Kollagenpeptider til mænd: hvad siger forskningen?

Kollagenpeptider er ikke bare et produkt til kvinder: Også mænds kollagenproduktion falder med alderen. Forskningen for mænd peger på interessante, men begrænsede tegn omkring støtte til muskler og sener, ledkomfort og hud. Studier bruger almindeligvis 2,5 til 15 g om dagen, og kollagenpeptider erstatter ikke et fuldstændigt protein; se dem som et supplement til en varieret kost og regelmæssig træning.

Hvad er kollagenpeptider?

Kollagen er det strukturelle protein, der holder kroppens væv sammen. Kollagenpeptiderne i kosttilskud er animalsk kollagen (oftest fra kvæg, fisk eller svin), der er spaltet i korte fragmenter med enzymer. Processen kaldes hydrolyse, og derfor beskriver "hydrolyseret kollagen" og "kollagenpeptider" som regel det samme produkt. Vi udreder ordvalget i en separat artikel.

Forveksl dem ikke med gelatine: Gelatine er kogt, delvist nedbrudt kollagen, der stivner i koldt vand, mens kollagenpeptider let røres ud i kolde drikke.

Hvorfor mænd lægger mærke til det

Kollagen har længe været koblet til hudpleje, men det udgør også sener, ledbånd, brusk og en del af knoglematrixen. For mænd, der løfter, løber eller har et fysisk arbejde, er de væv en del af hverdagskomforten. Kollagensyntesen begynder at aftage omkring midten af tyverne, og det gælder også mænd.

Hvad siger forskningen?

Muskler og træning

Kollagen er rigt på aminosyrer som glycin og arginin, men det har lidt leucin, som driver muskelproteinsyntesen, og det indeholder ikke tryptofan. I et lille studie af ældre mænd, der lavede styrketræning, rapporterede dem, der tog 15 g kollagenpeptider om dagen, en større fremgang i muskelmasse end placebogruppen. Ét studie er ikke afgørende; træning, nok samlet protein og søvn er stadig de vigtigste drivkræfter.

Led- og senekomfort

Sener, ledbånd og brusk består i høj grad af kollagen. Nogle forsøg fandt, at atleter, der tog kollagenpeptider, oplevede mindre ledubehag under træning, men studierne er små, og resultaterne er ikke ensartede. Har du smerter, hævelse eller nedsat bevægelighed, har du brug for en professionel vurdering, ikke et tilskud.

Hud og hår

Hudens fugtighed og elasticitet er de mest undersøgte effekter af oralt kollagen. Effekterne er tilbøjelige til at være beskedne og varierer fra person til person. Der er ikke nok evidens til at love noget om hårtab.

Fordøjelse

Glycin, som der er meget af i kollagen, bliver ofte diskuteret i ernæringsvidenskaben, men stærke humane data om kollagentilskud og tarmsundhed er endnu begrænsede.

Kollagentyper forklaret

Der er identificeret mere end 28 typer kollagen. De, du oftest møder i kosttilskud, er:

• Type I: findes i hud, sener, ledbånd og knogler; indgår i produkter fra både kvæg og fisk.
• Type II: findes i brusk; stammer som regel fra kylling.
• Type III: findes i blodkar, tarm og hud; optræder sammen med type I i kvægkollagen.

Kollagenpeptider fra kvæg er mest type I og III. Vil du have en sammenligning med muligheder fra fisk, så læs vores stykke om marint kollagen og kollagenpeptider.

Hvor meget, og fra hvilken alder?

Der er ingen aldersgrænse for raske voksne, selvom interessen typisk begynder efter midten af tyverne eller trediverne. Mængderne i studier ligger fra cirka 2,5 til 15 g om dagen. Pulver gør det let at justere portionen, og det kan røres i kaffe, te, shakes eller smoothies. Følg altid etiketten, og lad dine egne mål og din læges råd guide dig frem for en formel fra internettet.

Hvad du bør vide om produkter som GMBMY

Ifølge etiketten er Give Me Back My Youth (GMBMY) et pulver uden andre ingredienser: En portion på 4 g indeholder 2 g hydrolyseret kvægkollagen og 2 g fuldt colostrumpulver, og en dåse på 120 g rummer 30 portioner. Det indeholder mælk. Kollagenet pr. portion ligger under den øvre grænse i studierne, så det giver mening at se det som et enkelt dagligt tilskud, ikke som din vigtigste proteinkilde. Hvordan kollagen og colostrum adskiller sig, gennemgår vores sammenligningsartikel.

Hvad sker der, når du har slugt det?

Dit fordøjelsessystem spalter kollagen til aminosyrer og små peptider, og kroppen bruger dem, hvor den har brug for dem. Hvert gram går ikke direkte til et led eller din hud. En eventuel effekt kræver uger med regelmæssig brug og varierer fra person til person.

Mulige risici og forbehold

• Lette mavegener som kvalme, oppustethed eller en eftersmag rapporteres en sjælden gang.
• Er du allergisk over for fisk, mælk, æg eller oksekød, så tjek kilden; GMBMY indeholder mælk.
• Kosttilskud er ikke reguleret som medicin, så vælg en velrenommeret producent med en tydelig etiket.
• Tager du medicin eller har en langvarig sygdom, så tjek med din læge, før du begynder.

Bundlinjen: realistiske forventninger, jævn brug

Kollagenpeptider er ikke en mirakelkur for mænd. De er et supplement, der ikke erstatter god mad, træning og søvn. Når du vælger, så se på kilden, gram pr. portion og allergener. Tjeklisten har vi samlet i vores guide til at vælge kvægkollagen.