Bienfaits du brocoli : sulforaphane, valeur nutritive et cuisson

Le brocoli est un légume crucifère peu calorique qui apporte des fibres, de la vitamine C, des folates et de la vitamine K, et qui contient de la glucoraphanine, le précurseur d'un composé appelé sulforaphane. Le sulforaphane n'est pas déjà présent dans le légume ; il se forme quand le brocoli est coupé ou mâché. Il y a de bonnes raisons de mettre du brocoli dans l'assiette, mais aucun légume ne soigne une maladie, et une grande partie de la recherche est observationnelle ou limitée.

Pourquoi tout le monde cherche-t-il les bienfaits du brocoli ?

Le brocoli appartient à la même famille (Brassicaceae) que le chou, le chou-fleur, le chou frisé et le chou de Bruxelles. Les légumes de cette famille contiennent à la fois des fibres et des composés végétaux soufrés appelés glucosinolates. Le brocoli se distingue parce qu'il est une source relativement riche de l'un d'eux, la glucoraphanine. Cet article passe en revue la valeur nutritive du brocoli, la formation du sulforaphane, l'effet de la cuisson et ce que dit réellement la recherche.

Valeur nutritive : qu'y a-t-il dans l'assiette ?

• Vitamine C : l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health américains (NIH ODS) cite le brocoli parmi les sources de vitamine C. Une tasse de brocoli haché peut couvrir une grande part des besoins quotidiens.
• Vitamine K : nécessaire à la coagulation du sang et au métabolisme osseux ; les légumes à feuilles et les crucifères en sont de bonnes sources.
• Folates (B9) : nécessaires à la division cellulaire et particulièrement importants pour les personnes qui envisagent une grossesse.
• Potassium, manganèse et autres minéraux, ainsi que des fibres alimentaires.

Le brocoli est peu calorique et rassasiant ; il figure donc souvent dans les conseils de gestion du poids, mais ce n'est pas un aliment qui fait perdre du poids à lui seul.

Comment se forme le sulforaphane ?

Dans les cellules de la plante, la glucoraphanine et l'enzyme myrosinase sont conservées dans des compartiments séparés. Quand le brocoli est coupé, écrasé ou bien mâché, les deux se rencontrent et la glucoraphanine est convertie en sulforaphane. La myrosinase est sensible à la chaleur ; une longue ébullition ou une cuisson à haute température abîme l'enzyme et réduit la conversion. Certaines bactéries de l'intestin peuvent aussi convertir une partie de la glucoraphanine des légumes cuits, mais cela varie d'une personne à l'autre.

Comment la cuisson change-t-elle la donne ?

Dans une petite étude humaine de 2018 menée par Okunade et ses collègues, 12 adultes en bonne santé ont mangé 200 g de brocoli cuit, une fois seul et une fois avec 1 g de poudre de moutarde brune. Comme la poudre de moutarde apporte de la myrosinase, l'excrétion urinaire d'un métabolite du sulforaphane était plus de quatre fois supérieure avec la moutarde qu'avec le brocoli cuit seul. Avec si peu de participants, c'est un indice intéressant, pas une règle. Le message pratique est simple : ne surcuisez pas le brocoli, mangez-le cru ou cuit brièvement à la vapeur, et si vous le cuisinez, saupoudrez un peu de poudre de moutarde dessus.

Que dit la recherche, et que ne dit-elle pas ?

Il existe de nombreuses études cellulaires et animales sur le brocoli et le sulforaphane, mais transposer des résultats de laboratoire à des critères de santé humaine demande de la prudence. Le tableau humain plus large vient de travaux observationnels sur la consommation de fruits et légumes. Une méta-analyse de 2017 d'Aune et ses collègues, regroupant 95 études prospectives, a rapporté que chaque tranche supplémentaire de 200 g de fruits et légumes par jour était associée à un moindre risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes, et à une différence bien plus faible pour le risque total de cancer. L'analyse ne porte pas spécifiquement sur le brocoli et, étant observationnelle, ne prouve pas de lien de cause à effet. Dire « le brocoli prévient telle maladie » irait donc trop loin ; « une alimentation riche en légumes fait partie d'un mode de vie sain » est exact.

Sécurité et digestion

• Les fibres et les composés soufrés peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. Augmenter la quantité progressivement aide.
• Si vous prenez l'anticoagulant warfarine, votre apport en vitamine K doit rester constant ; parlez-en à votre médecin avant de changer d'alimentation.
• Si vous avez une affection de la thyroïde ou de l'appareil digestif, organisez votre alimentation avec un médecin ou un diététicien.

Comment le manger au quotidien

1. Utilisez les fleurons et la tige ; la tige est riche en fibres.
2. Préférez une courte cuisson vapeur ou un sauté rapide à l'ébullition.
3. Ajoutez au brocoli cuit un crucifère cru comme la moutarde ou le radis.
4. Alternez entre différents crucifères : chou-fleur, chou, chou frisé. Nous abordons la variété dans nos articles sur pourquoi votre microbiote intestinal aime la variété et sur la diversité alimentaire.

Où trouve-t-on du brocoli dans Relive Greens ?

D'après les informations sur les ingrédients publiées par Root, Relive Greens contient du brocoli aux côtés du chou frisé, des épinards, du chou vert, du persil et de plusieurs sources de fibres. Une poudre de ce type peut aider à combler les manques de variété pendant les semaines chargées, mais elle ne reproduit ni l'eau, ni les fibres, ni la structure des légumes entiers et ne remplace pas une assiette de brocoli. Pour comparer des produits similaires, voyez notre comparatif Relive Greens et AG1.

Sources

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research : ajout de poudre de moutarde au brocoli cuit et biodisponibilité du sulforaphane.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056 : consommation de fruits et légumes et risque de maladie cardiovasculaire, de cancer total et de mortalité toutes causes, méta-analyse dose-réponse.
3. National Institutes of Health américains, Office of Dietary Supplements : fiche sur la vitamine C.

Conclusion

Le brocoli est un légume bon marché et polyvalent, riche en fibres et en vitamines. Pour favoriser la formation du sulforaphane, coupez-le, mâchez-le bien et évitez de le surcuire. Gardez des attentes réalistes : le brocoli est un élément solide d'une alimentation saine, pas une solution à lui seul.