Si të zgjedhësh një suplement nootropik cilësor: listë kontrolli për etiketën

Mënyra më praktike për ta dalluar një nootropik cilësor nga një i dobët është të lexosh etiketën: zgjidh produkte që i rendisin qartë të gjithë përbërësit dhe sasitë, nuk mbështeten vetëm te kafeina, përmbajnë përbërës me ca kërkime pas dhe dokumentojnë testimin e cilësisë ose një standard prodhimi. Asnjë recetë nuk garanton performancë mendore; qëllimi është të gjesh një produkt transparent e të arsyeshëm dhe të mbash pritshmëri realiste.

Pesë gjëra për t'u kontrolluar para blerjes

Produktet për fokus dhe energji në treg ndryshojnë shumë. Disa mbështeten pothuajse tërësisht te kafeina, të tjera kombinojnë disa ekstrakte bimore. Pikat më poshtë të ndihmojnë t'i krahasosh dy produkte krah për krah.

1. Shiko përtej kafeinës

Kafeina e rrit zgjuarsinë për pak kohë, por vetëm mund të shkaktojë dridhje, shqetësim dhe rënie energjie te disa. Shumë receta e çiftojnë kafeinën me L-teaninë; në studime ky çift është lidhur me ndryshime të favorshme në masat e vëmendjes dhe humorit (Haskell et al., 2008; Giesbrecht et al., 2010; rishikim: Camfield et al., 2014). L-teanina gjendet natyrshëm në gjethet e çajit; informacion të përgjithshëm për çajin dhe shëndetin gjen te faqja e NCCIH për çajin e gjelbër. Efektet janë të vogla, por qasja "kafeinë plus një ekuilibrues" ka kuptim. Mos harro totalin: Autoriteti Evropian për Sigurinë e Ushqimit e konsideron deri në 400 mg kafeinë në ditë nga të gjitha burimet përgjithësisht të sigurt për të rriturit; për një pasqyrë të përgjithshme mbi kafeinën dhe sjelljen shih rishikimin e Smith (2002), dhe për përdorimin e saj në sport fletën përkatëse të NIH Office of Dietary Supplements.

2. A ka aminoacide si gurë ndërtimi?

Aminoacidet si tirozina janë gurë ndërtimi të neurotransmetuesve, përfshirë dopaminën dhe noradrenalinën. Rishikimi i Jongkees et al. (2015) raporton se tirozina mund të mbështesë performancën sidomos nën stres, mungesë gjumi ose ngarkesë të madhe njohëse, pa efekt të qartë në kushte të relaksuara. Një studim më i vjetër mbi tirozinën gjatë zgjimit të zgjatur (Neri et al., 1995) shkon në të njëjtin drejtim, dhe Beaulieu e Gainetdinov (2011) është rishikimi standard i sinjalizimit të dopaminës. Një përbërës si N-acetil-L-tirozina ka kuptim pra për periudha të kërkuara, jo për çdo ditë.

3. Kontrollo kërkimet pas përbërësve bimorë

Përbërës si ekstrakti i lëvores së pishës, shafrani i Indisë dhe fasulja kadife (mucuna pruriens) janë shqyrtuar për mbështetje antioksiduese dhe njohëse. Rohdewald (2002) rishikoi farmakologjinë e ekstraktit të lëvores së pishës, Pase et al. (2012) studimet e tij njohëse dhe Hewlings e Kalman (2017) vetitë e përgjithshme të kurkuminës; përveç kësaj, Small et al. (2018) studiuan një kurkuminë të biodisponueshme mbi masat e kujtesës dhe vëmendjes. Rezultatet mund të jenë inkurajuese, por mostrat janë të vogla dhe produktet ndryshojnë. Trajto me skepticizëm çdo etiketë që thotë se një bimë "funksionon patjetër".

4. Kërko ekuilibër, jo një mekanizëm të vetëm

Një recetë e mirë synon disa fusha njëkohësisht, si zgjuarsinë, fokusin dhe humorin, jo vetëm energjinë. Kjo nuk do të thotë se çdo përbërës është i fortë më vete, por një qasje që nuk varet nga një stimulues i vetëm është më e arsyeshme për përdorim të vazhdueshëm.

5. Cilësia dhe transparenca

Përbërësit janë vetëm një pjesë e ekuacionit. Standardet e prodhimit, origjina e lëndës së parë, testimet e pavarura laboratorike dhe sasitë e qarta në etiketë përcaktojnë qëndrueshmërinë. Meqë suplementet nuk rregullohen si ilaçet, është përgjegjësia jote t'i kërkosh këto dokumente. Logjika në udhëzuesin tonë për zgjedhjen e një suplementi kolagjeni vlen edhe këtu si kuadër i përgjithshëm cilësie.

