Kolosztrum és kollagén sportolóknak: mit mondanak a bizonyítékok?

A sportolók két különálló támasznak tekinthetik a kolosztrumot és a kollagént, amelyek talán segítenek kezelni az edzésterhelést: a kolosztrumkutatás főként a bélfal áteresztőképességére és a felső légúti tünetekre összpontosít, a kollagénvizsgálatok pedig az ízületi komfortra, az izmokra és a kötőszövetre. A bizonyítékok ígéretesek, de vegyesek; semmilyen kiegészítő nem pótolja az edzést, az alvást, a fehérje- és energiabevitelt, és egyik sem garantál teljesítménynövekedést.

Mi az a szarvasmarha-kolosztrum?

A kolosztrum az első tej, amelyet az emlősök az ellés után termelnek, és olyan összetevőket hordoz, mint az immunglobulinok, a laktoferrin és a növekedési faktorok. A kiegészítőket általában abból az időszakból gyűjtik, amikor a tehén többet termel, mint amennyit a borja igényel, majd megszárítják. Az összetevőről általános információt a kolosztrum oldalunkon találsz.

Mik a kollagénpeptidek?

A kollagén szerkezeti fehérje, amely megtalálható a bőrben, az inakban, a szalagokban és a porcban. A kiegészítőkben lévő hidrolizált kollagén ugyanez a fehérje apró peptidekre bontva, amelyek könnyen oldódnak vízben. Gazdag glicinben, prolinban és hidroxiprolinban. A különbségeket részletesen a hidrolizált kollagénről és a kollagénpeptidekről szóló cikkben olvashatod; az összetevő oldala a kollagén.

Mit mondanak a bizonyítékok a sportolóknál?

Bél és immunrendszer

A hosszú, megerőltető edzés átmenetileg növelheti a bélfal áteresztőképességét, és egyes sportolóknál gyakoribbak lehetnek a felső légúti tünetek. Vannak vizsgálatok, amelyek szerint a kolosztrumkiegészítők korlátozzák a terhelés okozta bélfal-áteresztőképesség-növekedést (például Marchbank és mtsai, 2011), és áttekintések a felső légúti tünetekről (Jones és mtsai, 2016). Az eredmények a résztvevőktől, az időtartamtól és az adagtól függően változnak; nem szabad őket betegség elleni védelem ígéreteként olvasni.

Izom és regeneráció

Az az állítás, hogy a kolosztrum közvetlenül növeli az izomnövekedést, gyenge bizonyítékokon nyugszik. A kollagénpeptidekről vannak olyan vizsgálatok, amelyek az ellenállásos edzéssel kombinálva az izomtömeg és az erő kedvező változásával hozzák összefüggésbe őket, különösen idősebb férfiaknál (Zdzieblik és mtsai, 2015). A kollagén hiányos fehérje (nincs benne triptofán), ezért az izomfehérje-szintézishez a teljes értékű fehérjeforrások mellé való, nem helyettük.

Ízületek és kötőszövet

A kollagénkiegészítőkről és az ízületi komfortról szóló vizsgálatokban (például Clark és mtsai, 2008) sportolóknál kisebb javulást jelentettek a mozgással járó ízületi panaszokban. Egy másik vizsgálat azt találta, hogy a terhelés előtt C-vitaminnal bevett zselatin vagy kollagén növelte a kollagénszintézis markereit (Shaw és mtsai, 2017). Ezek a megállapítások számítanak, de kicsik és előzetesek. Az ízületekről bővebben a kollagénpeptidek és az ízületi egészség című cikkünkben olvashatsz.

Állóképesség és hidratáltság

Az állítások, hogy a kolosztrum javítja az állóképességi teljesítményt vagy a zsírhasznosítást, nem támaszkodnak erős, következetes bizonyítékokra. Éppígy nincs szilárd adat arra, hogy a kollagén érdemben változtatná a hidratáltságot; a folyadék- és elektrolitegyensúlyhoz a víz, a só és a megfelelő energia fontosabb.

Gyakorlati keret edzésnapokra

• Alap: Elegendő energia, elegendő fehérje testtömeg-kilogrammonként, szénhidrát, folyadék és alvás.
• Kollagén: Ha az ízületek és a kötőszövet a célod, a vizsgálatokban alkalmazott módszerek egyike, hogy kb. egy órával edzés előtt veszed be egy C-vitamin-forrással. A használat részleteiért lásd: hogyan szedd a kollagénpeptideket edzésprogramban.
• Kolosztrum: A vizsgálatok általában heteken át tartó rendszeres használatot néztek; egyszeri hatást várni nem reális.
• A sportoló felelőssége: Ha versenyzel, a termék doppingellenes ellenőrzése a te felelősséged; egyes szervezetek külön kezelik a kolosztrumot, mert növekedési faktorokat tartalmaz. Ellenőrizd a szervezeted aktuális szabályait.

Miért együtt a kolosztrum és a kollagén?

A két összetevő más-más szövetet szólít meg: az egyiket a bél és az immunjelek, a másikat a kötőszövet kapcsán vizsgálják. A kettő egy termékben tehát gyakorlati rutint kínál, de egyetlen vizsgálat sem mutatja, hogy a kombinált recept felülmúlná az egyes összetevőket. A kollagén- és kolosztrum-kiegészítőkről szóló cikkünk elmagyarázza, miben különböznek.

A GMBMY és a címke olvasása

A címke szerint a Give Me Back My Youth (GMBMY) 120 g-os porkiegészítő, amely kolosztrumot és szarvasmarha-kollagént ötvöz. Az adag, az összetevők és az allergének adataihoz a termékoldalon szereplő címkére támaszkodj. Mivel tejipari összetevőt tartalmaz, tejallergiások és laktózérzékenyek legyenek óvatosak. Ha terhes vagy, szoptatsz, krónikus betegséged van vagy gyógyszert szedsz, beszélj orvossal.

Gyakori hibák

• A kiegészítő használata az elegendő fehérje és alvás helyett.
• Gyors csodák várása és pár hét után a feladás.
• A marketingállítások követése a címkén szereplő mennyiségek helyett.
• Az ízületi fájdalom elintézése egy kiegészítővel; a tartós vagy erősödő fájdalom orvoshoz tartozik.

Összegzés

A kolosztrum és a kollagén két olyan kiegészítő, amelynek észszerű, külön indoka van a sportolók számára, de a bizonyítékok korlátozottak és változóak. Először szilárdítsd meg az edzést, a táplálkozást és az alvást, majd próbálj ki egy világos címkéjű terméket reális várakozásokkal.

Források

1. Marchbank T et al. (2011), American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology: szarvasmarha-kolosztrum és a terhelés okozta bélfal-áteresztőképesség.
2. Jones AW et al. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation: szarvasmarha-kolosztrum és felső légúti tünetek testmozgás közben, szisztematikus áttekintés és metaanalízis.
3. Zdzieblik D et al. (2015), British Journal of Nutrition 114(8):1237-1245: kollagénpeptidek ellenállásos edzéssel.
4. Clark KL et al. (2008), Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496: kollagénhidrolizátum és ízületi panaszok sportolóknál.
5. Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition 105(1):136-143: C-vitaminnal dúsított zselatin és kollagénszintézis.