إنقاص الوزن بجهاز التجديف: كم يستغرق ظهور النتائج؟

لدعم أهدافك الصحية بشكل أكبر، لدينا الآن تطبيق رحيم إفكت مع خطوات عمل يومية. ستساعدك قائمتنا سهلة المتابعة على تحقيق أهدافك من خلال تطبيقنا الجديد!

هل أجهزة التجديف جيدة لخسارة الوزن؟

تمارين التجديف رائعة لخسارة الوزن. هذا لأن هذه الأجهزة تعمل على عدة مجموعات عضلية رئيسية في وقت واحد، بينما تستهدف العديد من التمارين والمعدات الأخرى أجزاء معينة فقط من الجسم. يمكن أن تؤدي تمارين جهاز التجديف إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لأنها تعتبر تمرينًا عالي إلى متوسط الشدة. أيضًا، يعد استخدام جهاز التجديف لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية خيارًا رائعًا نظرًا لأن روتين التمرين هذا يبدو أنه يهيئ الدهون في جسمك ليتم استخدامها كطاقة.

ما هي فوائد استخدام جهاز التجديف؟

2. انخفاض دهون الجسم

يمكن أن تساعدك تمارين جهاز التجديف على تقليل دهون جسمك من خلال الحصول على لياقة بدنية، وبناء العضلات، وحرق السعرات الحرارية. تزيد شدة التجديف من معدل ضربات قلبك، مما يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان دهون الجسم.

3. تمرين فعال لكامل الجسم

التجديف هو تمرين فعال لكامل الجسم لأنه يستخدم عضلات الجزء العلوي من الجسم والسفلي والجذع. تذكر جمعية محترفي اللياقة البدنية والجمعيات المساعدة (American Fitness Professionals & Associates) أن استخدام جهاز التجديف يتكون من 65-75٪ عمل للساقين و 25-35٪ عمل للجزء العلوي من الجسم، وتستخدم عضلات الجذع لتحقيق الاستقرار.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها على جهاز التجديف؟

يعتمد مقدار السعرات الحرارية المحروقة من تمارين جهاز التجديف حقًا على مجموعة متنوعة من الأشياء. يمكن أن يكون هذا الجهاز الذي تستخدمه، وعمرك، وعملية الأيض لديك، وتكوين جسمك، وشدة التمرين. على سبيل المثال، عندما يقوم صديقي، وهو أكبر مني، بالتمرين بوتيرة معتدلة، ألاحظ أنه يحرق سعرات حرارية أكثر مني عندما أقوم بتدريب متقطع عالي الشدة. قد يكون هذا لأنه أكبر مني وأصغر قليلاً، مما يعني أنه قد يكون لديه عملية أيض أعلى. بشكل أساسي، يعتمد مقدار السعرات الحرارية المحروقة حقًا على كل شخص.

تمارين جهاز التجديف التي تساعدك على فقدان الوزن وبناء العضلات

قد تكون أجهزة التجديف مخيفة للبعض - محاولة معرفة كيفية استخدامها بالضبط وعدم الظهور بمظهر أحمق في منتصف صالة الألعاب الرياضية. ولكن على الرغم من أنها قد لا تكون مباشرة مثل جهاز المشي، بمجرد أن تتعرف على كيفية استخدام جهاز التجديف بشكل صحيح، فإنه يعد موردًا رائعًا لحرق الدهون وبناء تلك العضلات.

تمرين تجديف للمبتدئين

عندما تبدأ لأول مرة مع أجهزة التجديف الداخلية، من الأفضل أن تبدأ ببطء. حاول فترات أقصر مثل 5 إلى 10 دقائق من التمرين. بمجرد أن تشعر بالراحة في استخدام الجهاز، يمكنك زيادة الوقت والشدة. إليك مثال مثالي لـ تمرين تجديف للمبتدئين:

• أولاً، اقضِ حوالي 5 دقائق في الإحماء ببعض تمارين التجديف الأساسية.
• استرح واستعد للتمرين الفعلي.
• بعد ذلك، اقضِ 10 دقائق في التجديف بحوالي 22 ضربة في الدقيقة، وتأكد من التركيز على تقنية جيدة.
• أخيرًا، قم بالتهدئة ببعض التجديف السهل وبمقاومة أقل.

تمرين تجديف للمستوى المتوسط

عندما تبدأ في الشعور براحة أكبر مع الجهاز وتقنية التجديف، من الأفضل زيادة الشدة والبدء ببعض تمارين التجديف للمستوى المتوسط. ستساعدك الشدة المتزايدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة نمو العضلات. إليك مثال لتمرين تجديف متوسط الشدة يمكنك تجربته:

• اقضِ 10 دقائق في الإحماء ببعض التجديف الأساسي.
• استرح لفترة قصيرة قبل البدء في الشدة الأعلى.
• ثم اقضِ 20 دقيقة عند 22 ضربة مع مستوى شدة 1.
• استرح لمدة 5 دقائق.
• ثم كرر واقضِ 20 دقيقة أخرى في التجديف بنفس الشدة.
• أخيرًا، اقضِ وقتًا في التهدئة ببعض التجديف الأسهل.

