Sådan tager du kollagenpeptider: guide til træning og vægtkontrol

Den enkleste måde at bruge kollagenpeptider på er at røre én portion ud i en drik eller et måltid én gang om dagen og blive ved; tidspunktet på dagen betyder langt mindre end regelmæssigheden. Træner du, tilføjer de fleste pulveret efter en session, men før træning eller på et andet tidspunkt fungerer lige så godt. Når det gælder vægtkontrol, er kollagen ikke en fedtforbrænder: I bedste fald er det en proteinkilde, der understøtter, men ikke erstatter, din kost- og træningsplan.

Hvad guiden dækker

Afsnittene herunder gennemgår, hvordan du får kollagenpulver ind i en daglig rutine, hvad der er fastslået, og hvad der er gætværk, når det gælder træning og vægtmål, og hvad du skal tjekke, når du vælger produkt. Vil du have baggrunden for, hvad kollagen er, og hvordan hydrolyse virker, så start med vores sammenligning af hydrolyseret kollagen og kollagenpeptider.

Hvad er kollagenpeptider, og hvad kan de gøre for træning eller vægtmål?

Kollagenpeptider er kollagen, der er spaltet i små fragmenter af enzymer (hydrolyseret). De opløses let, har neutral eller let smag i de fleste produkter og kan blandes i varme og kolde drikke. Kroppen fordøjer dem som ethvert andet protein, til aminosyrer, så et glas pulver afleverer ikke kollagen intakt til din hud eller dine led.

Forskningen, der er relevant for motion, løber i to spor. Det ene er små forsøg, der parrer styrketræning med cirka 15 g kollagenpeptider om dagen; i et 12 ugers studie af ældre mænd med muskeltab (Zdzieblik m.fl., British Journal of Nutrition, 2015) tog kollagengruppen mere fedtfri masse og styrke på end placebogruppen. Det andet er arbejde med bindevæv og ledkomfort. På begge områder er stikprøverne små, studierne korte og resultaterne ujævne, så "garanterede resultater" ville være den forkerte måde at sige det på.

Hvor meget kollagenpeptid om dagen?

Studier har brugt alt fra 2,5 g til 15 g om dagen. Forsøg med muskler og kropssammensætning ligger tættest på toppen af intervallet (10-15 g), mens hudfokuserede forsøg har brugt mindre. Da portionsstørrelsen varierer mellem produkter, er den pålidelige metode at læse linjen "gram kollagen pr. portion" på etiketten.

Eksempelvis oplyser etiketten på Give Me Back My Youth (GMBMY) 2 g hydrolyseret kvægkollagen og 2 g fuldt colostrumpulver i en portion på 4 g. Det er under de højeste doser i forsøgene, så betragt det som et dagligt tilskud med kollagen og colostrum frem for et kollagen i "træningsdosis". Sigter du efter et højere gram-mål, må du selv planlægge den samlede mængde og dine øvrige proteinkilder.

Før eller efter træning?

Intet stærkt studie viser, at kollagen optages bedre på et bestemt tidspunkt. Det praktiske råd er at vælge det tidspunkt, der passer til din dag, og holde fast.

• Efter træning: en velkendt plads i atletrutiner; let at lægge i en shake eller morgenmad.
• Før træning: nogle foretrækker det; føles en stor portion tung, så del mængden.
• Morgen eller aften: at tage det på samme tidspunkt på hviledage gør det til en vane.

Det, der afgør resultatet, er uger med regelmæssig brug, ikke uret.

Hjælper kollagen dig med at tabe dig?

Ikke alene. Kollagen rammer ikke mavefedt og sætter ikke forbrændingen i vejret. Indirekte kan det hjælpe: Som proteinkilde kan det bidrage til mæthedsfølelsen, og sammen med styrketræning kan det hjælpe med at bevare den magre masse. Men den effekt er lille i forhold til din kalorie-balance, dit samlede proteinindtag og din søvn.

Et teknisk punkt er værd at kende: Kollagen indeholder ikke tryptofan, så det er ikke et fuldstændigt protein i sig selv. Du skal stadig runde dit daglige protein af med kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter. Er målet vægttab, så sæt kollagenpulver ved siden af din kostplan, ikke i stedet for den. Vores guide til kollagenpeptider til mænd har et lignende afdæmpet syn.

Sådan blander du kollagen ind i dagen

• Kaffe eller te: hydrolyseret kollagen tåler varme; rør med ske eller brug en mælkeskummer for at undgå klumper.
• Smoothies og shakes: tilsæt det til proteinpulver eller skift det ud; bruger du begge, så tæl det samlede protein.
• Havregryn, yoghurt, suppe: produkter uden smag ændrer ikke smagen; tjek allergenoplysninger, hvis produktet indeholder mælk.
• Vandflaske: nipper du gerne hele dagen, så lav mindre portioner og drik dem samme dag i stedet for at lade dem stå.

Der er ingen særlig regel om, at kollagen kræver ekstra vand, men det er alligevel vigtigt at drikke nok til både træning og fordøjelse. Nogle mærker let oppustethed i starten; en fornuftig reaktion er at halvere mængden og bygge langsomt op.

Hvad du skal kigge efter, når du vælger produkt

Kosttilskud er ikke reguleret som medicin, så gennemsigtig mærkning er vigtig. Tjek disse punkter:

• Kollagenkilden (kvæg, fisk, kylling) og allergenoplysninger. Om kildespørgsmålet kan du læse marint kollagen mod kollagenpeptider.
• Gram pr. portion, og hvad der ellers er i den portion.
• Tilsætningsstoffer, sødemidler og fyldstoffer.
• Uafhængig laboratorietest eller certifikat for produktionsstandard.

Hav vores guide til valg af kvægkollagen ved hånden for en fyldigere tjekliste. Din egen kollagendannelse afhænger også af nok mikronæringsstoffer som C-vitamin og zink; se vores sider om C-vitamin og zink.

Hvem bør være forsigtig?

• Personer med allergi over for fisk, skaldyr, mælk eller oksekød; vælg kilde og allergenmærkning derefter.
• Veganere og vegetarer: kollagen af animalsk oprindelse er ikke egnet.
• Gravide, ammende, personer med en nyresygdom eller dem, der tager fast medicin, bør tale med en læge først.

En eksempelrutine for ugen

En realistisk start: De første to uger rører du den ene portion fra etiketten ud i din morgenkaffe eller havregryn; efter uge tre beslutter du, om du vil have en ekstra portion på træningsdage. Brug det regelmæssigt i fire til otte uger, og noter derefter en eventuel ændring i hud, ledkomfort eller restitution efter træning. Mærker du ingenting, så genbesøg produktet eller mængden, og hold forventningerne realistiske.

Konklusion

Det er ikke kompliceret at bruge kollagenpeptider: Vælg mængden på etiketten, tag det på samme tidspunkt hver dag, og styr dit protein og dine kalorier hver for sig. Kollagen erstatter hverken træning eller en varieret kost; det er et lille supplement. Har du et helbredsproblem, så søg en fagperson i stedet for at stole på et tilskud.