Broccoli og sundhed: sulforaphan, ernæring og tilberedning

Broccoli er en kalorielet korsblomstret grøntsag, der giver fibre, C-vitamin, folat og K-vitamin, og den indeholder glucoraphanin, forstadiet til et stof ved navn sulforaphan. Sulforaphan ligger ikke færdigt i grøntsagen; det dannes, når broccolien snittes eller tygges. Der er gode grunde til at lægge broccoli på tallerkenen, men ingen grøntsag behandler sygdom, og en stor del af forskningen er observationel eller begrænset.

Hvorfor søger alle på broccolis fordele?

Broccoli hører til samme familie (Brassicaceae) som kål, blomkål, grønkål og rosenkål. Grøntsager i den familie bærer både fibre og svovlholdige plantestoffer kaldet glucosinolater. Broccoli skiller sig ud ved at være en relativt rig kilde til et af dem, glucoraphanin. Denne artikel gennemgår broccolis ernæring, hvordan sulforaphan dannes, hvad madlavning gør ved det, og hvad forskningen egentlig siger.

Ernæring: hvad ligger der på tallerkenen?

• C-vitamin: Det amerikanske Office of Dietary Supplements ved de nationale sundhedsinstitutter (NIH ODS) opfører broccoli blandt kilderne til C-vitamin. En kop hakket broccoli kan dække en stor del af det daglige behov.
• K-vitamin: Nødvendigt for blodets størkning og knoglestofskiftet; bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager er gode kilder.
• Folat (B9): Nødvendigt for celledeling og særligt relevant for dem, der planlægger en graviditet.
• Kalium, mangan og andre mineraler samt kostfibre.

Broccoli er kalorielet og mættende, så den indgår ofte i råd om vægtkontrol, men den er ikke en fødevare, der alene giver vægttab.

Hvordan dannes sulforaphan?

I plantens celler opbevares glucoraphanin og enzymet myrosinase i adskilte rum. Når broccolien snittes, knuses eller tygges godt, mødes de to, og glucoraphanin omdannes til sulforaphan. Myrosinase er varmefølsomt; lang kogning eller høj varme beskadiger enzymet og mindsker omdannelsen. Nogle bakterier i tarmen kan også omdanne en del af glucoraphaninet i kogte grøntsager, men det varierer fra person til person.

Hvordan ændrer madlavning billedet?

I et lille humant studie fra 2018 af Okunade og kolleger spiste 12 raske voksne 200 g kogt broccoli, én gang alene og én gang sammen med 1 g brunt sennepspulver. Fordi sennepspulver leverer myrosinase, var udskillelsen af en sulforaphan-metabolit i urinen mere end fire gange højere med sennep end med kogt broccoli alene. Med så få deltagere er det et interessant fingerpeg og ikke en regel. Det praktiske råd er enkelt: kog ikke broccolien for længe, spis den rå eller let dampet, og hvis du koger den, så drys lidt sennepspulver over.

Hvad siger forskningen, og hvad siger den ikke?

Der findes mange celle- og dyrestudier af broccoli og sulforaphan, men at overføre laboratoriefund til sundhedsudfald hos mennesker kræver forsigtighed. Det bredere humane billede stammer fra observationelle arbejder om indtag af frugt og grønt. En metaanalyse fra 2017 af Aune og kolleger, der samlede 95 prospektive studier, rapporterede, at hver ekstra 200 g frugt og grønt om dagen hang sammen med lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og død uanset årsag og med en meget mindre forskel i den samlede kræftrisiko. Analysen er ikke specifik for broccoli og beviser som observationel ikke årsag og virkning. "Broccoli forebygger denne sygdom" ville derfor være at overdrive; "en grøntsagsrig kost er en del af et sundt mønster" er korrekt.

Sikkerhed og fordøjelse

• Fibre og svovlforbindelser kan give luft i maven og oppustethed hos nogle. Det hjælper at øge mængden gradvist.
• Tager du blodfortyndingsmidlet warfarin, skal dit indtag af K-vitamin holdes stabilt; tal med din læge, før du ændrer kosten.
• Har du en skjoldbruskkirtel- eller fordøjelsessygdom, så planlæg kosten sammen med en læge eller klinisk diætist.

Sådan spiser du den til hverdag

1. Brug både buketter og stilk; stilken er rig på fibre.
2. Foretræk kort dampning eller en hurtig stegning frem for kogning.
3. Tilføj en rå korsblomstret fødevare som sennep eller radise til kogt broccoli.
4. Skift mellem forskellige korsblomstrede: blomkål, kål, grønkål. Variation behandler vi i vores artikler om hvorfor tarmfloraen elsker variation og om kostvariation.

Hvor optræder broccoli i Relive Greens?

Ifølge Roots offentliggjorte ingrediensoplysninger indeholder Relive Greens broccoli sammen med grønkål, spinat, hvidkål, persille og flere fiberkilder. Et pulver som dette kan hjælpe med at fylde huller i variationen i travle uger, men det genskaber ikke vandet, fibrene og strukturen i hele grøntsager og erstatter ikke en tallerken broccoli. For en sammenligning af lignende produkter, se vores sammenligning af Relive Greens og AG1.

Kilder

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: tilsætning af sennepspulver til kogt broccoli og sulforaphans biotilgængelighed.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: indtag af frugt og grønt og risikoen for hjerte-kar-sygdom, samlet kræft og død uanset årsag, dosis-respons-metaanalyse.
3. US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: faktablad om C-vitamin.

Konklusion

Broccoli er en billig, alsidig grøntsag, rig på fibre og vitaminer. For at understøtte dannelsen af sulforaphan skal du snitte den, tygge den godt og undgå at overkoge den. Hold forventningerne realistiske: broccoli er en stærk del af en sund kost, ikke en løsning i sig selv.