فوائد البروكلي للصحة: السلفورافان والقيمة الغذائية وطريقة الطهي
ماذا يوجد في البروكلي، وكيف يتكوّن السلفورافان، وما الذي يغيّره الطهي، وماذا تقول الأبحاث فعلًا؟ دليل بلا مبالغة.
بقلم Root Health Türkiyeنُشر في حُدِّث في مدة القراءة: 4 دقيقة
البروكلي خضار صليبي قليل السعرات يوفر الألياف وفيتامين C والفولات وفيتامين K، ويحتوي على الغلوكورافانين، وهو السلف الذي ينتج منه مركّب يسمى السلفورافان. والسلفورافان ليس جاهزًا في الخضار؛ بل يتكوّن عند تقطيع البروكلي أو مضغه. هناك أسباب وجيهة لوضع البروكلي في الطبق، لكن لا يوجد خضار يعالج الأمراض، وجزء كبير من الأبحاث رصدي أو محدود.
لماذا يبحث الجميع عن فوائد البروكلي؟
ينتمي البروكلي إلى العائلة نفسها (الصليبيات) التي ينتمي إليها الملفوف والقرنبيط واللفت الأخضر (الكيل) وكرنب بروكسل. وتحتوي خضروات هذه العائلة على الألياف ومركّبات نباتية كبريتية تسمى الغلوكوزينولات. ويبرز البروكلي لأنه مصدر غني نسبيًا بأحدها، وهو الغلوكورافانين. يتناول هذا المقال القيمة الغذائية للبروكلي وتكوّن السلفورافان وما يفعله الطهي وما تقوله الأبحاث فعلًا.
القيمة الغذائية: ماذا يوجد في الطبق؟
- فيتامين C: يدرج مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH ODS) البروكلي ضمن مصادر فيتامين C. وقد يغطي كوب من البروكلي المقطع جزءًا كبيرًا من الاحتياج اليومي.
- فيتامين K: لازم لتخثر الدم وأيض العظام؛ والخضروات الورقية والصليبية مصادر جيدة له.
- الفولات (B9): لازم لانقسام الخلايا وذو أهمية خاصة لمن يخططن للحمل.
- البوتاسيوم والمنغنيز ومعادن أخرى، إضافة إلى الألياف الغذائية.
البروكلي قليل السعرات ومُشبع، ولذلك يرد كثيرًا في نصائح إدارة الوزن، لكنه ليس طعامًا يسبب فقدان الوزن بمفرده.
كيف يتكوّن السلفورافان؟
في خلايا النبات يُحفظ الغلوكورافانين وإنزيم الميروزيناز في حجيرات منفصلة. وعندما يُقطَّع البروكلي أو يُهرَس أو يُمضَغ جيدًا يلتقيان فيتحول الغلوكورافانين إلى سلفورافان. والميروزيناز حساس للحرارة؛ فالغلي الطويل أو الطهي على حرارة عالية يتلف الإنزيم ويقلل التحويل. كما تستطيع بعض بكتيريا الأمعاء تحويل جزء من الغلوكورافانين في الخضار المطهوة، لكن ذلك يختلف من شخص لآخر.
كيف يغيّر الطهي الصورة؟
في دراسة بشرية صغيرة عام 2018 أجراها Okunade وزملاؤه، تناول 12 بالغًا سليمًا 200 غرام من البروكلي المطهو، مرة بمفرده ومرة مع غرام واحد من مسحوق الخردل البني. ولأن مسحوق الخردل يوفر الميروزيناز، كان إخراج أحد نواتج أيض السلفورافان في البول مع الخردل أعلى بأكثر من أربعة أضعاف منه مع البروكلي المطهو وحده. وبهذا العدد القليل من المشاركين فهذه إشارة مثيرة للاهتمام لا قاعدة. والخلاصة العملية بسيطة: لا تُفرط في طهي البروكلي، وتناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار قليلًا، وإذا طهوته فرُشّ عليه قليلًا من مسحوق الخردل.
ماذا تقول الأبحاث وماذا لا تقول؟
توجد دراسات خلوية وحيوانية كثيرة عن البروكلي والسلفورافان، لكن نقل نتائج المختبر إلى نتائج صحية لدى البشر يتطلب حذرًا. أما الصورة الأوسع لدى البشر فمصدرها أعمال رصدية عن تناول الفواكه والخضروات. فقد أفاد تحليل تلوي عام 2017 أجراه Aune وزملاؤه وجمع 95 دراسة استباقية بأن كل 200 غرام إضافية يوميًا من الفواكه والخضروات ارتبطت بانخفاض مخاطر أمراض القلب والأوعية والوفاة لجميع الأسباب، وبفرق أصغر بكثير في خطر السرطان الكلي. والتحليل ليس خاصًا بالبروكلي، وهو رصدي فلا يثبت السببية. لذا فالقول «البروكلي يقي من هذا المرض» مبالغة؛ أما «النظام الغذائي الغني بالخضروات جزء من نمط صحي» فصحيح.
السلامة والهضم
- قد تسبب الألياف ومركّبات الكبريت غازات وانتفاخًا لدى بعض الناس. وزيادة الكمية تدريجيًا تساعد.
- إذا كنت تتناول مميّع الدم وارفارين فيجب أن يظل تناولك لفيتامين K ثابتًا؛ تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.
- إذا كنت تعاني حالة في الغدة الدرقية أو الجهاز الهضمي فخطّط لنظامك الغذائي مع طبيب أو اختصاصي تغذية.
كيف تتناوله في الحياة اليومية
- استخدم الأزهار والساق؛ فالساق غنية بالألياف.
- فضّل التبخير القصير أو التقليب السريع على الغلي.
- أضف إلى البروكلي المطهو صليبيًا نيئًا مثل الخردل أو الفجل.
- نوّع بين الصليبيات المختلفة: القرنبيط والملفوف واللفت الأخضر. ونتناول التنوع في مقالينا عن لماذا يحب ميكروبيوم أمعائك التنوع وعن التنوع الغذائي.
أين يظهر البروكلي في Relive Greens؟
بحسب معلومات المكوّنات التي نشرتها Root، يحتوي Relive Greens على البروكلي إلى جانب اللفت الأخضر (الكيل) والسبانخ والملفوف الأخضر والبقدونس وعدة مصادر للألياف. ويمكن لمسحوق كهذا أن يساعد في سد فجوات التنوع في الأسابيع المزدحمة، لكنه لا يعيد إنتاج الماء والألياف وبنية الخضروات الكاملة ولا يحل محل طبق من البروكلي. وللمقارنة بين منتجات مشابهة راجع مقارنتنا بين Relive Greens وAG1.
المصادر
- Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: إضافة مسحوق الخردل إلى البروكلي المطهو والتوافر الحيوي للسلفورافان.
- Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: تناول الفواكه والخضروات وخطر أمراض القلب والأوعية والسرطان الكلي والوفاة لجميع الأسباب، تحليل تلوي للجرعة والاستجابة.
- المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة، مكتب المكملات الغذائية: نشرة فيتامين C.
الخلاصة
البروكلي خضار رخيص ومتعدد الاستخدامات وغني بالألياف والفيتامينات. ولدعم تكوّن السلفورافان قطّعه وامضغه جيدًا وتجنب الإفراط في طهيه. وأبقِ توقعاتك واقعية: البروكلي جزء قوي من غذاء صحي، لا حل قائم بذاته.
