Ernährungsvielfalt: Mehr Auswahl bedeutet nicht mehr Pflanzen

Der Supermarkt bietet so viel Produktvielfalt wie nie zuvor, aber Produktvielfalt ist nicht Pflanzenvielfalt. Viele Lebensmittel, die verschieden aussehen, bestehen aus derselben kleinen Gruppe von Nutzpflanzen: Weizen, Mais, Soja, Reis, Kartoffeln, Zucker und Pflanzenöl. Dieser Beitrag betrachtet die Lücke zwischen „Auswahl“ und „Ernährungsvielfalt“, warum sie eine Rolle spielen kann und wie Sie sie im eigenen Einkaufswagen messen.

Tausende Produkte, aber wie viele verschiedene Pflanzen?

Stellen Sie sich einen typischen Einkauf vor: Frühstückscerealien, Brot, Cracker, Nudeln, Tortillas und Kekse. Sechs Produkte, doch mehrere teilen dieselbe pflanzliche Hauptzutat, den Weizen. Mais funktioniert genauso und taucht in Cerealien, Chips, Süßungsmitteln und unzähligen verarbeiteten Lebensmitteln auf. Die Produkte sehen anders aus, schmecken anders und stehen in anderen Gängen, doch in puncto Pflanzenvielfalt essen wir womöglich immer wieder dieselbe Nutzpflanze.

Das macht Weizen oder Mais nicht schädlich; sie ernähren Menschen seit Jahrtausenden. Die eigentliche Frage ist, was folgt, wenn eine Handvoll Pflanzen die Ernährung dominiert. Lebensmittelvielfalt und Pflanzenvielfalt sind nicht dasselbe.

Die Menschheit lebt von einer erstaunlich kleinen Speisekarte

Menschen haben Tausende von Pflanzenarten als Nahrung genutzt, doch die moderne Landwirtschaft ruht auf einer viel engeren Gruppe. Laut dem FAO-Bericht von 2019 zum Zustand der biologischen Vielfalt für Ernährung und Landwirtschaft entfallen allein auf neun Pflanzenarten (Zuckerrohr, Mais, Reis, Weizen, Kartoffeln, Sojabohnen, Ölpalmfrüchte, Zuckerrüben und Maniok) rund 66 Prozent der gesamten Pflanzenproduktion. Von mehr als 6.000 Pflanzenarten, die für die Ernährung angebaut werden, tragen weniger als 200 weltweit, regional oder national nennenswert zur Nahrungsproduktion bei. Diese Konzentration ist landwirtschaftlich und wirtschaftlich nachvollziehbar, wirft ernährungsphysiologisch aber die Frage auf, ob wir eine Fülle von Produkten mit einer Fülle verschiedener Lebensmittel verwechseln.

Was nach Vielfalt aussieht, muss keine sein

Nehmen Sie einen gewöhnlichen Tag: Cerealien zum Frühstück, ein Sandwich mit Chips zum Mittag, ein Müsliriegel am Nachmittag, Nudeln zum Abendessen und Kekse zum Nachtisch. Eine große Bandbreite an Produkten, doch führt man sie auf ihre Hauptpflanzen zurück, wird die Liste erstaunlich kurz. Nun ein anderer Tag: Hafer, Heidelbeeren, Walnüsse, Linsen, Spinat, Tomaten, Karotten, Brokkoli, Naturreis, Knoblauch, Zwiebel, Apfel und Leinsamen. Es gibt weniger verpackte Produkte, aber weit mehr Pflanzen.

Die Unterscheidung zählt, weil verschiedene Pflanzen verschiedene Mischungen aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen mitbringen. Brokkoli ist nicht Spinat, und Heidelbeeren sind nicht Leinsamen. Es geht nicht darum, das eine perfekte Gemüse oder „Superfood“ zu finden, sondern die Ernährung auf Vielfalt zu bauen.

