Präbiotika und Probiotika: Was ist der Unterschied? Ein einfacher Darm-Ratgeber

Probiotika sind lebende Mikroorganismen; Präbiotika sind Stoffe, die bestimmte Mikroorganismen im Darm als Nahrung nutzen. Kurz gesagt: Ein Probiotikum bringt Mikroben in den Darm, ein Präbiotikum füttert die Mikroben, die schon dort sind. Beide kommen in Gesprächen über Darmgesundheit vor, sind aber verschiedene Dinge, und Belege für das eine lassen sich nicht auf das andere übertragen.

Was sind Probiotika?

Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beschreibt Probiotika als lebende Mikroorganismen, die beim Verzehr oder bei Anwendung am Körper gesundheitliche Vorteile haben sollen. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir sowie in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Die häufigsten Arten gehören zu den Gruppen Lactobacillus und Bifidobacterium. Auch das ISAPP-Konsensuspapier von 2014 bestätigte die FAO/WHO-Definition von Probiotika als „lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge verabreicht dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen“ (Hill et al., 2014).

Ein Detail ist hier wichtig: Probiotika sind nicht austauschbar. Die Wirkungen sind stammspezifisch, ein bei einem Stamm oder einer Zubereitung beobachtetes Ergebnis lässt sich also nicht automatisch auf einen anderen übertragen. Das NCCIH weist zudem darauf hin, dass noch vieles darüber zu lernen ist, welche Probiotika wofür, in welchen Mengen und bei wem helfen.

Was sind Präbiotika?

Das Konsensuspapier der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) definiert ein Präbiotikum als Substrat, das von Mikroorganismen des Wirts selektiv verwertet wird und einen gesundheitlichen Nutzen bringt (Gibson et al., 2017). In der Praxis sind damit meist bestimmte Ballaststoffe gemeint, die unverdaut den Dickdarm erreichen, wo Mikroben sie nutzen; Inulin und Galaktooligosaccharide sind bekannte Beispiele. Lebensmittel wie Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Hafer und Banane enthalten solche Verbindungen.

Präbiotika und Probiotika auf einen Blick

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Manche Ballaststoffe erreichen den Dickdarm und werden von Mikroben fermentiert. Wie verschiedene Ballaststoffe die Zusammensetzung der Mikroben und die von ihnen gebildeten Stoffe prägen, wird noch erforscht. Zu betonen ist: Nicht jeder Ballaststoff zählt im technischen Sinn als Präbiotikum, und die Reaktionen sind von Mensch zu Mensch verschieden. Deshalb ist es robuster, Ballaststoffe aus vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, als einer einzelnen Zutat nachzujagen. Mit Vielfalt befassen wir uns im Beitrag darüber, warum Ihr Darmmikrobiom Vielfalt liebt; zu Zink und Darmbarriere lesen Sie unseren Zink-Beitrag.

Braucht man beides?

Eine einheitliche Antwort für alle gibt es nicht. Ihre Ernährung, Ihr Mikrobiom, Ihr Gesundheitszustand und Ihr Bedarf unterscheiden sich von denen anderer. Die Probiotika-Forschung ist in einigen Bereichen vielversprechend, doch die Belege schwanken stark mit der Art des Probiotikums und dem Anwendungszweck.

Für viele gesunde Menschen ist ein realistischer Einstieg dieser:

1. Essen Sie täglich Ballaststoffe aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln: Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkorn, Samen.
2. Nehmen Sie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und eingelegtes Gemüse auf natürliche Weise dazu.
3. Wenn Sie ein Präparat erwägen, achten Sie auf dem Etikett auf den Stammnamen, die Menge und darauf, wer das Produkt geprüft hat.

Sicherheitshinweise

Das NCCIH berichtet, dass Probiotika bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem, bei schwer Kranken und bei Frühgeborenen das Risiko einer ernsten Infektion bergen können. Wenn Sie ein Immunproblem oder eine chronische Erkrankung haben oder schwanger sind bzw. stillen, sprechen Sie vor der Einnahme eines Probiotikums mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Zu schnelles Steigern präbiotischer Ballaststoffe kann Blähungen und Völlegefühl verursachen.

Ein Ökosystem, keine Schnelllösung

Darmgesundheit ist zu einer großen Wellness-Kategorie geworden, und es ist verlockend, nach einer einzigen Zutat zu suchen, die alles „in Ordnung bringt“. Das Mikrobiom funktioniert so nicht; es ist ein dynamisches Ökosystem, das von der Ernährung und vielen weiteren Faktoren geprägt wird. Ihre Gewohnheiten sagen mehr als jedes einzelne Produkt.

Wenn Sie Ihrem Alltag darmbezogene Unterstützung hinzufügen möchten, ist Restore von Root eine Option für eine Darmroutine; Zutaten, Mengen und Anwendung entnehmen Sie dem Etikett auf der Produktseite. Als Ballaststoffquelle enthält die veröffentlichte Zutatenliste von Relive Greens neben mehreren Ballaststoffquellen auch Inulin und Bacillus coagulans. Kein Produkt ersetzt eine abwechslungsreiche Ernährung.

Quellen

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Probiotics: Usefulness and Safety.
2. Hill C et al. (2014), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506-514: ISAPP-Konsensuspapier zu Umfang und angemessener Verwendung des Begriffs Probiotikum.
3. Gibson GR et al. (2017), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14:491-502: ISAPP-Konsensuspapier zu Definition und Umfang von Präbiotika.

Fazit

Ein Probiotikum ist ein lebender Mikroorganismus; ein Präbiotikum ist das Substrat, das diese nutzen. Beides auseinanderzuhalten hilft, Etiketten und Werbesprache klarer zu lesen. Beginnen Sie mit einer abwechslungsreichen, ballaststoffreichen Ernährung; wenn nötig, wählen Sie danach mit offenen Augen ein Präparat aus.