Præbiotika og probiotika: hvad er forskellen? En enkel tarmguide

Probiotika er levende mikroorganismer; præbiotika er stoffer, som bestemte tarmmikroorganismer bruger som føde. Kort sagt bringer et probiotikum mikrober til tarmen, mens et præbiotikum fodrer de mikrober, der allerede er der. Begge dukker op, når man taler om tarmsundhed, men de er forskellige ting, og evidens for det ene kan ikke overføres til det andet.

Hvad er probiotika?

Det amerikanske National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beskriver probiotika som levende mikroorganismer, der er beregnet til at give sundhedsfordele, når de indtages eller anvendes på kroppen. De findes i fermenterede fødevarer som yoghurt og kefir og i kosttilskud. De mest almindelige typer hører til grupperne Lactobacillus og Bifidobacterium. ISAPP's konsensuserklæring fra 2014 bekræftede ligeledes FAO/WHO's definition af probiotika som "levende mikroorganismer, der, når de gives i tilstrækkelige mængder, giver værten en sundhedsfordel" (Hill et al., 2014).

En detalje betyder noget her: probiotika kan ikke byttes rundt. Effekterne er stammespecifikke, så et resultat set med én stamme eller formulering kan ikke automatisk overføres til en anden. NCCIH bemærker også, at der stadig er meget at lære om, hvilke probiotika der hjælper til hvilket formål, i hvilke mængder og hos hvem.

Hvad er præbiotika?

Konsensuserklæringen fra International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) definerer et præbiotikum som et substrat, der selektivt udnyttes af værtens mikroorganismer og giver en sundhedsfordel (Gibson et al., 2017). I praksis betyder det mest bestemte fibre, der når tyktarmen ufordøjede, hvor mikrober bruger dem; inulin og galaktooligosakkarider er velkendte eksempler. Fødevarer som løg, hvidløg, porre, havre og banan indeholder den slags forbindelser.

Præbiotika og probiotika i overblik

	Præbiotika	Probiotika
Hvad er de?	Substrater, som bestemte tarmmikrober bruger	Levende mikroorganismer
Hvad gør de?	Fodrer selektivt den eksisterende mikrobiota	Tilfører bestemte mikroorganismer
Kilder	Fiberrige fødevarer og nogle ingredienser	Fermenterede fødevarer og tilskud
Vær opmærksom på	Ikke al fiber er et præbiotikum	Varierer med stamme og produkt

Hvorfor betyder fibre så meget?

Nogle kostfibre når tyktarmen og gæres af mikrober. Hvordan forskellige fibre former mikrobiotaens sammensætning og de stoffer, mikroberne producerer, undersøges stadig. Pointen, der skal understreges, er, at ikke al fiber tæller som præbiotikum i teknisk forstand, og at reaktionerne varierer fra person til person. Derfor er det en mere robust strategi at få fibre fra mange forskellige plantefødevarer end at jagte én enkelt ingrediens. Variation udforsker vi i artiklen om, hvorfor tarmfloraen elsker variation; om zink og tarmens integritet, se vores artikel om zink.

Har du brug for begge dele?

Der findes ikke ét svar til alle. Din kost, dit mikrobiom, dit helbred og dine behov adskiller sig fra en andens. Forskningen i probiotika er lovende på nogle områder, men evidensen varierer meget med typen af probiotikum og formålet med brugen.

For mange raske er et realistisk udgangspunkt dette:

1. Spis fibre fra forskellige plantefødevarer hver dag: bælgfrugter, grøntsager, frugt, fuldkorn, frø.
2. Tilføj fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir og pickles på naturlig vis.
3. Overvejer du et tilskud, så kig på etiketten efter stammens navn, mængden og hvem der har testet produktet.

Sikkerhedsnoter

NCCIH rapporterer, at probiotika kan indebære en risiko for alvorlig infektion hos personer med svækket immunforsvar, hos alvorligt syge og hos for tidligt fødte spædbørn. Har du et immunproblem eller en kronisk sygdom, eller er du gravid eller ammer, så tal med din læge, før du tager et probiotisk tilskud. Hvis du øger præbiotiske fibre for hurtigt, kan det give luft i maven og oppustethed.

Et økosystem, ikke en hurtig løsning

Tarmsundhed er blevet en stor wellnesskategori, og det er fristende at lede efter én ingrediens, der "fikser" alt. Mikrobiomet fungerer ikke sådan; det er et dynamisk økosystem formet af kost og mange andre faktorer. Dine vaner siger mere end noget enkelt produkt.

Vil du tilføje tarmrettet støtte til din daglige rutine, er Roots Restore en mulighed for en tarmrutine; læn dig op ad etiketten på produktsiden for ingredienser, mængder og brug. Som fiberkilde indeholder den offentliggjorte ingrediensliste for Relive Greens inulin og Bacillus coagulans sammen med flere fiberkilder. Intet produkt erstatter en varieret kost.

Kilder

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Probiotika: nytte og sikkerhed.
2. Hill C et al. (2014), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506-514: ISAPP's konsensuserklæring om rækkevidden og den korrekte brug af begrebet probiotikum.
3. Gibson GR et al. (2017), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14:491-502: ISAPP's konsensuserklæring om definitionen og rækkevidden af præbiotika.

Konklusion

Et probiotikum er en levende mikroorganisme; et præbiotikum er det substrat, de bruger. At holde de to adskilt hjælper dig med at læse etiketter og markedsføringssprog mere klart. Begynd med en varieret, fiberrig kost; og vælg derefter, hvis du har brug for et, et tilskud med et vidende blik.