Calostro y colágeno para deportistas: qué dice la evidencia

Para los deportistas, el calostro y el colágeno pueden verse como dos apoyos separados que quizá ayuden a gestionar la carga de entrenamiento: la investigación sobre el calostro se centra sobre todo en la permeabilidad intestinal y los síntomas de las vías respiratorias altas, mientras que los estudios del colágeno se ocupan de la comodidad articular, los músculos y el tejido conectivo. La evidencia es prometedora pero mixta; ningún suplemento sustituye al entrenamiento, al sueño, a las proteínas ni a una ingesta de energía suficiente, y ninguno garantiza una mejora del rendimiento.

¿Qué es el calostro bovino?

El calostro es la primera leche que producen los mamíferos tras el parto, y contiene componentes como inmunoglobulinas, lactoferrina y factores de crecimiento. Para los suplementos se recoge normalmente en el periodo en que una vaca produce más de lo que necesita su ternero, y después se seca. Para información general sobre el ingrediente, consulte nuestra página sobre el calostro.

¿Qué son los péptidos de colágeno?

El colágeno es una proteína estructural presente en la piel, los tendones, los ligamentos y el cartílago. El colágeno hidrolizado de los suplementos es esa proteína fragmentada en péptidos pequeños que se disuelven con facilidad en agua. Es rico en glicina, prolina e hidroxiprolina. Para ver las diferencias en detalle, lea colágeno hidrolizado y péptidos de colágeno; la página del ingrediente es la del colágeno.

¿Qué dice la evidencia para los deportistas?

Intestino e inmunidad

El ejercicio largo e intenso puede aumentar temporalmente la permeabilidad intestinal, y los síntomas de las vías respiratorias altas pueden ser más frecuentes en algunos deportistas. Hay estudios que indican que los suplementos de calostro limitan el aumento de la permeabilidad intestinal inducido por el ejercicio (por ejemplo, Marchbank et al., 2011) y revisiones sobre los síntomas respiratorios (Jones et al., 2016). Los resultados varían según los participantes, la duración y la dosis; no deben leerse como una promesa de protección frente a la enfermedad.

Músculo y recuperación

La afirmación de que el calostro aumenta directamente el crecimiento muscular se apoya en evidencia débil. En el caso de los péptidos de colágeno, hay estudios que los asocian, combinados con entrenamiento de fuerza, con cambios favorables en la masa y la fuerza muscular, sobre todo en hombres mayores (Zdzieblik et al., 2015). El colágeno es una proteína incompleta (carece de triptófano), de modo que debe acompañar a las fuentes de proteína completa para la síntesis de proteína muscular, no sustituirlas.

Articulaciones y tejido conectivo

En estudios sobre suplementos de colágeno y comodidad articular (por ejemplo, Clark et al., 2008), se describieron pequeñas mejoras en las molestias articulares ligadas a la actividad en deportistas. Otro estudio observó que la gelatina o el colágeno tomados con vitamina C antes del ejercicio elevaban marcadores de síntesis de colágeno (Shaw et al., 2017). Estos hallazgos importan, pero son pequeños y preliminares. Para profundizar en las articulaciones, vea nuestro artículo sobre los péptidos de colágeno y la salud articular.

Resistencia e hidratación

No hay evidencia sólida y consistente para las afirmaciones de que el calostro mejora el rendimiento de resistencia o el uso de grasa. Del mismo modo, no hay datos firmes que muestren que el colágeno cambie de manera significativa la hidratación; para el equilibrio de líquidos y electrolitos importan más el agua, la sal y una energía suficiente.

Un esquema práctico para los días de entrenamiento

• Base: energía suficiente, proteína suficiente por kilo de peso corporal, hidratos de carbono, líquidos y sueño.
• Colágeno: si su objetivo son las articulaciones y el tejido conectivo, tomarlo aproximadamente una hora antes de entrenar con una fuente de vitamina C es uno de los enfoques empleados en los estudios. Para más detalles de uso, consulte cómo tomar péptidos de colágeno en un programa de entrenamiento.
• Calostro: los estudios solían observar un uso regular durante semanas; esperar un efecto puntual no es realista.
• Responsabilidad del deportista: si compite, comprobar un producto desde el punto de vista antidopaje es su responsabilidad; algunos organismos tratan el calostro aparte porque contiene factores de crecimiento. Consulte las normas vigentes de su organización.

¿Por qué calostro y colágeno juntos?

Los dos ingredientes se dirigen a tejidos distintos: uno se estudia en torno a señales intestinales e inmunitarias y el otro en torno al tejido conectivo. Combinarlos en un solo producto ofrece, por tanto, una rutina práctica, pero ningún estudio demuestra que la fórmula combinada supere a los componentes por separado. Nuestro artículo sobre los suplementos de colágeno y de calostro explica en qué se diferencian.

GMBMY y la lectura de la etiqueta

Según su etiqueta, Give Me Back My Youth (GMBMY) es un suplemento en polvo de 120 g que combina calostro y colágeno bovino. Para la porción, los ingredientes y los alérgenos, fíese de la etiqueta de la página del producto. Como contiene un ingrediente lácteo, las personas con alergia a la leche o sensibilidad a la lactosa deben tener cuidado. Si está embarazada, en periodo de lactancia, tiene una enfermedad crónica o toma medicación, hable con un médico.

Errores frecuentes

• Usar un suplemento en lugar de proteína y sueño suficientes.
• Esperar milagros rápidos y abandonar a las pocas semanas.
• Guiarse por las promesas del marketing en vez de por las cantidades de la etiqueta.
• Restar importancia al dolor articular con un suplemento; un dolor que persiste o empeora requiere un médico.

Conclusión

El calostro y el colágeno son dos suplementos con razones sensatas y distintas para los deportistas, pero la evidencia es limitada y variable. Afiance primero el entrenamiento, la alimentación y el sueño; después pruebe un producto de etiqueta clara con expectativas realistas.

Fuentes

1. Marchbank T et al. (2011), American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology: calostro bovino y permeabilidad intestinal inducida por el ejercicio.
2. Jones AW et al. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation: calostro bovino y síntomas de las vías respiratorias altas durante el ejercicio, revisión sistemática y metaanálisis.
3. Zdzieblik D et al. (2015), British Journal of Nutrition 114(8):1237-1245: péptidos de colágeno con entrenamiento de fuerza.
4. Clark KL et al. (2008), Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496: hidrolizado de colágeno y molestias articulares en deportistas.
5. Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition 105(1):136-143: gelatina enriquecida con vitamina C y síntesis de colágeno.