Një listë kontrolli

Kriteri	Pse ka rëndësi	Ku ta kërkosh në etiketë
Sasia e kafeinës	Për të qëndruar nën kufirin ditor dhe për të mbledhur burimet e tjera.	Vlera në mg për porcion.
Përbërës ekuilibrues	Mund të jetë më i ekuilibruar se recetat që mbështeten vetëm te kafeina.	Përbërës si L-teanina dhe sasitë e tyre.
Aminoacidet	Gurë ndërtimi të neurotransmetuesve; dobia varet nga situata.	Emra si N-acetil-L-tirozina dhe vlerat e tyre në gramë.
Ekstraktet bimore	Ekstraktet me kërkime pas gjykohen më lehtë.	Raporti i ekstraktit të standardizuar dhe emri botanik.
Cilësia dhe testimi	Mbështet që përmbajtja përputhet me etiketën.	Testim nga palë e tretë, certifikatë e standardit të prodhimit.
Transparenca	"Përzierjet pronësore" të fshehura e bëjnë dozën të pamundur për t'u njohur.	Sasia individuale e çdo përbërësi.

Një shembull: Zero-In

Nëse do t'i shohësh këto kritere të zbatuara te një produkt, etiketa e Zero-In rendit në 60 kapsula kafeinë anhidër, L-teaninë, N-acetil-L-tirozinë, ekstrakt lëvoreje pishe, ekstrakt shafrani të Indisë, ekstrakt fasuleje kadife dhe vitaminë D3 (roli i përgjithshëm i vitaminës D shpjegohet te fleta e NIH). Pra, kafeina me L-teaninë, një pararendës i tirozinës dhe përbërës të ndryshëm bimorë gjenden në një recetë të vetme. Nuk është ilaç dhe mund të mos u shkojë të gjithëve; nëse je i ndjeshëm ndaj kafeinës, merr ilaçe (fasulja kadife mund të përmbajë levodopë dhe të ndërveprojë me disa ilaçe) ose je shtatzënë apo ushqen me gji, pyet më parë mjekun. Si mund ta mendojë këtë një gamer e shohim te artikulli ynë për nootropikët për gaming.

Një vështrim afatgjatë dhe pritshmëri realiste

Një nootropik nuk zëvendëson gjumin, ushqyerjen, lëvizjen dhe menaxhimin e stresit. Kur provon një produkt të ri, ndrysho një gjë çdo herë, qëndro brenda sasisë së etiketës dhe shëno si ndihesh për disa javë. Nëse nuk sheh dallim të qartë, është e arsyeshme të ndalosh ose të ndërrosh. Nëse ke lodhje të vazhdueshme, vështirësi përqendrimi ose probleme me kujtesën, përgjigjja është vlerësimi nga mjeku, jo një suplement; për shkaqet e mundshme të këtyre shqetësimeve shih artikullin tonë për mjegullën mendore.

Gabime të zakonshme

• Supozimi se "më shumë përbërës do të thotë më mirë"; sasia dhe cilësia kanë rëndësi.
• Mbledhja e kafeinës nga disa produkte.
• Besimi te përzierjet pronësore që nuk japin sasi.
• Kapja pas ilaçeve me recetë ose "smart drugs" të panjohura si fillestar.

Burimet

1. Giesbrecht T et al. (2010), Nutritional Neuroscience 13(6):283-290.
2. Haskell CF et al. (2008), Biological Psychology 77(2):113-122.
3. EFSA NDA Panel (2011), opinion mbi pohimet shëndetësore për kafeinën dhe zgjuarsinë e vëmendjen, EFSA Journal 9(4):2054.
4. Jongkees BJ et al. (2015), Journal of Psychiatric Research 70:50-57.
5. Neri DF et al. (1995), Aviation, Space, and Environmental Medicine 66(4):313-319.
6. Pase MP et al. (2012), Journal of Experimental Pharmacology 4:1-8.
7. Rohdewald P (2002), International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics 40(4):158-168.
8. Hewlings SJ, Kalman DS (2017), Foods 6(10):92.
9. Small GW et al. (2018), American Journal of Geriatric Psychiatry 26(3):266-277.
10. Beaulieu JM, Gainetdinov RR (2011), Pharmacological Reviews 63(1):182-217.
11. NIH Office of Dietary Supplements, fletë për vitaminën D
12. NCCIH, çaji i gjelbër dhe shëndeti
13. NIH Office of Dietary Supplements, suplemente ushqimore për ushtrimin dhe performancën sportive
14. Smith AP (2002), Food and Chemical Toxicology 40(9):1243-1255.
15. Camfield DA et al. (2014), Nutrients 6(11):4495-4519.

Përfundim

Nootropiku i duhur varet nga qëllimet e tua personale dhe toleranca. Disa preferojnë receta pa stimulues, të tjerë duan një ngritje të menjëhershme. Të kuptosh cili përbërës është aty dhe pse është rruga më e besueshme për një zgjedhje të informuar; mbaje suplementin pranë gjumit dhe një diete të ekuilibruar, jo në vend të tyre.