Що таке олія криля? Чим відрізняється від риб’ячого жиру, DHA та що показують докази

Олія криля — це олія, видобута з маленького морського ракоподібного, що називається антарктичний криль, і вона містить омега-3 жирні кислоти, як-от EPA та DHA, переважно звʼязані з фосфоліпідами. У деяких невеликих дослідженнях вона підвищувала рівні омега-3 у крові більше, ніж риб’ячий жир, але чи перетворюється ця різниця на результати для мозку чи зору, неясно, і дослідники кажуть, що потрібно більше досліджень. Ця стаття пояснює, що таке олія криля, чим вона відрізняється від риб’ячого жиру і що встановлено, а що ні щодо мозку й очей.

Що таке олія криля

Криль — це крихітні креветкоподібні ракоподібні, що живуть в океанах. У добавках здебільшого використовують олію антарктичного криля. Як і риб’ячий жир, вона дає EPA та DHA і природно містить невелику кількість астаксантину, червоно-оранжевого каротиноїду. У багатьох продуктах із крилем EPA більше, ніж DHA, тож опис «багатий на DHA» різниться залежно від продукту і його слід перевіряти за кількостями на етикетці.

Чому DHA згадують щодо мозку й очей

Американське Управління харчових добавок при Національних інститутах здоровʼя (NIH ODS) зазначає, що рівні DHA особливо високі в сітківці, мозку та сперматозоїдах, що показує: DHA є частиною структури цих тканин. Але те, що поживна речовина є в тканині, не означає, що прийом її як добавки поліпшить зір чи памʼять; це окреме запитання, на яке мають відповісти дослідження.

Зір: що кажуть докази

В AREDS2, великому дослідженні за участю 4203 учасників, опублікованому в JAMA 2013 року, додавання DHA та EPA до наявної формули не знизило ризик прогресування до пізньої вікової макулярної дегенерації. Цей результат не підтримує думку, що добавки омега-3 однозначно корисні для очей. Рішення щодо здоровʼя очей належать окулісту, а олії криля не слід вважати лікуванням чи розвʼязанням проблеми.

Чим олія криля відрізняється від риб’ячого жиру

• Хімічна форма: У риб’ячому жирі омега-3 здебільшого тригліцериди або етилові ефіри; у олії криля значна частка повʼязана з фосфоліпідами.
• Рівні в крові: У порівняльному дослідженні біодоступності 2011 року від Schuchardt і колег олія криля дала найвище вбудовування EPA+DHA в фосфоліпіди плазми, а автори сказали, що для підтвердження знахідок потрібні більші дослідження. У подвійному сліпому перехресному дослідженні 24 здорових добровольців 2013 року від Ramprasath і колег обидві олії давали 600 мг омега-3, а олія криля підвищила індекс омега-3 виразніше, ніж риб’ячий жир.
• Загальна картина: Огляд 2015 року від Ulven і Holven каже, що між ними може бути різниця в біодоступності EPA та DHA, але для твердого висновку потрібні додаткові дослідження.

Тож замість «олія криля краща за риб’ячий жир» точніше сказати, що в деяких дослідженнях вона, схоже, ефективніше підвищувала рівні омега-3 у крові, тоді як невідомо, чи перетворюється ця різниця на клінічні результати.

Про астаксантин

Астаксантин — каротиноїдний пігмент, природно присутній у крилі, і його вивчають за антиоксидантні властивості. Кількість у олії криля мала й залежить від продукту. Ми тут нічого не стверджуємо про його вплив на стабільність омега-3 чи на очі.

На що дивитися, обираючи олію криля

1. Кількості EPA та DHA: Важливі EPA і DHA на порцію, а не загальна кількість олії.
2. Джерело й переробка: Чи це антарктичний криль, де її виготовляють, чи є сертифікація або тестування третьою стороною? Ці перевірки розглядає наш посібник про якість інгредієнтів добавок.
3. Алергени: Криль — ракоподібне, тож людям з алергією на ракоподібних слід бути особливо обережними.
4. Взаємодія з ліками: Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, перед використанням омега-3 запитайте лікаря.
5. Ціна й порція: Порівнюйте вартість на EPA+DHA; висока ціна — не доказ якості.

Про думку, що більше інгредієнтів не означає кращий продукт, дивіться більше інгредієнтів — краща добавка? Загальну рамку для добавок, повʼязаних із мозком, читайте в як обрати якісну ноотропну добавку.

Про KO3 від Root

Root описує продукт під назвою KO3 — антарктичну олію криля з фосфоліпідзвʼязаними омега-3 та астаксантином. Вона не продається на нашому сайті, тож тут немає посилання для покупки. Ми не перевіряли твердження Root, що вона «краща для мозку й зору», за незалежними доказами і не повторюємо їх.

Джерела

1. Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, et al. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids in Health and Disease. 2011;10:145. doi.org/10.1186/1476-511X-10-145.
2. Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJ. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids in Health and Disease. 2013;12:178. doi.org/10.1186/1476-511X-12-178.
3. Ulven SM, Holven KB. Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vascular Health and Risk Management. 2015;11:511-524. doi.org/10.2147/VHRM.S85165.
4. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the AREDS2 randomized clinical trial. JAMA. 2013;309(19):2005-2015. doi.org/10.1001/jama.2013.4997.
5. US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, інформаційний лист для споживачів.

Висновок

Олія криля — один зі способів отримати омега-3, і в деяких дослідженнях вона ефективніше підвищувала рівні в крові, ніж риб’ячий жир, але її перевага для мозку чи зору не доведена. Обираючи добавку, дивіться на кількості EPA та DHA, джерело, алергени й якість, а за основу тримайте збалансоване харчування з рибою, морепродуктами та рослинними джерелами.