередині вас.

Проблема: великий вибір, мало різноманіття

У супермаркеті тисячі товарів, але тарілки багатьох людей напрочуд одноманітні: той самий сніданок, той самий салат, ті самі овочі. Курка, рис, броколі, чорниця та шпинат — дуже здорове меню, проте здорове харчування й різноманітність харчування не завжди те саме. Різні рослини дають різну клітковину, мінерали та рослинні сполуки, як-от поліфеноли, каротиноїди й флавоноїди. Замість «чи їв я сьогодні овочі?» промовистіше запитання: «скільки різних рослин я з’їв цього тижня?»

Що означає спостереження «30 рослин на тиждень»

Проєкт American Gut (McDonald та ін., mSystems, 2018) вивчав харчові звички та зразки мікробіому з калу тисяч учасників. Ті, хто їв понад 30 видів рослин на тиждень, мали вище мікробне різноманіття, ніж ті, хто їв десять або менше. Цей результат допоміг поширити ідею «30 рослин на тиждень».

Проте одне наукове уточнення важливе: 30 рослин — не медична вимога. Дослідження було обсерваційним; воно показує звʼязок, а не те, що саме 30 рослин дають краще здоровʼя чи що 30 — біологічний поріг для кожного. Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові, горіхи, насіння, трави й спеції — усе це рослини, тож ціль досяжніша, ніж здається.

Чому джерела клітковини не взаємозамінні

Клітковина поводиться по-різному. Одну легко зброджують мікроби кишківника, іншу — гірше, і вона допомагає кишківнику інакше.

• Інулін описують як пребіотичну клітковину, бо певні мікроорганізми можуть вибірково його використовувати.
• Псиліум має особливі фізичні властивості завдяки розчинній клітковині, що утворює гель.
• Насіння льону дає клітковину разом з альфа-ліноленовою кислотою та лігнанами.
• Зелений банан може постачати стійкий крохмаль, залежно від інгредієнта й обробки.

Тому дослідники сьогодні дивляться не лише на «скільки грамів клітковини», а й на її тип і джерело. Реакція на клітковину також різна в різних людей; універсальної «найкращої рослини» чи «ідеального мікробіому» не існує.

Практичний метод: тиждень різноманіття рослин

Сім днів не рахуйте калорії чи грами, просто записуйте кожну різну рослину, яку їсте. Броколі — один запис, чорниця — другий, далі яблука, волоські горіхи, сочевиця й вівсянка; трави та спеції теж подовжують список. Наприкінці тижня гляньте на нього. У більшості людей проблема не в «поганих» продуктах, а в тому, що вони їдять одне й те саме знову й знову.

• Додавайте один новий овоч чи фрукт до кожного тижневого походу в магазин.
• Тримайте поруч миску зі змішаними горіхами й насінням.
• Змінюйте бобові й цільнозернові, які купуєте, кожні кілька днів.
• Додавайте свіжу зелень до супів і салатів.

Де місце зеленого порошку

У насичені дні таке різноманіття важко забезпечити. За етикеткою, Relive Greens поєднує рослинні компоненти, як-от броколі, кейл, шпинат, білокачанну капусту, петрушку, паростки пшениці й ячменю, листя люцерни, спірулін, хлорелу, чорницю, гранат і алое вера, з джерелами клітковини, зокрема борошном із зелених бананів, яблучною клітковиною, насінням льону, лушпинням псиліуму та інуліном, а також пробіотик Bacillus coagulans. Це може дати ширшу палітру рослинних інгредієнтів, ніж повторювання одного й того самого овоча щодня.

Але зелений порошок не замінює овочі, фрукти, бобові чи цільнозернові; воду, харчову матрицю та фізичну структуру неможливо замінити мірною ложкою порошку. Сприймайте його як доповнення. Як він виглядає поруч з іншим популярним варіантом, дивіться у порівнянні Relive Greens та AG1.

Про що пам’ятати

• Різке збільшення клітковини може спричинити здуття й гази; збільшуйте поступово та пийте достатньо води.
• Якщо проблеми з травленням не минають або у вас є захворювання кишківника, порадьтеся з лікарем, перш ніж змінювати раціон чи додавати добавку.
• Якщо ви вагітні, годуєте груддю або регулярно приймаєте ліки, спитайте фахівця, перш ніж додавати нову добавку.

Висновок

Жодна «чудо-їжа» чи добавка не створить ідеального мікробіому, але різноманітність у харчуванні виділяється як простий принцип, що збігається і з традиційними порадами дієтологів. Обирати різні рослини, кольори й види клітковини — доступний спосіб почати годувати екосистему у своєму кишківнику.

Джерела

• McDonald D et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems 3(3).
• Makki K et al. (2018), The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, Cell Host & Microbe 23(6):705-715.
• Holscher HD (2017), Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes 8(2):172-184.
• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL (2014), Starving our microbial self, Cell Metabolism 20(5):779-786.