تمرين تجديف متقدم

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون حقًا إلى زيادة تمارينهم إلى أقصى حد وحرق تلك السعرات الحرارية، فإن التجديف عالي الشدة المتقدم هو الخطوة التالية. من الأفضل التأكد من أنك مرتاح وملم بالجهاز قبل القفز إلى تمارين متقدمة، حيث يمكنك إيذاء نفسك إذا لم تفعل ذلك. ستختبر التمارين المتقدمة قدرتك على التحمل وقدرتك على التحمل. إليك مثال لتمرين تجديف متقدم:

• أولاً، تريد أن تقضي 15 دقيقة في الإحماء.
• ثم اقضِ دقيقتين في التجديف بسرعة 25 إلى 28 ضربة في الدقيقة - هذا لتمرين القوة.
• استرح لمدة دقيقتين وكرر هذه الفترات 4 مرات أخرى (5 في المجموع).
• أخيرًا، اختتم بتهدئة سهلة ومنخفضة الشدة.

كم من الوقت يجب أن أتجدف لخسارة الوزن؟

كما هو الحال مع أي تمرين، فإن الاستمرارية هي المفتاح لرؤية النتائج، سواء كنت تبحث عن فقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو كليهما. لذا ينطبق الشيء نفسه على التجديف - تريد أن تكون ثابتًا. للحصول على أقصى نتائج لفقدان الوزن، اسعَ إلى 20 إلى 50 دقيقة من التجديف متوسط إلى عالي الشدة من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. لن يؤدي هذا إلى زيادة تدريبك إلى الحد الأقصى فحسب، بل ستحصل أيضًا على الكمية الموصى بها من التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمارين أسبوعيًا - فوز مزدوج!

كم من الوقت يستغرق لرؤية النتائج من التجديف؟

يمكن أن يكون هذا السؤال صعبًا بعض الشيء لأنه يعتمد حقًا. كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تعتمد نتائج التجديف على العمر، وتكوين الجسم، وعملية الأيض، وما إلى ذلك. ولكن الخبر السار هو أنه مع الاستمرارية والنظام الغذائي المناسب، يمكنك البدء في رؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة - ربما حتى 8 أسابيع.

إليك نصيحة للحصول على أقصى استفادة من تمارين التجديف الخاصة بك ورؤية النتائج بشكل أسرع: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، مع عجز في السعرات الحرارية، وابقَ رطبًا واشرب الكثير من الماء، وامنح جسمك وقتًا كافيًا للراحة والحصول على نوم جيد وعالي الجودة.

ما هي تقنية التجديف الصحيحة؟

المشكلة في أجهزة التجديف هي أن الجميع لا يعرف كيفية استخدامها. قد تبدو سهلة، ولكن هناك بالتأكيد طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للتجديف. يمكن أن تؤدي تقنية التجديف السيئة إلى إجهاد واختلالات وإصابات. تتضمن التقنية الصحيحة المراحل الأربع التي سنناقشها في القسم التالي: الالتقاط، الدفع، الانتهاء، والاستعادة.

ما هي مراحل التجديف؟

لتجنب الإصابة أو الضرر، من المهم اتباع تقنية التجديف الصحيحة. هنا سنتحدث عن مراحل التجديف التي تضمن حصولك على أقصى استفادة من تلك التمارين مع الحفاظ على جسمك في وضع جيد لتجنب أي آلام أو أوجاع.

الالتقاط

اجلس مع ثني ساقيك وتأكد من أن قدميك في الأشرطة بحيث تكون سيقانك بزاوية 90 درجة تقريبًا مع الأرض. بعد ذلك، مد ذراعيك وقم بإمالة جسمك إلى الأمام عند كتفيك، قادمًا أمام وركيك مباشرة للإمساك بالمقبض. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة.

الدفع

مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات جذعك، تبدأ هذه المرحلة بدفعة من ساقيك. ادفع من خلال كعبك ومنتصف قدمك لدفع ساقيك للخلف حتى تصبح مستقيمة تقريبًا - لا تمدها بالكامل لأن ذلك قد يسبب إصابة للمفاصل والأوتار في ركبتيك. أثناء الدفع بساقيك، بمجرد أن يصل جذعك إلى زاوية 90 درجة مع الأرض، اثنِ مرفقيك وابدأ في السحب بذراعيك.

الانتهاء

تكتمل الضربة الواحدة عندما تسحب المقبض حول الجزء السفلي من أضلاعك، بين سرة بطنك وصدرك السفلي. لا ينبغي أن تكون ذراعيك ملتصقتين بجانبك ولكن لا ينبغي أن تكونا مفرودتين للخارج أيضًا؛ فقط أبقهما بعيدًا قليلاً عن قفصك الصدري. تأكد من إبقاء عضلات جذعك مشدودة وظهرك مستقيمًا.

الاستعادة

هذه الخطوة النهائية هي العودة إلى وضع البداية. هذا هو عكس الدفع وهو مهم بنفس القدر. ابدأ بمد ذراعيك، والميل قليلاً إلى الأمام من الوركين، والحفاظ على استقامة الظهر. اثنِ ركبتيك عندما يمر المقبض فوقهما.

خاتمة

إذًا، دعنا نتحدث عما تعلمناه من هذا المقال! اكتشفنا أن التجديف هو خيار رائع لأي شخص يتطلع إلى تحسين لياقته البدنية أو خسارة بعض الوزن. إنه يوفر تمرينًا شاملاً يشغل كل مجموعة عضلية رئيسية تقريبًا وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية.

سواء كنت تبدأ للتو أو تزيد من الشدة، يمكن أن يظهر التجديف المستمر نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة. تذكر، إتقان التقنية الصحيحة - الالتقاط، الدفع، الانتهاء، والاستعادة - هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين التجديف الخاصة بك.