Choisir des acides aminés pour la prise de muscle : guide EAA, BCAA et protéines

Pour construire du muscle, les acides aminés qui comptent le plus sont les neuf acides aminés essentiels (AAE, ou EAA en anglais), et parmi eux la leucine est le déclencheur le plus puissant de la synthèse des protéines musculaires. En pratique, le meilleur choix n'est souvent pas une poudre d'acides aminés du tout, mais assez de protéines de bonne qualité réparties sur les repas de la journée. Un complément a du sens quand l'alimentation ne couvre pas vos apports ou que vous voulez de la commodité ; dans ce cas, un produit au profil EAA complet et aux quantités clairement indiquées est un meilleur choix que des BCAA seuls.

Que sont les acides aminés et pourquoi comptent-ils ?

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. L'organisme en utilise vingt, et la construction, la réparation et le renouvellement du tissu musculaire reposent sur ces briques. Pendant la digestion, les protéines alimentaires sont découpées en acides aminés qui passent dans le sang, et après l'entraînement le muscle puise dans ce réservoir pour augmenter la synthèse protéique.

Acides aminés essentiels, non essentiels et conditionnellement essentiels

• Acides aminés essentiels (9) : l'organisme ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc venir de l'alimentation : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
• Acides aminés non essentiels : l'organisme peut les produire, par exemple l'alanine, l'acide aspartique, l'asparagine et l'acide glutamique. « Non essentiel » ne veut pas dire sans importance.
• Acides aminés conditionnellement essentiels : en cas de maladie, de stress important ou d'entraînement très intense, la production peut être insuffisante ; la glutamine, l'arginine et la cystéine en sont des exemples.

BCAA et EAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, l'isoleucine et la valine ; ce sont donc trois des neuf EAA. Une revue de Wolfe de 2017 conclut que l'affirmation selon laquelle les BCAA seuls stimulent la synthèse des protéines musculaires chez l'humain est « injustifiée », car les autres acides aminés essentiels sont aussi nécessaires pour construire de nouvelles protéines. C'est pourquoi un profil EAA complet, ou simplement des protéines alimentaires, est une option plus fiable qu'un produit à base de BCAA seuls.

Quelle quantité de protéines pour prendre du muscle ?

La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition de 2017 suggère 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé qui s'entraînent et veulent construire et maintenir du muscle. Le même document indique environ 0,25 g/kg ou 20 à 40 g de protéines de haute qualité par prise, environ 700 à 3000 mg de leucine, et une répartition des apports toutes les 3 à 4 heures. C'est un cadre général pour des adultes en bonne santé et entraînés ; en cas d'affection comme une maladie rénale, fixez la quantité avec un professionnel. Pour plus de détails, voyez combien de protéines suffisent.

Ce qu'il faut regarder dans un complément d'acides aminés

1. Profil EAA complet : contient-il les neuf acides aminés essentiels, ou seulement des BCAA ?
2. Quantité de leucine : la leucine par portion est-elle indiquée en grammes ?
3. Quantités transparentes : si un « mélange exclusif » ne donne qu'un poids total, la comparaison devient difficile. Nous traitons la lecture des étiquettes dans plus d'ingrédients, meilleur complément ?
4. Ajouts : édulcorants, colorants, caféine et allergènes.
5. Assurance qualité : y a-t-il des informations sur les tests par un tiers et les normes de fabrication ? Notre guide de la qualité des ingrédients peut aider.
6. Prix par portion : comparez par gramme et par portion ; ni le moins cher ni le plus cher n'est automatiquement le meilleur.

Quand le prendre

Les preuves n'indiquent pas d'« heure magique » pour les acides aminés. Ce qui compte, c'est l'apport total quotidien de protéines et sa répartition entre les repas. Prendre des protéines ou des EAA autour de l'entraînement, avant ou après, est une habitude pratique, sans qu'elle soit démontrée clairement supérieure. Si vous utilisez une poudre, mélangez-la à de l'eau ou à une autre boisson compatible avec vos objectifs caloriques.

Trouver les acides aminés dans l'alimentation

Les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson, la volaille, le soja et les légumineuses en sont de bonnes sources. Le collagène n'est pas une protéine complète ; il ne contient par exemple presque pas de tryptophane. Pour la place du collagène, voyez collagène hydrolysé et peptides de collagène, et pour les sportifs lisez colostrum et collagène pour les sportifs. Notre article sur les bienfaits des peptides de collagène pour les hommes donne une vue plus large.

Effets secondaires possibles et précautions

Les acides aminés issus de l'alimentation et de quantités raisonnables de compléments sont généralement bien tolérés par les adultes en bonne santé. Des quantités très élevées, ou une forte dose d'un seul acide aminé, peuvent provoquer des troubles digestifs comme des douleurs d'estomac et de la diarrhée. Les personnes atteintes d'une maladie des reins ou du foie, les femmes enceintes ou allaitantes et toute personne sous traitement doivent en parler à leur médecin avant de commencer. Un complément ne remplace pas une alimentation équilibrée.

Références

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Conclusion

Pour la croissance musculaire, regardez d'abord des protéines totales suffisantes, la musculation, le sommeil et l'apport énergétique. Une poudre d'acides aminés est un outil facultatif sur ces bases. Un profil EAA complet, une étiquette ouverte et des attentes réalistes vous orientent dans la bonne direction ; pour des exemples de comparaison de produits, voyez notre comparatif de compléments d'acides aminés.