Brokkoli und Gesundheit: Sulforaphan, Nährwerte und Zubereitung

Brokkoli ist ein kalorienarmes Kreuzblütengemüse, das Ballaststoffe, Vitamin C, Folat und Vitamin K liefert und Glucoraphanin enthält, die Vorstufe einer Verbindung namens Sulforaphan. Sulforaphan liegt nicht fertig im Gemüse vor; es entsteht, wenn Brokkoli zerkleinert oder gekaut wird. Es gibt gute Gründe, Brokkoli auf den Teller zu bringen, doch kein Gemüse behandelt Krankheiten, und ein großer Teil der Forschung ist beobachtend oder begrenzt.

Warum suchen alle nach den Vorzügen von Brokkoli?

Brokkoli gehört zur selben Familie (Kreuzblütler, Brassicaceae) wie Kohl, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl. Gemüse dieser Familie enthält Ballaststoffe und zugleich schwefelhaltige Pflanzenstoffe, die Glucosinolate heißen. Brokkoli fällt auf, weil er eine verhältnismäßig reiche Quelle von einem davon ist, dem Glucoraphanin. Dieser Beitrag behandelt die Nährwerte von Brokkoli, die Entstehung von Sulforaphan, die Wirkung des Kochens und das, was die Forschung tatsächlich sagt.

Nährwerte: Was liegt auf dem Teller?

• Vitamin C: Das Office of Dietary Supplements der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH ODS) führt Brokkoli unter den Quellen von Vitamin C auf. Eine Tasse gehackter Brokkoli kann einen großen Teil des Tagesbedarfs decken.
• Vitamin K: Wird für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel gebraucht; Blattgemüse und Kreuzblütler sind gute Quellen.
• Folat (B9): Nötig für die Zellteilung und besonders wichtig für Menschen mit Kinderwunsch.
• Kalium, Mangan und weitere Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.

Brokkoli ist kalorienarm und sättigend und taucht deshalb oft in Tipps zum Gewichtsmanagement auf, ist aber kein Lebensmittel, das von selbst zu Gewichtsverlust führt.

Wie entsteht Sulforaphan?

In den Zellen der Pflanze liegen Glucoraphanin und das Enzym Myrosinase in getrennten Kompartimenten. Wird Brokkoli geschnitten, zerdrückt oder gründlich gekaut, treffen beide aufeinander, und Glucoraphanin wird zu Sulforaphan umgewandelt. Myrosinase ist hitzeempfindlich; langes Kochen oder starke Hitze schädigt das Enzym und verringert die Umwandlung. Einige Darmbakterien können außerdem einen Teil des Glucoraphanins in gegartem Gemüse umwandeln, doch das ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Wie verändert das Garen das Bild?

In einer kleinen Humanstudie von Okunade und Kollegen aus dem Jahr 2018 aßen 12 gesunde Erwachsene 200 g gegarten Brokkoli, einmal allein und einmal mit 1 g braunem Senfpulver. Weil Senfpulver Myrosinase liefert, war die Ausscheidung eines Sulforaphan-Stoffwechselprodukts im Urin mit dem Senf mehr als viermal so hoch wie mit gegartem Brokkoli allein. Bei so wenigen Teilnehmenden ist das ein interessanter Hinweis, keine Regel. Die praktische Folgerung ist einfach: Brokkoli nicht übergaren, roh oder knapp gedämpft essen und beim Kochen ein wenig Senfpulver darüberstreuen.

Was sagt die Forschung, und was nicht?

Zu Brokkoli und Sulforaphan gibt es viele Zell- und Tierstudien, doch Laborbefunde auf gesundheitliche Endpunkte beim Menschen zu übertragen verlangt Vorsicht. Das breitere Bild beim Menschen stammt aus Beobachtungsarbeiten zum Obst- und Gemüseverzehr. Eine Metaanalyse von Aune und Kollegen aus dem Jahr 2017, die 95 prospektive Studien zusammenfasste, berichtete, dass jede zusätzliche Menge von 200 g Obst und Gemüse am Tag mit geringeren Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtsterblichkeit sowie mit einem deutlich kleineren Unterschied beim gesamten Krebsrisiko verbunden war. Die Analyse betrifft nicht speziell Brokkoli und belegt als Beobachtungsarbeit keine Ursache-Wirkung-Beziehung. „Brokkoli beugt dieser Krankheit vor“ wäre daher übertrieben; „eine gemüsereiche Ernährung ist Teil eines gesunden Musters“ stimmt.

Sicherheit und Verdauung

• Ballaststoffe und Schwefelverbindungen können bei manchen Menschen Blähungen verursachen. Die Menge schrittweise zu steigern hilft.
• Wenn Sie den Blutverdünner Warfarin nehmen, sollte Ihre Vitamin-K-Zufuhr gleichmäßig bleiben; sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Bei einer Schilddrüsen- oder Verdauungserkrankung planen Sie Ihre Ernährung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

So essen Sie ihn im Alltag

1. Nutzen Sie Röschen und Strunk; der Strunk ist reich an Ballaststoffen.
2. Bevorzugen Sie kurzes Dämpfen oder schnelles Anbraten gegenüber dem Kochen.
3. Geben Sie zu gegartem Brokkoli ein rohes Kreuzblütlerprodukt wie Senf oder Rettich.
4. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Kreuzblütlern: Blumenkohl, Kohl, Grünkohl. Mit Vielfalt befassen wir uns in unseren Beiträgen darüber, warum Ihr Darmmikrobiom Vielfalt liebt, und zur Vielfalt der Ernährung.

Wo kommt Brokkoli in Relive Greens vor?

Nach den von Root veröffentlichten Zutatenangaben enthält Relive Greens Brokkoli neben Grünkohl, Spinat, Weißkohl, Petersilie und mehreren Ballaststoffquellen. Ein solches Pulver kann in hektischen Wochen Lücken in der Vielfalt füllen, bildet aber Wasser, Ballaststoffe und Struktur des ganzen Gemüses nicht nach und ersetzt keinen Teller Brokkoli. Einen Vergleich ähnlicher Produkte finden Sie in unserem Vergleich von Relive Greens und AG1.

Quellen

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: Zugabe von Senfpulver zu gegartem Brokkoli und Bioverfügbarkeit von Sulforaphan.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: Obst- und Gemüseverzehr und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt und Gesamtsterblichkeit, Dosis-Wirkungs-Metaanalyse.
3. US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Merkblatt zu Vitamin C.

Fazit

Brokkoli ist ein günstiges, vielseitiges Gemüse mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen. Um die Bildung von Sulforaphan zu fördern, zerkleinern Sie ihn, kauen Sie gründlich und garen Sie ihn nicht zu lange. Bleiben Sie realistisch: Brokkoli ist ein starker Teil einer gesunden Ernährung, aber keine Lösung für sich allein.