Prebiotika och probiotika: vad är skillnaden? En enkel tarmguide

Probiotika är levande mikroorganismer; prebiotika är ämnen som vissa tarmmikroorganismer använder som föda. Kort sagt för ett probiotikum in mikrober i tarmen, medan ett prebiotikum matar de mikrober som redan finns där. Båda dyker upp när man pratar om tarmhälsa, men de är olika saker, och evidens för det ena kan inte överföras till det andra.

Vad är probiotika?

Amerikanska National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beskriver probiotika som levande mikroorganismer avsedda att ge hälsofördelar när de intas eller appliceras på kroppen. De finns i fermenterade livsmedel som yoghurt och kefir och i kosttillskott. De vanligaste typerna tillhör grupperna Lactobacillus och Bifidobacterium. ISAPP:s konsensusuttalande från 2014 bekräftade likaså FAO/WHO:s definition av probiotika som "levande mikroorganismer som, när de ges i tillräckliga mängder, ger värden en hälsofördel" (Hill m.fl., 2014).

En detalj spelar roll här: probiotika är inte utbytbara. Effekterna är stamspecifika, så ett resultat som setts med en stam eller formulering kan inte automatiskt tillämpas på en annan. NCCIH noterar också att mycket återstår att lära om vilka probiotika som hjälper för vilket syfte, i vilka mängder och hos vem.

Vad är prebiotika?

Konsensusuttalandet från International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) definierar ett prebiotikum som ett substrat som selektivt utnyttjas av värdens mikroorganismer och ger en hälsofördel (Gibson m.fl., 2017). I praktiken betyder det mest vissa fibrer som når tjocktarmen osmälta, där mikrober använder dem; inulin och galaktooligosackarider är välkända exempel. Livsmedel som lök, vitlök, purjolök, havre och banan innehåller sådana föreningar.

Prebiotika och probiotika i korthet

	Prebiotika	Probiotika
Vad är de?	Substrat som vissa tarmmikrober använder	Levande mikroorganismer
Vad gör de?	Matar selektivt den befintliga mikrobiotan	Tillför specifika mikroorganismer
Källor	Fiberrika livsmedel och vissa ingredienser	Fermenterade livsmedel och tillskott
Tänk på	Inte all fiber är prebiotika	Varierar med stam och produkt

Varför betyder fibrer så mycket?

Vissa kostfibrer når tjocktarmen och jäses av mikrober. Hur olika fibrer formar mikrobiotans sammansättning och de ämnen mikroberna producerar studeras fortfarande. Det som bör understrykas är att inte all fiber räknas som prebiotika i teknisk mening, och att svaren skiljer sig från person till person. Därför är det en stabilare strategi att få i sig fibrer från många olika växtbaserade livsmedel än att jaga en enda ingrediens. Variation utforskar vi i artikeln om varför tarmfloran älskar variation; om zink och tarmens integritet, se vår artikel om zink.

Behöver du båda?

Det finns inget enskilt svar för alla. Din kost, ditt mikrobiom, ditt hälsotillstånd och dina behov skiljer sig från någon annans. Forskningen om probiotika är lovande på vissa områden, men evidensen varierar mycket med typen av probiotikum och syftet med användningen.

För många friska är en realistisk startpunkt denna:

1. Ät fibrer från olika växtbaserade livsmedel varje dag: baljväxter, grönsaker, frukt, fullkorn, frön.
2. Lägg på ett naturligt sätt till fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir och inlagda grönsaker.
3. Funderar du på ett tillskott, titta på etiketten efter stammens namn, mängden och vem som testat produkten.

Säkerhetsnoter

NCCIH rapporterar att probiotika kan medföra risk för allvarlig infektion hos personer med nedsatt immunförsvar, hos allvarligt sjuka och hos för tidigt födda barn. Har du ett immunproblem eller en kronisk sjukdom, eller är du gravid eller ammar, prata med läkare innan du tar ett probiotiskt tillskott. Ökar du prebiotiska fibrer för snabbt kan det ge gaser och uppblåsthet.

Ett ekosystem, inte en snabbfix

Tarmhälsa har blivit en stor wellnesskategori, och det är frestande att leta efter en ingrediens som "fixar" allt. Mikrobiomet fungerar inte så; det är ett dynamiskt ekosystem som formas av kosten och många andra faktorer. Dina vanor säger mer än någon enskild produkt.

Vill du lägga till tarmriktat stöd i din dagliga rutin är Roots Restore ett alternativ för en tarmrutin; lita på etiketten på produktsidan för ingredienser, mängder och användning. Som fiberkälla innehåller den publicerade ingredienslistan för Relive Greens inulin och Bacillus coagulans tillsammans med flera fiberkällor. Ingen produkt ersätter en varierad kost.

Källor

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Probiotika: nytta och säkerhet.
2. Hill C et al. (2014), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506-514: ISAPP:s konsensusuttalande om begreppet probiotikums omfattning och lämpliga användning.
3. Gibson GR et al. (2017), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14:491-502: ISAPP:s konsensusuttalande om definitionen och omfattningen av prebiotika.

Sammanfattning

Ett probiotikum är en levande mikroorganism; ett prebiotikum är det substrat de använder. Att hålla isär de två hjälper dig att läsa etiketter och marknadsföringsspråk tydligare. Börja med en varierad, fiberrik kost; och välj sedan, om du behöver ett, ett tillskott med en vetande blick.