Броколі та здоровʼя: сульфорафан, харчова цінність і приготування

Броколі — низькокалорійний хрестоцвітий овоч, що дає клітковину, вітамін C, фолат і вітамін K та містить глюкорафанін, попередник сполуки під назвою сульфорафан. Сульфорафан не лежить в овочі готовим; він утворюється, коли броколі нарізають або жують. Є вагомі причини покласти броколі на тарілку, але жоден овоч не лікує хвороб, а значна частина досліджень — обсерваційна або обмежена.

Чому всі шукають користь броколі

Броколі належить до тієї самої родини (Brassicaceae), що й капуста, цвітна капуста, кейл і брюссельська капуста. Овочі цієї родини несуть і клітковину, і рослинні сполуки із сіркою, які називають глюкозинолатами. Броколі вирізняється тим, що є порівняно багатим джерелом одного з них, глюкорафаніну. Ця стаття розглядає харчову цінність броколі, утворення сульфорафану, що з ним робить приготування і що насправді кажуть дослідження.

Харчова цінність: що на тарілці

• Вітамін C: Американське Управління харчових добавок при Національних інститутах здоровʼя (NIH ODS) зараховує броколі до джерел вітаміну C. Склянка нарізаної броколі може покрити значну частину добової потреби.
• Вітамін K: Потрібний для зсідання крові й обміну в кістках; добрі джерела — листові й хрестоцвіті овочі.
• Фолат (B9): Потрібний для поділу клітин і особливо важливий для тих, хто планує вагітність.
• Калій, марганець та інші мінерали, а також харчова клітковина.

Броколі низькокалорійна й насичує, тому її часто згадують у порадах щодо контролю ваги, але це не продукт, що сам по собі спричиняє схуднення.

Як утворюється сульфорафан

У клітинах рослини глюкорафанін і фермент мірозиназа зберігаються в окремих відсіках. Коли броколі нарізають, подрібнюють або добре жують, вони зустрічаються, і глюкорафанін перетворюється на сульфорафан. Мірозиназа чутлива до тепла; тривале варіння чи висока температура пошкоджують фермент і зменшують перетворення. Деякі бактерії в кишківнику також можуть перетворювати частину глюкорафаніну з приготованих овочів, але це різниться від людини до людини.

Як приготування змінює картину

У невеликому дослідженні за участю людей 2018 року від Okunade та колег 12 здорових дорослих їли 200 г вареної броколі, один раз саму, а один раз з 1 г порошку коричневої гірчиці. Оскільки порошок гірчиці дає мірозиназу, виділення метаболіту сульфорафану із сечею було більш ніж у чотири рази вищим з гірчицею, ніж з однією вареною броколі. За такої малої кількості учасників це цікава підказка, а не правило. Практичний висновок простий: не переварюйте броколі, їжте її сирою чи ледь пропареною, а якщо готуєте, посипте трохи гірчичного порошку.

Що кажуть дослідження, а що ні

Про броколі та сульфорафан існує багато досліджень на клітинах і тваринах, але переносити лабораторні знахідки на результати для здоровʼя людей слід обережно. Ширша картина для людей походить з обсерваційних робіт про споживання фруктів і овочів. Метааналіз 2017 року від Aune та колег, що обʼєднав 95 проспективних досліджень, повідомив, що кожні додаткові 200 г фруктів і овочів на день повʼязані з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань і смерті від усіх причин та з набагато меншою різницею в загальному ризику раку. Аналіз не стосується саме броколі й, будучи обсерваційним, не доводить причинно-наслідкового зв’язку. Тож «броколі запобігає цій хворобі» було б перебільшенням; «раціон, багатий на овочі, є частиною здорової моделі» — точно.

Безпека й травлення

• Клітковина та сполуки сірки можуть викликати гази та здуття в деяких людей. Допомагає поступове збільшення кількості.
• Якщо ви приймаєте розріджувач крові варфарин, споживання вітаміну K має бути сталим; перед зміною раціону поговоріть із лікарем.
• Якщо у вас захворювання щитоподібної залози чи травної системи, плануйте харчування з лікарем або дієтологом.

Як їсти щодня

1. Використовуйте і суцвіття, і стебло; стебло багате на клітковину.
2. Віддавайте перевагу короткому пропарюванню чи швидкому обсмажуванню замість варіння.
3. Додавайте до вареної броколі сирий хрестоцвітий продукт, як-от гірчицю чи редиску.
4. Чергуйте різні хрестоцвіті: цвітну капусту, капусту, кейл. Про різноманіття ми пишемо в статтях про те, чому мікробіом кишківника любить різноманітність, і про різноманітність харчування.

Де броколі в Relive Greens

За оприлюдненими відомостями Root про склад, Relive Greens містить броколі поряд із кейлом, шпинатом, білокачанною капустою, петрушкою та кількома джерелами клітковини. Такий порошок може допомогти заповнити прогалини в різноманітті у напружені тижні, але він не відтворює воду, клітковину та структуру цілих овочів і не замінює тарілку броколі. Для порівняння подібних продуктів дивіться наше порівняння Relive Greens та AG1.

Джерела

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: додавання порошку гірчиці до вареної броколі та біодоступність сульфорафану.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: споживання фруктів і овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку й смерті від усіх причин, метааналіз доза-відповідь.
3. US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: інформаційний лист про вітамін C.

Висновок

Броколі — дешевий і універсальний овоч, багатий на клітковину та вітаміни. Щоб підтримати утворення сульфорафану, нарізайте її, добре жуйте й не переварюйте. Тримайте очікування реалістичними: броколі — потужна частина здорового раціону, а не самостійне рішення.