Колагенові пептиди для чоловіків: що кажуть дослідження

Колагенові пептиди — не лише для жінок: у чоловіків вироблення колагену теж знижується з віком. Дослідження за участю чоловіків вказують на цікаві, але обмежені сигнали щодо підтримки м'язів і сухожилків, комфорту суглобів і стану шкіри. У дослідженнях зазвичай використовують від 2,5 до 15 г на добу, а колагенові пептиди не замінюють повноцінний білок; сприймайте їх як доповнення до збалансованого харчування й регулярних тренувань.

Що таке колагенові пептиди?

Колаген — структурний білок, що утримує тканини тіла разом. Колагенові пептиди в добавках — це тваринний колаген (зазвичай яловичий, морський або свинячий), розщеплений ферментами на короткі фрагменти. Цей процес називається гідролізом, тому «гідролізований колаген» і «колагенові пептиди» здебільшого означають один і той самий продукт. Терміни ми пояснюємо в окремій статті.

Не плутайте їх із желатином: желатин — це зварений, частково розщеплений колаген, що застигає в холодній воді, тоді як колагенові пептиди легко розмішуються в холодних напоях.

Чому чоловіки звертають на них увагу

Колаген давно пов'язують із доглядом за шкірою, але він також утворює сухожилки, зв'язки, хрящі та частину кісткового матриксу. Для чоловіків, які піднімають вагу, бігають або мають фізичну роботу, ці тканини — частина щоденного комфорту. Синтез колагену починає сповільнюватися приблизно з середини третього десятка років, і це стосується й чоловіків.

Що кажуть дослідження?

М'язи й тренування

Колаген багатий на амінокислоти, як-от гліцин і аргінін, але бідний на лейцин, який запускає синтез м'язового білка, і не містить триптофану. У невеликому дослідженні за участю літніх чоловіків, які займалися силовими тренуваннями, ті, хто приймав 15 г колагенових пептидів на добу, повідомили про більший приріст м'язової маси, ніж група плацебо. Одне дослідження не є остаточним; головними чинниками залишаються тренування, достатня загальна кількість білка та сон.

Комфорт суглобів і сухожилків

Сухожилки, зв'язки та хрящі здебільшого складаються з колагену. У деяких дослідженнях спортсмени, які приймали колагенові пептиди, повідомляли про менший дискомфорт у суглобах під час вправ, але роботи невеликі, а результати непослідовні. Якщо у вас біль, набряк або обмежена рухливість, потрібна оцінка фахівця, а не добавка.

Шкіра й волосся

Зволоженість та еластичність шкіри — найбільш досліджені результати вживання колагену. Ефекти зазвичай скромні й різняться між людьми. Доказів недостатньо, щоб щось обіцяти щодо випадання волосся.

Травлення

Гліцин, якого багато в колагені, часто обговорюють у науці про харчування, але міцних даних на людях про колагенові добавки та здоров'я кишківника поки що мало.

Типи колагену коротко

Виявлено понад 28 типів колагену. Найчастіше в добавках трапляються такі:

• Тип I: є в шкірі, сухожилках, зв'язках і кістках; присутній у яловичих і морських продуктах.
• Тип II: є в хрящах; зазвичай із курятини.
• Тип III: є в судинах, кишківнику й шкірі; у яловичому колагені трапляється разом із типом I.

Яловичі колагенові пептиди — переважно типів I та III. Для порівняння з варіантами з риби прочитайте нашу статтю про морський колаген і колагенові пептиди.

Скільки й з якого віку?

Вікових обмежень для здорових дорослих немає, хоча інтерес зазвичай виникає після 25–30 років. Кількості в дослідженнях — приблизно від 2,5 до 15 г на добу. Порошки дозволяють легко змінювати порцію: їх додають у каву, чай, коктейлі чи смуті. Завжди дотримуйтеся етикетки й орієнтуйтеся на власні цілі та пораду лікаря, а не на формулу з інтернету.

Що варто знати про продукти на кшталт GMBMY

За етикеткою, Give Me Back My Youth (GMBMY) — порошок без інших складників: порція 4 г містить 2 г гідролізованого яловичого колагену та 2 г порошку цільного молозива, а банка 120 г вміщує 30 порцій. Продукт містить молоко. Кількість колагену в порції нижча за верхню межу, яку застосовують у дослідженнях, тож розумно сприймати його як просту щоденну добавку, а не основне джерело білка. Чим колаген відрізняється від молозива, ми пояснюємо в порівняльній статті.

Що відбувається після ковтка?

Травна система розщеплює колаген до амінокислот і дрібних пептидів, а організм використовує їх там, де потрібно. Кожен грам не йде прямо до суглоба чи шкіри. Будь-який ефект потребує тижнів регулярного вживання й залежить від людини.

Можливі ризики та застереження

• Іноді повідомляють про легкі розлади травлення: нудоту, здуття або присмак.
• Якщо у вас алергія на рибу, молоко, яйця чи яловичину, перевірте джерело; GMBMY містить молоко.
• Добавки регулюються не так, як ліки, тому обирайте надійного виробника з чіткою етикеткою.
• Якщо приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання, порадьтеся з лікарем перед початком.

Підсумок: реалістичні очікування й постійність

Колагенові пептиди — не чарівна паличка для чоловіків. Це доповнення, яке не замінює якісну їжу, тренування та сон. Обираючи, дивіться на джерело, грами в порції та алергени. Перелік перевірок ми підсумували в посібнику про те, як обрати яловичий колаген.