Brokolice a zdraví: sulforafan, výživa a příprava

Brokolice je nízkokalorická brukvovitá zelenina, která dodává vlákninu, vitamin C, folát a vitamin K a obsahuje glukorafanin, prekurzor látky zvané sulforafan. Sulforafan v zelenině nesedí hotový; vzniká, když se brokolice nakrájí nebo rozžvýká. Důvodů dát si brokolici na talíř je dost, ale žádná zelenina nelečí nemoci a velká část výzkumu je observační nebo omezená.

Proč všichni hledají přínosy brokolice

Brokolice patří do stejné čeledi (Brassicaceae) jako zelí, květák, kadeřávek a růžičková kapusta. Zelenina z této čeledi nese vlákninu i rostlinné látky obsahující síru, zvané glukosinoláty. Brokolice vyniká tím, že je poměrně bohatým zdrojem jednoho z nich, glukorafaninu. Tento článek probírá výživu brokolice, vznik sulforafanu, to, co s ním dělá tepelná úprava, a co o tom doopravdy říká výzkum.

Výživa: co je na talíři

• Vitamin C: Americký Úřad pro doplňky stravy při Národních zdravotních ústavech (NIH ODS) řadí brokolici mezi zdroje vitaminu C. Šálek nakrájené brokolice může pokrýt velkou část denní potřeby.
• Vitamin K: Potřebný pro srážení krve a metabolismus kostí; dobrým zdrojem je listová zelenina a brukvovité rostliny.
• Folát (B9): Potřebný pro dělení buněk a zvlášť důležitý pro ty, kdo plánují těhotenství.
• Draslík, mangan a další minerály a také vláknina.

Brokolice má málo kalorií a zasytí, proto se často objevuje v radách o hubnutí, ale není to potravina, která by sama způsobila úbytek hmotnosti.

Jak vzniká sulforafan

V buňkách rostliny jsou glukorafanin a enzym myrosináza uloženy v oddělených prostorech. Když se brokolice nakrájí, rozdrtí nebo dobře rozžvýká, oba se potkají a glukorafanin se přemění na sulforafan. Myrosináza je citlivá na teplo; dlouhé vaření nebo vysoká teplota enzym poškodí a přeměnu sníží. Část glukorafaninu v uvařené zelenině mohou přeměnit i některé bakterie ve střevě, což se ale od člověka k člověku liší.

Jak vaření mění obraz

V malé lidské studii z roku 2018 od Okunade a kolegů snědlo 12 zdravých dospělých 200 g uvařené brokolice, jednou samotné a jednou s 1 g hnědého hořčičného prášku. Protože hořčičný prášek dodává myrosinázu, vylučování metabolitu sulforafanu močí bylo s hořčicí více než čtyřikrát vyšší než u samotné uvařené brokolice. U tak malého počtu účastníků jde o zajímavou stopu, ne o pravidlo. Praktický závěr je jednoduchý: brokolici nepřevařujte, jezte ji syrovou nebo krátce spařenou a pokud ji vaříte, posypte ji trochou hořčičného prášku.

Co výzkum říká a co ne

O brokolici a sulforafanu existuje mnoho studií na buňkách a zvířatech, ale přenášet laboratorní poznatky na zdravotní výsledky u lidí vyžaduje opatrnost. Širší lidský obraz pochází z observačních prací o příjmu ovoce a zeleniny. Metaanalýza z roku 2017 od Aune a kolegů, která sloučila 95 prospektivních studií, uvedla, že každých dalších 200 g ovoce a zeleniny denně souviselo s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí ze všech příčin a s mnohem menším rozdílem v celkovém riziku rakoviny. Analýza není specifická pro brokolici a jako observační nedokazuje příčinu a následek. Tvrzení „brokolice brání této nemoci“ by tedy bylo přehnané; „strava bohatá na zeleninu je součástí zdravého vzorce“ je přesné.

Bezpečnost a trávení

• Vláknina a sloučeniny síry mohou u některých lidí způsobit plynatost a nadýmání. Pomáhá množství zvyšovat postupně.
• Pokud užíváte lék na ředění krve warfarin, musí být váš příjem vitaminu K stálý; před změnou jídelníčku se poraďte s lékařem.
• Máte-li onemocnění štítné žlázy nebo trávicího traktu, plánujte jídelníček s lékařem nebo dietologem.

Jak ji jíst každý den

1. Používejte růžičky i košťál; košťál je bohatý na vlákninu.
2. Dejte přednost krátkému napaření nebo rychlému orestování před vařením.
3. K uvařené brokolici přidejte syrovou brukvovitou potravinu, třeba hořčici nebo ředkev.
4. Střídejte různé brukvovité: květák, zelí, kadeřávek. O pestrosti píšeme v článcích o tom, proč střevní mikrobiom miluje pestrost, a o pestrosti stravy.

Kde se brokolice objevuje v Relive Greens

Podle zveřejněných údajů Rootu o složení obsahuje Relive Greens brokolici spolu s kadeřávkem, špenátem, zelím, petrželí a několika zdroji vlákniny. Takový prášek může v hektických týdnech pomoci zaplnit mezery v pestrosti, ale nenahradí vodu, vlákninu a strukturu celé zeleniny a talíř brokolice nenahradí. Srovnání podobných výrobků najdete v našem srovnání Relive Greens a AG1.

Zdroje

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: přidání hořčičného prášku k uvařené brokolici a biologická dostupnost sulforafanu.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: příjem ovoce a zeleniny a riziko kardiovaskulárních onemocnění, celkové rakoviny a úmrtí ze všech příčin, metaanalýza závislosti na dávce.
3. Americké Národní zdravotní ústavy, Office of Dietary Supplements: informační list o vitaminu C.

Závěr

Brokolice je levná, univerzální zelenina bohatá na vlákninu a vitaminy. Pro podporu vzniku sulforafanu ji nakrájejte, dobře rozžvýkejte a nepřevařujte. Očekávání držte reálná: brokolice je silnou součástí zdravé stravy, ne řešením sama o sobě.