Gezondheidsvoordelen van broccoli: sulforafaan, voedingswaarde en bereiding

Broccoli is een calorie-arme kruisbloemige groente die vezels, vitamine C, foliumzuur en vitamine K levert en glucorafanine bevat, de voorloper van een stof die sulforafaan heet. Sulforafaan zit niet kant-en-klaar in de groente; het ontstaat wanneer broccoli wordt gesneden of gekauwd. Er zijn goede redenen om broccoli op het bord te leggen, maar geen enkele groente behandelt ziekten, en een groot deel van het onderzoek is observationeel of beperkt.

Waarom zoekt iedereen naar de voordelen van broccoli?

Broccoli behoort tot dezelfde familie (kruisbloemigen, Brassicaceae) als kool, bloemkool, boerenkool en spruitjes. Groenten uit deze familie bevatten zowel vezels als zwavelhoudende plantenstoffen, glucosinolaten genoemd. Broccoli valt op omdat het een relatief rijke bron is van een ervan, glucorafanine. Dit artikel behandelt de voedingswaarde van broccoli, het ontstaan van sulforafaan, wat koken ermee doet en wat het onderzoek werkelijk zegt.

Voedingswaarde: wat ligt er op het bord?

• Vitamine C: Het Office of Dietary Supplements van de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH ODS) noemt broccoli onder de bronnen van vitamine C. Een kopje gehakte broccoli kan een groot deel van de dagelijkse behoefte dekken.
• Vitamine K: Nodig voor bloedstolling en botstofwisseling; bladgroenten en kruisbloemigen zijn goede bronnen.
• Foliumzuur (B9): Nodig voor celdeling en vooral relevant voor mensen met een zwangerschapswens.
• Kalium, mangaan en andere mineralen, plus voedingsvezels.

Broccoli is calorie-arm en vullend en komt daarom vaak voor in adviezen over gewichtsbeheer, maar het is geen voedingsmiddel dat op zichzelf gewichtsverlies oplevert.

Hoe ontstaat sulforafaan?

In de cellen van de plant worden glucorafanine en het enzym myrosinase in aparte compartimenten bewaard. Wordt broccoli gesneden, geplet of goed gekauwd, dan komen die twee bij elkaar en wordt glucorafanine omgezet in sulforafaan. Myrosinase is gevoelig voor hitte; lang koken of bereiden op hoge temperatuur beschadigt het enzym en vermindert de omzetting. Sommige darmbacteriën kunnen ook een deel van het glucorafanine in gekookte groenten omzetten, maar dat verschilt van persoon tot persoon.

Hoe verandert koken het beeld?

In een kleine studie bij mensen uit 2018 van Okunade en collega's aten 12 gezonde volwassenen 200 g gekookte broccoli, één keer alleen en één keer met 1 g bruin mosterdpoeder. Omdat mosterdpoeder myrosinase levert, was de uitscheiding van een sulforafaanmetaboliet in de urine met de mosterd ruim viermaal zo hoog als met gekookte broccoli alleen. Bij zo weinig deelnemers is dit een interessante aanwijzing, geen regel. De praktische conclusie is eenvoudig: kook broccoli niet te lang, eet hem rauw of kort gestoomd, en strooi er bij het koken een beetje mosterdpoeder over.

Wat zegt het onderzoek wel en niet?

Er zijn veel cel- en dierstudies over broccoli en sulforafaan, maar laboratoriumbevindingen doortrekken naar gezondheidsuitkomsten bij mensen vraagt om voorzichtigheid. Het bredere beeld bij mensen komt uit observationeel onderzoek naar de inname van groente en fruit. Een meta-analyse van Aune en collega's uit 2017, die 95 prospectieve studies samenvoegde, meldde dat elke extra 200 g groente en fruit per dag samenhing met een lager risico op hart- en vaatziekten en op sterfte door alle oorzaken, en met een veel kleiner verschil in het totale kankerrisico. De analyse is niet specifiek voor broccoli en bewijst als observationeel onderzoek geen oorzaak en gevolg. „Broccoli voorkomt deze ziekte” zou dus te ver gaan; „een groenterijk voedingspatroon hoort bij een gezond patroon” klopt.

Veiligheid en spijsvertering

• Vezels en zwavelverbindingen kunnen bij sommige mensen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. De hoeveelheid geleidelijk verhogen helpt.
• Gebruik je de bloedverdunner warfarine, dan moet je vitamine K-inname constant blijven; praat met je arts voor je je voeding verandert.
• Heb je een schildklier- of spijsverteringsaandoening, plan je voeding dan met een arts of diëtist.

Zo eet je het in het dagelijks leven

1. Gebruik de roosjes en de stronk; de stronk is rijk aan vezels.
2. Geef de voorkeur aan kort stomen of snel roerbakken boven koken.
3. Voeg aan gekookte broccoli een rauwe kruisbloemige toe, zoals mosterd of radijs.
4. Wissel af tussen verschillende kruisbloemigen: bloemkool, kool, boerenkool. We bespreken variatie in onze artikelen over waarom je darmmicrobioom van variatie houdt en over voedingsvariatie.

Waar zit broccoli in Relive Greens?

Volgens de door Root gepubliceerde ingrediëntinformatie bevat Relive Greens broccoli naast boerenkool, spinazie, groene kool, peterselie en verschillende vezelbronnen. Zo'n poeder kan in drukke weken gaten in de variatie opvullen, maar het bootst het water, de vezels en de structuur van hele groenten niet na en vervangt geen bord broccoli. Voor een vergelijking van vergelijkbare producten zie onze vergelijking van Relive Greens en AG1.

Bronnen

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: mosterdpoeder toevoegen aan gekookte broccoli en de biologische beschikbaarheid van sulforafaan.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: inname van groente en fruit en het risico op hart- en vaatziekten, kanker in totaal en sterfte door alle oorzaken, dosis-responsmeta-analyse.
3. Amerikaanse National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: factsheet over vitamine C.

Conclusie

Broccoli is een goedkope, veelzijdige groente, rijk aan vezels en vitamines. Om de vorming van sulforafaan te ondersteunen, snijd je hem, kauw je goed en kook je hem niet te lang. Houd je verwachtingen realistisch: broccoli is een sterk onderdeel van gezonde voeding, geen oplossing op zichzelf.