Broccoli și sănătatea: sulforafan, nutriție și gătire

Broccoli este o legumă crucifer cu puține calorii, care oferă fibre, vitamina C, folat și vitamina K și conține glucorafanină, precursorul unui compus numit sulforafan. Sulforafanul nu stă gata făcut în legumă; se formează atunci când broccoli este tăiat sau mestecat. Există motive bune să pui broccoli în farfurie, dar nicio legumă nu tratează boli, iar o mare parte din cercetare este observațională sau limitată.

De ce caută toată lumea beneficiile broccoli?

Broccoli face parte din aceeași familie (Brassicaceae) cu varza, conopida, kale și verza de Bruxelles. Legumele din această familie poartă atât fibre, cât și compuși vegetali cu sulf numiți glucozinolați. Broccoli se remarcă prin faptul că este o sursă relativ bogată a unuia dintre ei, glucorafanina. Articolul acesta tratează nutriția broccoli, formarea sulforafanului, ce face gătitul cu el și ce spune de fapt cercetarea.

Nutriția: ce e în farfurie?

• Vitamina C: Oficiul pentru Suplimente Alimentare al Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH ODS) include broccoli printre sursele de vitamina C. O cană de broccoli tocat poate acoperi mare parte din necesarul zilnic.
• Vitamina K: Necesară coagulării sângelui și metabolismului osos; legumele cu frunze și cruciferele sunt surse bune.
• Folat (B9): Necesar diviziunii celulare și mai ales relevant pentru cei care planifică o sarcină.
• Potasiu, mangan și alte minerale, plus fibre alimentare.

Broccoli are puține calorii și sățiază, de aceea apare des în sfaturile de control al greutății, dar nu este un aliment care produce singur scădere în greutate.

Cum se formează sulforafanul?

În celulele plantei, glucorafanina și enzima mirozinază sunt ținute în compartimente separate. Când broccoli este tăiat, zdrobit sau bine mestecat, cele două se întâlnesc, iar glucorafanina se transformă în sulforafan. Mirozinaza este sensibilă la căldură; fierberea îndelungată sau temperaturile ridicate deteriorează enzima și reduc transformarea. Unele bacterii din intestin pot converti și ele o parte din glucorafanina din legumele gătite, dar asta variază de la o persoană la alta.

Cum schimbă gătitul tabloul?

Într-un mic studiu pe oameni din 2018, realizat de Okunade și colegii, 12 adulți sănătoși au mâncat 200 g de broccoli gătit, o dată singur și o dată cu 1 g de pudră de muștar brun. Fiindcă pudra de muștar aduce mirozinază, excreția urinară a unui metabolit al sulforafanului a fost de peste patru ori mai mare cu muștarul decât cu broccoli gătit singur. La atât de puțini participanți este un indiciu interesant, nu o regulă. Concluzia practică e simplă: nu fierbe broccoli prea mult, mănâncă-l crud sau ușor la aburi, iar dacă îl gătești, presară puțină pudră de muștar.

Ce spune cercetarea și ce nu spune?

Există multe studii pe celule și animale despre broccoli și sulforafan, dar transferul constatărilor de laborator la efectele asupra sănătății umane cere prudență. Tabloul uman mai larg vine din lucrări observaționale despre consumul de fructe și legume. O metaanaliză din 2017 a lui Aune și colegilor, care a reunit 95 de studii prospective, a raportat că fiecare 200 g în plus de fructe și legume pe zi s-a asociat cu riscuri mai mici de boli cardiovasculare și de mortalitate din orice cauză și cu o diferență mult mai mică a riscului total de cancer. Analiza nu este specifică broccoli și, fiind observațională, nu dovedește cauză și efect. „Broccoli previne această boală” ar fi deci o exagerare; „o alimentație bogată în legume face parte dintr-un tipar sănătos” este corect.

Siguranță și digestie

• Fibrele și compușii cu sulf pot provoca gaze și balonare la unele persoane. Ajută creșterea treptată a cantității.
• Dacă iei anticoagulantul warfarină, aportul de vitamina K trebuie să rămână constant; vorbește cu medicul înainte de a-ți schimba dieta.
• Dacă ai o afecțiune tiroidiană sau digestivă, planifică alimentația cu un medic sau un dietetician.

Cum îl mănânci zi de zi

1. Folosește buchețelele și tulpina; tulpina e bogată în fibre.
2. Preferă gătitul scurt la abur sau o sotare rapidă în locul fierberii.
3. Adaugă la broccoli gătit un aliment crucifer crud, precum muștarul sau ridichea.
4. Alternează diferite crucifere: conopidă, varză, kale. Despre varietate scriem în articolele de ce microbiomul intestinal iubește varietatea și despre diversitatea alimentară.

Unde apare broccoli în Relive Greens?

Potrivit informațiilor despre ingrediente publicate de Root, Relive Greens conține broccoli alături de kale, spanac, varză verde, pătrunjel și mai multe surse de fibre. O pulbere ca aceasta poate ajuta să umpli golurile de varietate în săptămânile aglomerate, dar nu reproduce apa, fibrele și structura legumelor întregi și nu înlocuiește o farfurie de broccoli. Pentru o comparație a unor produse asemănătoare, vezi comparația Relive Greens și AG1.

Surse

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: adăugarea pudrei de muștar la broccoli gătit și biodisponibilitatea sulforafanului.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: consumul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și mortalitate din orice cauză, metaanaliză doză-răspuns.
3. US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: fișă despre vitamina C.

Concluzie

Broccoli este o legumă ieftină și versatilă, bogată în fibre și vitamine. Pentru a susține formarea sulforafanului, taie-l, mestecă-l bine și evită să-l fierbi prea mult. Păstrează așteptări realiste: broccoli este o parte puternică a unei alimentații sănătoase, nu o soluție de sine stătătoare.