Bequemlichkeit hat mehr verändert als unsere Supermärkte

Die moderne Lebensmittelverarbeitung hat echte Vorteile gebracht: Lebensmittel reisen weiter, halten länger, sind schneller zubereitet, und die Lebensmittelsicherheit hat sich in vielen Bereichen verbessert. Diese Fortschritte sollte man nicht abtun. Doch Bequemlichkeit hat auch unser Denken verändert: Wir wählen Produkte statt Zutaten, Marken, Geschmacksrichtungen und Formate statt Pflanzen. Ein Barbecue-Chip und ein Sauerrahm-Chip sind verschiedene Geschmacksrichtungen, bestehen aber beide hauptsächlich aus Kartoffel.

Warum Pflanzenvielfalt mehr Aufmerksamkeit verdient

Bei Ernährung ging es nie um einen einzelnen Nährstoff. Verschiedene Lebensmittel liefern verschiedene Kombinationen aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Fettsäuren und Pflanzenstoffen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt Vielfalt unter den vier Grundprinzipien einer gesunden Ernährung, neben Ausreichendheit, Ausgewogenheit und Mäßigung.

Die Mikrobiomforschung hat eine neue Dimension hinzugefügt. Im American Gut Project (McDonald et al., 2018) hatten Teilnehmende, die pro Woche mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten aßen, vielfältigere Darmmikrobiome als diejenigen, die 10 oder weniger aßen. Die verglichenen Gruppen waren klein (41 und 44 Personen) und die Studie ist beobachtend; das Ergebnis zeigt weder eine magische Zahl für alle noch dass Vielfalt allein die Darmgesundheit bestimmt. Es deutet nur an, dass es sich lohnen könnte, nicht nur auf die Menge, sondern darauf zu schauen, wie viele verschiedene Pflanzen wir essen. Mehr dazu in warum Ihr Darmmikrobiom Vielfalt liebt.

Ultraverarbeitete Lebensmittel fügen eine weitere Ebene hinzu

Verarbeitung ist ein Spektrum: Tiefkühlgemüse, Dosenbohnen, Joghurt und Vollkornbrot sind alle verarbeitet, und verarbeitet zu sein macht ein Lebensmittel nicht von selbst ungesund. Die Sorge gilt ultraverarbeiteten Lebensmitteln, die den größten Teil der Ernährung ausmachen und Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und wenig verarbeitete Lebensmittel verdrängen.

In der auf NHANES gestützten Studie von Juul und Kollegen stieg der Energieanteil ultraverarbeiteter Lebensmittel bei US-Erwachsenen von 53,5 Prozent in den Jahren 2001-2002 auf 57,0 Prozent in 2017-2018, während der Anteil wenig verarbeiteter Lebensmittel von 32,7 auf 27,4 Prozent sank. Eine Schirmübersicht im BMJ von 2024 von Lane und Kollegen berichtete, dass eine höhere Exposition gegenüber ultraverarbeiteten Lebensmitteln mit ungünstigen Gesundheitsergebnissen verbunden war, vor allem kardiometabolischen; diese Zusammenhänge sind beobachtend und beweisen nicht, dass die Verarbeitung für jeden Effekt verantwortlich ist. Die Hauptlehre ist einfacher: Eine Ernährung kann enorme Produktvielfalt und dennoch wenig Pflanzenvielfalt enthalten.

Der Einkaufswagen-Test

Am einfachsten sehen Sie das, wenn Sie in den eigenen Einkaufswagen schauen. Zählen Sie Pflanzen, nicht Produkte. Kaufen Sie Haferflocken, zählen Sie Hafer; essen Sie Mandeln, zählen Sie Mandeln; Tomatensauce liefert Tomaten, schwarze Bohnen liefern Bohnen, und der Spinat im Smoothie ist eine weitere Pflanze. Schauen Sie dann auf Obst, Gemüse, Kräuter, Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Das Ziel ist weder eine perfekte Zahl noch ein Ernährungszeugnis, sondern das Muster zu bemerken. Viele stellen fest, dass sie sich nicht schlecht ernähren; sie essen immer wieder dieselben gesunden Lebensmittel. Jeden Morgen Spinat, jeden Abend Brokkoli und jeden Nachmittag Heidelbeeren ist eine nahrhafte Routine, aber es gibt Spielraum, sie zu erweitern. Spinat kann gelegentlich Grünkohl werden; Brokkoli kann mit Kohl oder Blumenkohl wechseln. Unser Beitrag über die Vorzüge von Brokkoli und seine Zubereitung ist ein guter Ausgangspunkt für diesen Wechsel.

