Beneficios del brócoli: sulforafano, valor nutricional y cocción

El brócoli es una verdura crucífera baja en calorías que aporta fibra, vitamina C, folato y vitamina K, y contiene glucorafanina, el precursor de un compuesto llamado sulforafano. El sulforafano no está ya hecho en la verdura; se forma cuando el brócoli se corta o se mastica. Hay buenas razones para poner brócoli en el plato, pero ninguna verdura trata enfermedades y gran parte de la investigación es observacional o limitada.

¿Por qué todo el mundo busca los beneficios del brócoli?

El brócoli pertenece a la misma familia (Brassicaceae) que la col, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas. Las verduras de esta familia contienen fibra y, a la vez, compuestos vegetales con azufre llamados glucosinolatos. El brócoli destaca porque es una fuente relativamente rica de uno de ellos, la glucorafanina. Este artículo repasa el valor nutricional del brócoli, la formación del sulforafano, lo que hace la cocción y lo que dice realmente la investigación.

Valor nutricional: ¿qué hay en el plato?

• Vitamina C: la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH ODS) incluye el brócoli entre las fuentes de vitamina C. Una taza de brócoli picado puede cubrir buena parte de la necesidad diaria.
• Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo; las verduras de hoja y las crucíferas son buenas fuentes.
• Folato (B9): necesario para la división celular y especialmente relevante para quienes planean un embarazo.
• Potasio, manganeso y otros minerales, además de fibra alimentaria.

El brócoli es bajo en calorías y sacia, por lo que suele aparecer en los consejos de control de peso, pero no es un alimento que por sí solo haga perder peso.

¿Cómo se forma el sulforafano?

En las células de la planta, la glucorafanina y la enzima mirosinasa se guardan en compartimentos separados. Cuando el brócoli se corta, se tritura o se mastica bien, ambas se encuentran y la glucorafanina se convierte en sulforafano. La mirosinasa es sensible al calor; una ebullición larga o una cocción a alta temperatura daña la enzima y reduce la conversión. Algunas bacterias del intestino también pueden convertir parte de la glucorafanina de las verduras cocinadas, pero esto varía de una persona a otra.

¿Cómo cambia la cocción el panorama?

En un pequeño estudio en humanos de 2018 de Okunade y sus colegas, 12 adultos sanos comieron 200 g de brócoli cocido, una vez solo y otra con 1 g de mostaza parda en polvo. Como la mostaza en polvo aporta mirosinasa, la excreción urinaria de un metabolito del sulforafano fue más de cuatro veces mayor con la mostaza que con el brócoli cocido solo. Con tan pocos participantes es una pista interesante, no una regla. La conclusión práctica es sencilla: no pase de cocción el brócoli, cómalo crudo o ligeramente al vapor y, si lo cocina, espolvoree un poco de mostaza en polvo por encima.

¿Qué dice la investigación y qué no dice?

Hay muchos estudios en células y animales sobre el brócoli y el sulforafano, pero trasladar hallazgos de laboratorio a resultados de salud en humanos exige cautela. El panorama más amplio en personas procede de trabajos observacionales sobre el consumo de frutas y verduras. Un metaanálisis de 2017 de Aune y sus colegas, que reunió 95 estudios prospectivos, informó de que cada 200 g diarios adicionales de frutas y verduras se asociaban con menores riesgos de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por cualquier causa, y con una diferencia mucho menor en el riesgo total de cáncer. El análisis no es específico del brócoli y, al ser observacional, no demuestra causa y efecto. Por eso, «el brócoli previene tal enfermedad» sería excesivo; «una dieta rica en verduras forma parte de un patrón saludable» es correcto.

Seguridad y digestión

• La fibra y los compuestos de azufre pueden causar gases e hinchazón en algunas personas. Aumentar la cantidad poco a poco ayuda.
• Si toma el anticoagulante warfarina, su ingesta de vitamina K debe mantenerse constante; hable con su médico antes de cambiar la dieta.
• Si tiene una afección tiroidea o digestiva, planifique su dieta con un médico o un dietista.

Cómo comerlo en el día a día

1. Aproveche los ramilletes y el tallo; el tallo es rico en fibra.
2. Prefiera un vapor breve o un salteado rápido a la ebullición.
3. Añada al brócoli cocinado una crucífera cruda como la mostaza o el rábano.
4. Rote entre distintas crucíferas: coliflor, col, col rizada. Tratamos la variedad en nuestros artículos sobre por qué a tu microbiota intestinal le encanta la variedad y sobre la diversidad alimentaria.

¿Dónde aparece el brócoli en Relive Greens?

Según la información de ingredientes publicada por Root, Relive Greens contiene brócoli junto con col rizada, espinaca, col verde, perejil y varias fuentes de fibra. Un polvo así puede ayudar a rellenar huecos de variedad en semanas ajetreadas, pero no reproduce el agua, la fibra ni la estructura de las verduras enteras y no sustituye un plato de brócoli. Para comparar productos similares, véase nuestra comparativa de Relive Greens y AG1.

Fuentes

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: adición de mostaza en polvo al brócoli cocido y biodisponibilidad del sulforafano.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: consumo de frutas y verduras y riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas, metaanálisis dosis-respuesta.
3. National Institutes of Health de EE. UU., Office of Dietary Supplements: hoja informativa sobre la vitamina C.

Conclusión

El brócoli es una verdura barata y versátil, rica en fibra y vitaminas. Para favorecer la formación del sulforafano, córtelo, mastíquelo bien y evite cocerlo en exceso. Mantenga expectativas realistas: el brócoli es una parte sólida de una dieta saludable, no una solución por sí solo.