Brokoli dhe shëndeti: sulforafani, ushqimi dhe gatimi

Brokoli është perime kryqore me pak kalori, që jep fibra, vitaminë C, folat dhe vitaminë K, dhe përmban glukorafaninë, pararendësin e një përbërësi të quajtur sulforafan. Sulforafani nuk qëndron i gatshëm në perime; formohet kur brokoli pritet ose përtypet. Ka arsye të mira për ta vënë brokolin në pjatë, por asnjë perime nuk trajton sëmundje, dhe një pjesë e madhe e kërkimit është vëzhguese ose e kufizuar.

Pse e kërkon të gjithë përfitimet e brokolit?

Brokoli i përket së njëjtës familje (Brassicaceae) me lakrën, lulelakrën, kalen dhe lakrat e Brukselit. Perimet e kësaj familjeje mbartin si fibra, ashtu edhe përbërës bimorë me squfur të quajtur glukozinolate. Brokoli dallohet sepse është burim relativisht i pasur i njërit prej tyre, glukorafaninës. Ky artikull trajton ushqimin e brokolit, formimin e sulforafanit, çfarë ia bën gatimi dhe çfarë thotë në fakt kërkimi.

Ushqimi: çfarë ka në pjatë?

• Vitamina C: Zyra e Suplementeve Ushqimore e Institutëve Kombëtarë të Shëndetit të SHBA (NIH ODS) e rendit brokolin mes burimeve të vitaminës C. Një filxhan brokoli i grirë mund të mbulojë pjesën më të madhe të nevojës ditore.
• Vitamina K: E nevojshme për mpiksjen e gjakut dhe metabolizmin e kockave; perimet me gjethe dhe kryqoret janë burime të mira.
• Folati (B9): I nevojshëm për ndarjen e qelizave dhe sidomos i rëndësishëm për ata që planifikojnë shtatzëni.
• Kalium, mangan dhe minerale të tjera, plus fibra ushqimore.

Brokoli ka pak kalori dhe ngop, prandaj shpesh shfaqet te këshillat për kontrollin e peshës, por nuk është ushqim që e shkakton vetë humbjen e peshës.

Si formohet sulforafani?

Në qelizat e bimës, glukorafanina dhe enzima mirozinazë mbahen në ndarje të veçanta. Kur brokoli pritet, shtypet ose përtypet mirë, të dyja takohen dhe glukorafanina kthehet në sulforafan. Mirozinaza është e ndjeshme ndaj nxehtësisë; zierja e gjatë ose gatimi në temperaturë të lartë e dëmton enzimën dhe e ul shndërrimin. Disa baktere në zorrë mund ta shndërrojnë edhe një pjesë të glukorafaninës në perimet e gatuara, por kjo ndryshon nga personi në person.

Si e ndryshon gatimi pamjen?

Në një studim të vogël me njerëz në vitin 2018 nga Okunade dhe kolegët, 12 të rritur të shëndetshëm hëngrën 200 g brokoli të gatuar, një herë vetëm dhe një herë me 1 g pluhur mustardë kafe. Meqë pluhuri i mustardës sjell mirozinazë, ekskretimi urinar i një metaboliti të sulforafanit ishte më shumë se katër herë më i lartë me mustardën sesa me brokolin e gatuar vetëm. Me kaq pak pjesëmarrës kjo është një gjurmë interesante, jo rregull. Përfundimi praktik është i thjeshtë: mos e zjej tepër brokolin, hani të papërpunuar ose lehtë me avull, dhe nëse e gatuan, spërkate me pak pluhur mustarde.

Çfarë thotë kërkimi, dhe çfarë nuk thotë?

Ka shumë studime në qeliza dhe kafshë për brokolin dhe sulforafanin, por transferimi i gjetjeve laboratorike te rezultatet shëndetësore te njerëzit kërkon kujdes. Pamja më e gjerë te njerëzit vjen nga punime vëzhguese mbi konsumin e frutave e perimeve. Një meta-analizë e vitit 2017 nga Aune dhe kolegët, që bashkoi 95 studime prospektive, raportoi se çdo 200 g shtesë frutash e perimesh në ditë lidhej me rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare dhe vdekshmëri nga çdo shkak, dhe me një ndryshim shumë më të vogël në rrezikun total të kancerit. Analiza nuk është specifike për brokolin dhe, si vëzhguese, nuk provon shkak-pasojë. "Brokoli e parandalon këtë sëmundje" do të ishte pra teprim; "një dietë e pasur me perime është pjesë e një modeli të shëndetshëm" është e saktë.

Siguria dhe tretja

• Fibrat dhe përbërjet me squfur mund të shkaktojnë gaze dhe fryrje te disa njerëz. Ndihmon rritja graduale e sasisë.
• Nëse merr holluesin e gjakut warfarinë, marrja jote e vitaminës K duhet të mbetet e qëndrueshme; flit me mjekun para se ta ndryshosh dietën.
• Nëse ke sëmundje të tiroides ose të tretjes, planifiko dietën me një mjek ose dietolog.

Si ta hash në jetën e përditshme

1. Përdor lulet dhe kërcellin; kërcelli është i pasur me fibra.
2. Parapëlqe avullimin e shkurtër ose skuqjen e shpejtë ndaj zierjes.
3. Shto te brokoli i gatuar një ushqim kryqor të papërpunuar, si mustarda ose rrepa.
4. Ndërro mes kryqoreve të ndryshme: lulelakër, lakër, kale. Larminë e trajtojmë te artikujt tanë për pse mikrobioma e zorrëve e do larminë dhe për larminë ushqimore.

Ku shfaqet brokoli te Relive Greens?

Sipas informacionit për përbërësit të botuar nga Root, Relive Greens përmban brokoli krahas kales, spinaqit, lakrës jeshile, majdanozit dhe disa burimeve fibrash. Një pluhur i tillë mund të ndihmojë t'i plotësojë boshllëqet e larmisë në javët e ngarkuara, por nuk e riprodhon ujin, fibrat dhe strukturën e perimeve të plota dhe nuk e zëvendëson një pjatë me brokoli. Për një krahasim të produkteve të ngjashme, shih krahasimin tonë Relive Greens dhe AG1.

Burimet

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: shtimi i pluhurit të mustardës te brokoli i gatuar dhe biodisponueshmëria e sulforafanit.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: konsumi i frutave dhe perimeve dhe rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit total dhe vdekshmërisë nga çdo shkak, meta-analizë doza-përgjigje.
3. US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: fletë për vitaminën C.

Përfundim

Brokoli është perime e lirë dhe e shumanshme, e pasur me fibra e vitamina. Për të mbështetur formimin e sulforafanit, pri atë, përtype mirë dhe shmang zierjen e tepërt. Mbaj pritshmëri realiste: brokoli është pjesë e fortë e një diete të shëndetshme, jo zgjidhje më vete.