Wo passt Relive Greens hinein?

Convenience-Lebensmittel wurden nicht ohne Grund beliebt: Bequemlichkeit zählt. Eine breite Palette frischer Produkte einzukaufen erfordert Planung; Gemüse muss gekauft, gelagert und zubereitet werden, und manches verdirbt schnell. Reisen stören Routinen, und volle Wochen verändern Essenspläne. Das ist das echte Leben, und ein Grund, warum ein Präparat neben einer gesunden Ernährung einen praktischen Platz haben kann.

Nach den von Root veröffentlichten Zutatenangaben beruht Relive Greens auf einer Reihe pflanzlicher Zutaten statt auf einem einzigen Grünzeug: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Weißkohl, Petersilie, Weizengras, Gerstengras, Alfalfa-Blatt, Spirulina, Chlorella, Heidelbeere, Granatapfel und Aloe vera. Auf der Ballaststoffseite nennt es grünes Bananenmehl, Apfelfaser, Leinsamen, Flohsamenschalen und Inulin, dazu Bacillus coagulans und MCT-Kokosöl. Für die Ernährungsvielfalt fällt nicht die Zahl auf, sondern dass sie aus verschiedenen Pflanzenkategorien stammen: Kreuzblütler, Blattgemüse, Obst, Gräser, Algen, Samen und Ballaststoffquellen. Aktuelle Zutaten und Mengen entnehmen Sie dem Etikett auf der Produktseite. Einen Vergleich ähnlicher Produkte finden Sie in unserem Vergleich von Relive Greens und AG1.

Ein Pulver ersetzt nicht die Gemüseabteilung

Das heißt nicht, dass Relive Greens Gemüse ersetzt oder eine Ausrede ist, keins zu essen. Ganze pflanzliche Lebensmittel liefern Wasser, Ballaststoffe, Nährstoffe, physische Struktur und komplexe Gemische von Verbindungen; ein Messlöffel Grünpulver ist ernährungsphysiologisch nicht gleich einem Teller mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Die realistische Strategie ist, beides zu nutzen: den Brokkoli essen, Beeren kaufen, Linsen probieren, Blattgemüse wechseln, Nüsse und Samen dazugeben, ein Gemüse wählen, das Sie noch nie gekocht haben. Wenn Ihr Alltag aus dem Takt gerät oder die Vielfalt zu kurz kommt, kann ein Pulver ein praktischer Weg sein, den Rest zu ergänzen.

Quellen

1. FAO (2019), The State of the World's Biodiversity for Food and Agriculture, Rom.
2. Weltgesundheitsorganisation: Faktenblatt zu gesunder Ernährung.
3. McDonald D et al. (2018), mSystems 3(3): American Gut: an open platform for citizen science microbiome research.
4. Juul F et al. (2022), American Journal of Clinical Nutrition 115(1):211-221: Verzehr ultraverarbeiteter Lebensmittel bei US-Erwachsenen von 2001 bis 2018.
5. Lane MM et al. (2024), BMJ 384: Exposition gegenüber ultraverarbeiteten Lebensmitteln und ungünstige Gesundheitsergebnisse, Schirmübersicht epidemiologischer Metaanalysen.

Fazit

Tausende Produkte zur Auswahl zu haben heißt nicht, dass Ihre Ernährung vielfältig ist; manchmal zeigt es nur, dass dieselbe kleine Gruppe von Pflanzen zu Tausenden Produkten verarbeitet wurde. Schauen Sie beim nächsten Einkauf an der Verpackung vorbei auf die Pflanzen und legen Sie zwei oder drei neue in den Wagen.